PMS နှင့်စားနပ်ရိက္ခာတဏှာတစ်ဦးအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအကျပ်ရိုက်မှုရှိပါသလား

ဒုက္ခကျန်းမာသန်စွမ်းကိုစားရန်သင့်အစီအစဉ်ကိုမှကပ်ရှိနေပါသလား? က hard တစ်ပါတ်ဒါမှမဟုတ်ဒါထက်ပိုမိုများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အစားအသောက်များတွင်ကျူးလွန်ရန်ရှာဖွေခြင်း?

သင့်ရဲ့ရုန်းကန်များ၏အကြောင်းရင်း willpower ့မရှိခြင်းမည်မဟုတ်ပါ။ တကယ်တော့, သင့်ရာသီစက်ဝန်းအပြစ်တင်ဖို့ဖြစ်နိုင်သည်။

Cycle 101 ရာသီ

သင့်ရဲ့ရာသီစက်ဝန်းနှစ်ခုသင့်ဦးနှောက်ထဲမှာအဆောက်အဦများနှင့်သင့်သားဥအိမ်အကြားရှုပ်ထွေးပြီးအပြန်အလှန်ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကအလွန်အထိခိုက်မခံတုန့်ပြန်ချက်ကွင်းဆက်သင်ဒီနည်းနဲ့မျိုးဥထွက်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်ကြားကာလမှာမီးယပ်သွေးပေါ်လာဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်မူသောသင်တို့သားဥအိမ်အားဖြင့်အီစရိုဂျင်နှင့်အဓိကချို့ယွင်းထုတ်လုပ်မှု၏အချိန်ကိုက်ထိန်းချုပ်သည်။ ပိုကောင်းတဲ့သင့်ရဲ့ဟော်မုန်းနှင့်အတူသွားဘာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်အဆင့်သုံးဆင့်သို့ပျမ်းမျှ 28 ရက်ကြာရာသီစက်ဝန်းဖြိုဖျက်ရဲ့ပါစေ:

1. နေ့ 1-14: သင့်ရာသီစက်ဝန်းကိုသင်သွေးထွက်ပဌမနေ့၌စတင်သည်။ ဤအချိန်တွင်, သင့်အီစရိုဂျင်နှင့်အဓိကချို့ယွင်းနှစ်ဦးစလုံးဟာသူတို့ရဲ့နိမ့်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်ပါသည်။ လာမယ့် 2 ပတ်ကျော်, သင့်အီစထိုဂျင်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအထူးသင့်ရဲ့ estradiol အဆင့် (သင့်သားဥအိမ်အားဖြင့်ဖန်ဆင်းတော်အီစထိုဂျင်အမျိုးအစား) တဖြည်းဖြည်းနှင့်မျှမျှတတလျှင်မြန်စွာပဲမျိုးဥထွက်မတိုင်မီတစ်ရက် 13 အကြောင်းကိုသူ့ရဲ့အမြင့်ဆုံးတန်ဖိုးကိုရောက်ရှိဖို့တိုးပွားစေပါသည်။ ချို့ယွင်းသောအဆင့်ဆင့်ကဒီအဆင့်ကာလအတွင်းအနိမ့်နေကြဆဲဖြစ်သည်။
2. မျိုးဥထွက်: မျိုးဥထွက်, မျိုးဥထွက်၏ထိုအချိန်ကနေ့က 14 အကြောင်းကိုအပေါ်ဖြစ်ပျက်သင့်ရဲ့ estradiol အဆင့်ဆင့်လျင်မြန်စွာ drop နှင့်သင့်ချို့ယွင်းသောအဆင့်ဆင့်မြင့်တက်စတင်ဖို့။
3. နေ့ 14-28: ဒုတိယတစ်ဝက်သို့မဟုတ်သင့်သံသရာ၏ luteal အဆင့်စဉ်အတွင်းအဓိကချို့ယွင်းလက်ဝါးကြီးအုပ်ချယ်လှယ်။ ချို့ယွင်းသောသင်တို့၏အဆင့်ကိုလျှင်မြန်စွာတိုးပွါးကြောင်းလျှင်မြန်စွာ၎င်း၏နိမ့်ဆုံးအဆင့်အထိကျဆင်းဖို့အစပြုလာသောအခါသင့်ရဲ့ကာလစတင်သည်ရုံမတိုင်မီအထိရှိနေမည်။ ဒါ့အပြင်မျိုးဥထွက်မှာအလွန်နိမ့်ကျဆင်းနေပြီးနောက်သင့်ရဲ့သံသရာ၏ဒုတိယထက်ဝက်စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ estradiol အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ပြီးတော့ကိုယ့်ကာလမတိုင်မီနောက်တဖန်လျော့ကျသွားသည်။ သို့သော်, သင့်သံသရာ၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်, သင့်အထွတ်အထိပ်အီစရိုဂျင်အဆင့်ကိုပြုလုပ်သင့်ရဲ့သံသရာ၏ပထမတစ်ဝက်၌ရှိ၏ထက်အများကြီးနိမ့်သည်။ ထိုအဖြစ်ကောင်း ပို. အရေးကြီးသည်ကအများကြီးနိမ့်ဆွေမျိုးသင့်ရဲ့အဓိကချို့ယွင်းအဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်။

