ချုပ်သက်သာရာရစေဖို့အစားအစာများ

အခြို့သောအစားအစာများဝမ်းချုပ်, ခဏခဏမဖြစ်ပျက်သောအူသိမ်အူလှုပ်ရှားမှုများ (နှင့်တခါတရံအားဖြင့်မှတ်သားတစ်ဘုံအခွအေနေသက်သာရာကိုကူညီနိုင် တောင့်-shaped ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့ အခြားအစားအစာများကြောင့်ပိုမိုဆိုးဝါးလာနိုင်ပါတယ်နေစဉ်) ။ ချုပ်အချို့ကိစ္စများတွင်ဆေးကုသမှုလိုအပ်နိုင်ပေမဲ့, များစွာသောလူအခြို့သောအစားအစာများကိုစားခြင်းနှင့်ဝမ်းချုပ်ဖြေလျှော့ဖို့တခြားစမတ်နည်းလမ်းများတွင်အောက်ပါတို့ကကယ်ဆယ်ရေးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

1) Fiber-Rich Foods

ဖိုင်ဘာကြွယ်အစားအစာများကိုမြင့်မားတဲ့အစားအစာကိုအောက်ပါကျန်းမာရေးအမျိုးသား Institutes သည်နှင့်အညီ, ချုပ်ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးသည်။

နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်၏ 20 မှ 35 ဂရမ်စားသုံးခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏အစာခြေစနစ်ရှောက်သွားရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြောင်းပျော့, အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့ဖွဲ့စည်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ မိသားစုသမားတော်များ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီတဖြည်းဖြည်းဖောင်း, ကျဉ်းကျုတ်နှင့်သဘာဝဓာတ်ငွေ့တားဆီးနိုင်ရန်အတွက်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးပွားလာအကြံပြုသည်။

ဖိုက်ဘာအတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုထိုကဲ့သို့သောအညိုရောင်ဆန်, မုယောစပါးနှင့် quinoa အဖြစ်တပြင်လုံးကိုအစေ့, အခြို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ (အထူးသဖြင့်အခြောက်လှန်းအသီးအပွ), ပါဝင်သည် flaxseeds နှင့်ထိုကဲ့သို့သောပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲဟင်းအဖြစ်ပဲ။ ဤတွင်ချုပ်နှင့်အတူကူညီစေခြင်းငှါတိကျတဲ့အစားအစာများတှငျတှေ့ဖိုင်ဘာပမာဏကိုကြည့်င်:

• ရေတပ်ပဲမျိုးစုံ (နှုန်း½ခွက်ကိုဖိုက်ဘာ၏ 9.5 ဂရမ်)
• ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ (နှုန်း½ခွက်ကိုဖိုက်ဘာ၏ 8.2 ဂရမ်)
• Pinto ပဲမျိုးစုံ (နှုန်း½ခွက်ကိုဖိုက်ဘာ၏ 7.7 ဂရမ်)
• artichokes (artichoke နှုန်း 6.5 ဂရမ်)
• ချိုမြိန်အာလူး (တဦးတည်းအလတ်စားချိုမြိန်အာလူးထဲမှာ 4.8 ဂရမ်)
• သစ်တော်သီး (တဦးတည်းအသေးစားသစ်တော်သီးထဲမှာ 4.4 ဂရမ်)
• အစိမ်းရောင်ပဲ (တစ်ဦးလျှင်½ခွက်ကို 4.4 ဂရမ်)
• Raspberry (နှုန်း½ခွက်ကို 4 ဂရမ်)
• တံစဉ်များကို (နှုန်း½ခွက်ကို 3.8 ဂရမ်)
• ပန်းသီး (တဦးတည်းအလတ်စားပန်းသီးအတွက် 3.3 ဂရမ်)

gluten တစ် sensitivity ကိုနှင့်အတူပြည်သူ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီး, quinoa, ပဲနှင့်ပဲဟင်း, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ, နှင့်အညိုဆန်များအတွက်ရွေးချယ်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောဂျုံမုယောဆန်တနှင့်ကောက်အဖြစ်အစေ့ကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ သူတို့ gluten-အခမဲ့သတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းလျှင် Oats လက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်နိုင်သည်။

