နည်းလမ်းများအဘို့အကြည့်ရှုခဲ့သူမည်သူမဆို HDL လက်စထရောသူတို့ရဲ့အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့် (ထို "ကောင်းသောလက်စထရောလ်" ဖြစ်ပါတယ်), ဖြစ်ကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှထောက်ခံချက်ကိုဖြတ်ပြီးလာခဲ့ပါသည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း , အထူးသဖြင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, မြင့်မားသော HDL လက်စထရောအဆင့်ကိုသူနဲ့ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ဒါပေမယ့်ကိုယ့်မည်မျှလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏ HDL အဆင့်ဆင့်ပြုစုပျိုးထောင်ပြုပါရန်ရှိသည်သလဲ?
HDL လက်စထရောဘာလဲ,
high-သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း (HDL) ကိုအသည်းမှသွေးလွှတ်ကြောနံရံထဲကနေပိုလျှံလက်စထရောသယ်ယူပို့ဆောင်။ လက်စထရောသိုက်၏အဓိကအင်္ဂါရပ်များမှာကြောင့်, သွေးကြော , ထိုသွေးလွှတ်ကြောကနေဖယ်ရှားလက်စထရောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးမှအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ထင်နေသည်။
အသည်းထဲမှာ, HDL အမှုန်များမှပိုလျှံလက်စထရော metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်; ထိုသို့အများကြီးပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်ကပြန်ထွက်သွားသည်သို့မဟုတ်အစာခြေအတှကျအသုံးပွုသောသည်းခြေ, ပြောင်းလဲနေသည်။ ဒါကလက်စထရောကိုပြန်လည်ဖြစ်စဉ်ကို - ကို "ပြောင်းပြန်လက်စထရောသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို" နှလုံးရောဂါတားဆီးသို့မဟုတ် reverse မှ -helps ။ HDL လက်စထရောများတစ်ဦးကအဆင့်မြင့်ထို့ကြောင့်မကြာခဏပိုလျှံလက်စထရောတွေအများကြီးကောင်းတစ်ဦးအရာတည်းဟူသောပြန်လည်အသုံးပြုလျက်ရှိသည်ဆိုလိုသည်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မား HDL လက်စထရောအဆင့်ကိုရှိသည်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, 60 မီလီဂရမ် / dl အထက်တွင် HDL အဆင့်ဆင့်နှလုံးရောဂါလျှော့ချအန္တရာယ်ကိုတစ်ဦးနှင့်အတူဆက်စပ်နေကြသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် HDL လက်စထရောအပေါ်သုတေသနအထောက်အထား
ကျွမ်းကျင်သူများကထုတ်လုပ်မှုနှင့်ဤ "ပြောင်းပြန်လက်စထရောသယ်ယူပို့ဆောင်ရေး" ဖြစ်စဉ်ကိုမြှင့်တင်ရန်ကြောင့်အချို့သောအင်ဇိုင်းတွေ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာလူသိများကြသည်။ ဒါပေမဲ့ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်လိုအပ်သောဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သနည်း
ဂျပန်သုတေသီများအားဖြင့်ကောက်ယူတစ်ဦးကလေ့လာမှုကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား, အကြိမ်ရေနှင့်ပြင်းထန်မှုသက်ရောက်မှု HDL လက်စထရောလ်၏မေးခွန်းကိုအပေါ်အချို့သောအလင်းကိုသွန်းခဲ့သည်။
တစ်ဦး Meta-analysis သည်မှာတော့တိုကျိုကနေစုံစမ်းစစ်ဆေး HDL အဆင့်ဆင့်အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအကဲဖြတ်။ သူတို့ကလူကြီးများအတွက် HDL အဆင့်ဆင့်အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအကဲဖြတ် 35 ကျပန်းစမ်းသပ်မှုတွေကနေဒေတာတွေကိုပါဝင်သည်။
ဒီလေ့လာမှုတွေအကြားကွဲပြားလေ့ကျင့်ခန်း regimen ပျမ်းမျှပေါ်ဤအကြောင်းလေ့လာမှုများအတွက်ဘာသာရပ်များ, 40 မိနစ်တစ်ပတ်ကိုသုံးလေးယောက်မှအဆကျင့်သုံးခြင်း, HDL အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှစ်မှ 27 ပတ်ကြာအပြီးတိုင်းတာခဲ့သည်နေစဉ်။
လေ့လာမှုကိုဖြတ်ပြီး, သင်တန်းသားများနှင့် ပတ်သက်. 2.5 mg / dL ပျမ်းမျှ HDL လက်စထရောအတွက်တိုးမြှင့်ရှိခဲ့ပါတယ်။ HDL လက်စထရော၌ဤတိုးသာကျိုးနွံခဲ့ပေမယ့်ကစာရင်းအင်းသိသာခဲ့ပါတယ်။
အချို့သောတွက်ချက်မှုအသုံးပြုပုံနှစ်ခုမှသုံးရာခိုင်နှုန်းနှလုံးအန္တရာယ်အတွက်ရေစက် HDL အတွက် 1 mg / dL တိုးနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောတွက်ချက်မှုယူဆချက်နှင့်မအမှန်တကယ်လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေ၏ string ကိုအပေါ်အခြေခံထားတယ်နေစဉ်, ဒီခန့်မှန်းချက်များက HDL အတွက် 2.5 mg / dL မြင့်တက်အမှန်တကယ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်အတွက်သိသိသာသာလျှော့ချဖို့စောဒနာလိမ့်မည်။
မဟုတျဘဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှု - - အကောင်းဆုံးတိုးချဲ့ HDL အဆင့်ဆင့်နှင့်အတူအကောင်းဆုံးဆက်နွယ်နေကြောင်းကြောင့်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ဒီလေ့လာမှုကနေအများဆုံးစိတ်ဝင်စားဖို့တွေ့ရှိချက်ကလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများ၏ကြာချိန်သောလေ့လာရေးပါပဲ။ အဆိုပါစုံစမ်းစစ်ဆေးအနည်းဆုံး 20 မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းသုတေသနဘာသာရပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီအပိုဆောင်း 10 မိနစ်တိုး HDL တစ်ဦးအပိုဆောင်း 1.4 mg / dL နှင့်ဆက်နွယ်ခဲ့သတင်းထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။
သင်ကမည်သို့အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သလား?
ဤသည် Meta-analysis သည်ကျွန်တော် HDL လက်စထရောအဆင့်ကိုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအသံအတိုးအကျယ် correlating ထားသောအကောင်းဆုံးခန့်မှန်းချက်ကိုကိုယ်စားပြုသည်။ ဤလေ့လာမှု၏ရလဒ်များကို (40 ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်သော်လည်း) ကအနည်းဆုံး 20 မိနစ်တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးသုံးလေးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏ HDL အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ကူညီသင့်ကြောင်းညွှန်ပြ။ တကယ်တော့, (ထိုလိုအပ်ပါကနှေးကွေးသွားသဖြင့်ဖြစ်ပါသည်) တရားစီရင်ရေးကိုယ့်ကိုကိုယ် pacing ဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများများ၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်, ပိုမိုမြင့်မား HDL အဆင့်ဆင့်သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘာသာပြန်ဆိုဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပေါ်လာသည်။
အခွားသောလူနေမှုပုံစံအပြောင်းအလဲများ
စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်အခြားလူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲများကိုသင်သည်သင်၏ HDL အဆင့်တိုးမြှင့်ကူညီနိုင်ပါသည်။
ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်:
- ဆေးလိပ်ဖြတ်, အထိ 10 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သင့် HDL လက်စထရောကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည့်။
- အလေးချိန်ဆုံးရှုံး: ရှုံးနိမ့်တိုင်း 6 ပေါင်အဘို့, HDL 1 mg / dL နေဖြင့်တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။
- ရွေးချယ်ခြင်း ကျန်းမာဆီ ထိုကဲ့သို့သော monounsaturated နှင့် polyunsaturated သံလွင်, မြေပဲနှင့် canola အဆီများတှငျတှေ့အဆီအဖြစ်အခွံမာသီး, ငါးများနှင့််အခြားအစားအစာများအဖြစ် Omega-3 fatty acids ။
- ဖြည့်ညှင်းအတွက်အရက်စားသုံး: အဘယ်သူမျှမကပိုတစျခုထက်သောက်တစ်ရက်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအသက်အရွယ် 65 နဲ့အငယ်အဘို့အနှစ်ခုကိုအချိုရည်တစ်နေ့အဘို့။
ထံမှသမ်မာကမျြး
HDL လက်စထရောမြင့်မားအဆင့်ဆင့်နိမ့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ HDL အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်ကိုအောင်မြင်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအတူ HDL မြှအတွက်အရေးအပါဆုံးအချက်တစ်ချက်ကြောင်းပေါ်လာသည်။
> Sources:
> Kodama က S, Tanaka က S, Saito K သည်, et al ။ High-Density လစ်ပိုပရိုတိန်းလက်စထရောများ Serum Levels အပေါ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ Arch International Med 2007 ခုနှစ်, 167: 999-1008 ။
> Mackey RH အ, ဂရင်းလန်း P ကို, Goff DC က Jr, et al ။ high-သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်းလက်စထရောနှင့်မှုန်စူးစိုက်မှု, Carotid သွေးကြောများနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာဖြစ်ရပ်များ: Mesa (သွေးကြောများ၏ Multi-တိုင်းရင်းသားလေ့လာမှု) ။ J ကို Am Coll Cardiol 2012; 508: 60 ။