Estradiol ခံတွင်းဖိနှိပ်လိုပဲအလုပ်လုပ်

သင်သည်အဘယ်သို့စားတဲ့အခါမှာ, သင် စား. , ဘယ်လောက်သင်တို့သည်စားအများအပြားအချက်များကလွှမ်းမိုးလျက်ရှိသည်။ ယဉ်ကျေးမှုဦးစားပေးသငျသညျအစာကိုစားအစားအစာအမျိုးအစားပုံဖော်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်းသင်၏အစွမ်းအင်အထွက်နှင့်သင်၏အစားအစာစားသုံးမှုဟန်ချက်ညီဖို့ built-in system ကိုရှိပါတယ်။ ဤစာစားချင်စိတ်ကို controller စအချို့ကို estradiol ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်မှာရှိပါတယ်ထွက်လှည့်။

လေ့လာရေးသင်ရာသီစက်ဝန်းအတွင်းမဆိုအခြားအချက်မှာလုပ်ပေးထက်ဒီနည်းနဲ့မျိုးဥထွက်မတိုင်မီသင်ရုံလျော့နည်းစားသောပြသခဲ့ကြသည်။ estradiol သင့်ရဲ့သံသရာ၏ဒုတိယထက်ဝက်စဉ်အတွင်းသင်ပြုထက်တာဝန်ခံအခါသင့်ရဲ့ estradiol အဆင့်ဆင့်အတော်လေးနိမ့်ဖြစ်ကြပြီးအဓိကချို့ယွင်းပုံသို့ကြွလာသောအခါယေဘုယျအား, သင်သည်သင်၏သံသရာ၏ပထမဦးဆုံးဝက်ကာလအတွင်းလျော့နည်းစားကြလော့။

အဆိုပါ Luteal အဆင့်အတွက်ဒါဟာဆုံးရှုံး

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အစားအစာဖျက်ဆီးခြင်းနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းစားဘို့သင့်အစီအစဉ်များကိုလွဲသွားနိုင်သည်ဟူသော luteal အဆင့်တွင်သွားအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။

လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာသင်ပထမဦးဆုံးဝက်ဖို့နှိုင်းယှဉ်ပါကသင့်ရဲ့သံသရာ၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်အတော်လေးလျော့နည်း estradiol ရှိသည်။ ဤသည် estradiol ၏စာစားချင်စိတ်ကိုဖိနှိပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုလျော့သည်အတိုင်းသင်တို့သည်စဉ်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုရှာစေနိုင်ပါတယ်။ တစျဖနျ, သုတေသနပုံမှန်ရာသီသံသရာနှင့်အတူအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်သူမ၏ရာသီစက်ဝန်း၏ luteal အဆင့်စဉ်အတွင်းပိုပြီးကယ်လိုရီအတွက်ယူလေ့ကြောင်းထောက်ခံပါတယ်။

ချို့ယွင်းသောသင်၏အရာသီစက်ဝန်း၏ luteal အဆင့်သို့မဟုတ်ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်အဓိကဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအဓိကချို့ယွင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများထဲကတစ်ခုကသင့်ရဲ့အစာစားချင်စိတ်ကိုလှုံ့ဆျောကြောင်းကြောင်းထင်နေသည်။ သင့်ရဲ့မွငျ့မားအဓိကချို့ယွင်းအဆင့်ကိုသင်တို့ကိုလည်းဖောင်း, ချုပ်နှင့်ရင်သားနူးညံ့ကြင်နာမှုကိုခံစားစေခြင်းငှါ, အခြားမနှစ်မြို့ဖွယ် premenstrual လက္ခဏာတွေအချို့အတွက်တာဝန်ရှိသည်။

ဒီတော့ estradiol ၏စာစားချင်စိတ်ကိုဖိနှိပ်ဆိုးကျိုးများအတွက်ကျဆင်းခြင်းနှင့်အဓိကချို့ယွင်းများ၏အစာစားချင်စိတ်-လှုံ့ဆော်အကျိုးသက်ရောက်မှုများအကြား, သငျသညျကိုကျော်လွှားရန်အချို့သောစိန်ခေါ်မှုဇီဝအတားအဆီးရှိသည်။