High-ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးပွားလာသောအခါ, အရည်များများသောက်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။

အရည်ဖိုင်ဘာတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့ရန်အမြောက်အများထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ချုပ်ကယ်ဆယ်ရေးများကိုခန္ဓာကိုယ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင်ရေရှစ်မျက်မှန်များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

2) မဂ္ဂနီစီယမ်-Rich Foods

မဂ္ဂနီဆီယမ်အပေါ်အနိမ့်အပြေးသည်သင်၏ဝမ်းချုပ်အန္တရာယ်တိုးမြှင့်စေခြင်းငှါအချို့သက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ ဥပမာ, လက်တွေ့အာဟာရ၏ဥရောပဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေ 3.835 အမျိုးသမီးများ၏တစ်ဦး 2007 ခုနှစ်လေ့လာမှုနိမ့်ဆုံးမဂ္ဂနီဆီယမ်စားသုံးမှုနှင့်အတူသူတို့အားချုပ်တွေ့ကြုံခံစားဖို့အများဆုံးဖြစ်ဖွယ်ရှိကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူယောက်ျား 31 အသက်နှင့်တက် 420 မီလီဂရမ်လိုအပ်နေချိန်မှာအသက် 19 မှ 30, နေ့စဉ်မဂ္ဂနီဆီယမ် 400 မီလီဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်အသက်ကူထီး။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူအမျိုးသမီးနေ့စဉ် 19 မှ 30 လိုအပ်ကြောင်း 310 မီလီဂရမ်အသက် 31 အသက်အမျိုးသမီးများနှင့်တက် 320 မီလီဂရမ်လိုအပ်သည်။

ဤတွင်ချုပ်စစ်တိုက်ခြင်းကကူညီစေခြင်းငှါမဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာများ၏စာရင်းကိုဖွင့်:

• ပျားရည် (အောင်စနှုန်းမဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 80 မီလီဂရမ်)
• သီဟိုဠ် (အောင်စနှုန်းမဂ္ဂနီဆီယမ် 75 မီလီဂရမ်)
• ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက် (နှုန်း½ခွက်ကိုမဂ္ဂနီဆီယမ် 75 မီလီဂရမ်)
• ဖျက်စီးရမဲ့ဂျုံသီးနှံ (နှစ်ခုစတုဂံဘီစကွတ်ထဲမှာမဂ္ဂနီဆီယမ် 55 မီလီဂရမ်)
• ရေနှင့်အတူကိုပြင်ဆင်ခိုင်ခံ့သောလက်ငင်း oatmeal (ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်မဂ္ဂနီဆီယမ် 55 မီလီဂရမ်)
• အသားအရေနှင့်အတူမီးဖုတ်ထားသောအာလူး (တဦးတည်းအလတ်စားအာလူးထဲမှာမဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 50 မီလီဂရမ်)
• မြေပဲ (အောင်စနှုန်းမဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 50 မီလီဂရမ်)
• ချက်ပြုတ်ပဲဟင်း (နှုန်း½ခွက်ကိုမဂ္ဂနီဆီယမ် 35 မီလီဂရမ်)
• ချောမွေ့မြေပဲထောပတ် (ဇွန်းနှုန်းမဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 25 မီလီဂရမ်)

ချုပ်ကယ်ဆယ်ရေးများအတွက်ရှောင်ကြဉ်ဖို့အစားအစာများ

ထိုကဲ့သို့သောဆန်ဖြူ, အဖြူရောင်မုန့်နှင့်အဖြူခေါက်ဆွဲအဖြစ်သန့်စင်ပြီး, လုပ်ငန်းများ၌အစေ့အပေါ်ပြန်ဖြတ်တောက်ခြင်းနှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့သူတို့နှင့်အတူအစားထိုးသင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ချုပ်ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်နိုငျသညျ။

ဒိန်ခဲ, ရေခဲမုန့်နှင့်အသားအပါအဝင်ဖက်တီးအစားအစာများ, သင့်ရဲ့စားသုံးမှုလျှော့ချကိုလည်းသင်၏အချုပ်အန္တရာယ်လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ထို့ပြင်ထိုသို့သောကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်, ဆိုဒါနှင့်စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်အဖြစ်အရက်နှင့်ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သောအဖျော်ယမကာများသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်နိုင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများထားတဲ့အလှည့်ခလုတ်ချုပ်ထဲမှာ may, ရေဓါတ်ခန်းခြောက်မြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်။

ဝမ်းချုပ်များအတွက်စားနပ်ရိက္ခာအသုံးပြုခြင်း

ထိထိရောက်ရောက်ချုပ်ဆက်ဆံဖို့, ကထိုကဲ့သို့သောပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရည်များ၏လုံလောက်သောစားသုံးမှုအဖြစ်အချို့သောလူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ဖိုက်ဘာကြွယ်အစားအစာများကိုမြင့်မားတဲ့အစားအစာပေါင်းစပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အချို့ကိစ္စများတွင်, လူလည်းထိုကဲ့သို့သောဆေးဖက်ဝင်အပင်များသို့မဟုတ်ဆေးညွှန်း laxatives သို့မဟုတ်ဇီဝကမ္မထိန်းချုပ်ခြင်းအဖြစ်နောက်ထပ်ကုသမှုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

တစ်ဦးတည်းအစားအစာများနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲများသည်သင်၏ဝမ်းချုပ်သက်သာရာရန်ပျက်ကွက်ခဲ့လျှင်အခြားကုသမှု options များနှင့်ပတ်သက်ပြီးသင့်ဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။ self-ကုသနေတဲ့အခြေအနေနှင့်စံစောင့်ရှောက်မှုရှောင်ရှားသို့မဟုတ် delay လုပ်ခြင်းလေးနက်အကျိုးဆက်များရှိနိုင်သည်။

> Sources:

မိသားစုသမားတော်များ၏> အမေရိကန်အကယ်ဒမီ။ "Fiber: သင့်အစားအသောက်အတွက်ငွေပမာဏကိုတိုးပှားဖို့ဘယ်လို" ။ 2010 ဒီဇင်ဘာလအတွင်း။

> Murakami K ကို Sasaki က S, Okubo H ကို, Takahashi Y ကို, Hosoi Y ကို, Itabashi M က; Dietetic သင်တန်းများလေ့လာမှုင်းသည် Group မှခုနှစ်တွင်ပထမနှစ်ကျောင်းသားတွေ။ "Young ကဂျပန်အမျိုးသမီးများအနက်အစားအသောက် Fiber, ရေနှင့်မဂ္ဂနီစီယမ်စားသုံးမှုနှင့် Functional ချုပ်အကြားအသင်းမှ။ " EUR J ကို Clin Nutr ။ 2007 ခုနှစ်, မေလ, 61 (5): 616-22 ။

> Murakami K ကို Sasakii S က, Okubo H ကို, Takahashi Y ကို, Hoso Y ကို, Itabashi M က; Dietetic သင်တန်းများလေ့လာမှုင်းသည် Group မှခုနှစ်တွင်ပထမနှစ်ကျောင်းသားတွေ။ "စားနပ်ရိက္ခာစားသုံးမှုနှင့် Functional ချုပ်။ ဘိုးဘွားရိပ်သာ 3.835 ဂျပန်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကို Cross-Section လေ့လာမှု 18-20 နှစ်များ" J ကို Nutr သိပ္ပံ Vitaminol (တိုကျို) ။ 2007 ခုနှစ်ဖေဖော်ဝါရီ; 53 (1): 30-6 ။

> အမျိုးသား Digestive ရောဂါများပြန်ကြားရေး Clearinghouse ။ "ချုပ်" ။ NIH ထုတ်ဝေမှုအမှတ် 07-2754 ။ ဇူလိုင်လ 2007 ခုနှစ်။

> အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး။ "မဂ္ဂနီစီယမ်။ "