PMDD ဒီပိုဆိုးတာက Make နိုငျအဘယ်ကြောင့်

PMDD နှင့်အတူအမျိုးသမီးများနေ့ သူတို့ရဲ့ရာသီစက်ဝန်းကာလအတွင်းပုံမှန်ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများဖို့ပိုအထိခိုက်မခံဖြစ်ထင်နေကြသည်။ လောလောဆယ်သုတေသီများဒီဖြစ်ပျက်နှင့်မည်သို့ပုံမှန်ပြောင်းလဲနေတဲ့ဟော်မုန်းပမာဏအချို့အမျိုးသမီးတွေအတွက်ထိုကဲ့သို့သောသိသိသာသာစိတ်ဓါတ်များနှောင့်အယှက်ဖြစ်ပေါ်ရတဲ့အကြောင်းရင်းဖော်ထုတ်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်။ ဤအရှင်းလင်းချက်တစ်ခုမှာ estradiol နှင့်ဦးနှောက်ဓာတု serotonin အကြားဆက်ဆံရေးမှာကြည့်ရှုသည်။

Estradiol အဆိုပါ neurotransmitter serotonin ၏သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ထုတ်လုပ်မှုအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ serotonin သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ "ခံစားရ-ကောင်းသော" ဓာတုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့စိတ်နေစိတ်ထားကိုထိန်းညှိခြင်းနှင့်သုခချမ်းသာသင့်ရဲ့ယေဘုယျသဘောမျိုးထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ဒါဟာ PMDD နှင့်အတူအချို့သောအမျိုးသမီး, သူတို့ရဲ့သံသရာ၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် estradiol အဆင့်ဆင့်အတွက်ဆွေမျိုးကျဆင်းခြင်းစိတ်ဓါတ်များနှောင့်အယှက်များနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုမှအဓိကဦးဆောင်ဦးနှောက်ထဲမှာ serotonin အဆင့်ဆင့်တခုတခုအပေါ်မှာပုံကြီးချဲ့တုံ့ပြန်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ထင်နေသည်။

အဲဒါကိုအချို့အစားအစာမတရားသောကိုအစပျိုးလိုက်ခြင်းကြောင့် PMDD နှင့်အတူအချို့သောအမျိုးသမီး estradiol အတွက်ကျဆင်းခြင်းဤပုံကြီးချဲ့ serotonin တုံ့ပြန်မှုကြောင်းထင်နေသည်။ serotonin ပေါ်မှာဤအပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှု sensing, သင့်ဦးနှောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပို serotonin ထုတ်လုပ်ရန်လျင်မြန်စွာအလုပ်လုပ်ကြသည်။

နှင့်အညီ, လျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ serotonin အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်အစားအစာရဲ့အကောင်းဆုံးအမျိုးအစားကဘာလဲ? ရိုးရှင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝခြင်းနှင့်ပရိုတိန်း-ဆင်းရဲသောသူသည်အစားအစာ။

အကျွမ်းတဝင်အသံ? သင့်ရဲ့ပိုကောင်းတဲ့တရားသဖြင့်စီရင်ဆန့်ကျင်, သင့်ကိုယ်သင်အာလူးကြော်သို့မဟုတ် Oreo ကွတ်ကီးများကို၏အိတ်မှတစ်ဆင့်လယ်ထွန်ရှာပါ။ ရိုးရှင်း carbs ဒီဝန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဖွင့်စတင်ကျင်းပ အင်ဆူလင်အဆင့်ကို အလှည့်အတွက်သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ tryptophan အဆင့်ဆင့်တိုးပွါးရာ။ tryptophan serotonin ဖို့ရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ်။ ပိုများသော tryptophan ကိုပိုမို serotonin ဆိုလိုသည်။ ထို carb မူးရူးနှင့်အတူသင်ရုံယာယီသင့်ရဲ့စိတ်နေစိတ်ထားနှောင့်အယှက်တိုးတက်လာသည်။

ဤသည်စာသားတစ်ဦးမူးယစ်ဆေးဝါးအဖြစ်အစားအစာကို အသုံးပြု. ကောင်းတစ်ခုဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤနည်းဗျူဟာတစ်ခုသိသာကျဘက်ကိုမကြာခဏရိုးရှင်းသော carb မုန်လည်းကယ်လိုရီနှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်သာယာယီအကျိုးကျေးဇူးရကတည်းက, ဤသံသရာဖွယ်ရှိအကြိမ်ပေါင်းများစွာသင့်ရဲ့ luteal အဆင့်စဉ်အတွင်းသူ့ဟာသူ repeat ။

ရုံကဲ့သို့သင်နောက်ဆုံးနှစ်ပတ်ကျော်ကျန်းမာစားအတူသမျှကောင်းမွန်သောအလုပ်တစ်ဖန် sabotaged ဖြစ်ပါတယ်။

ထိန်းချုပ်ရေးကိုယူမှလှည့်ကွက်

သင့်ရဲ့စားသောက်မှုပုံစံများကိုထိန်းချုပ်တာမှပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းလစဉ်လတိုင်းသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပေါ်မယ့်အပြောင်းအလဲတွေနားလည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ထိန်းချုပ်မှုရရှိမှုမှပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းသင်သည်သင်၏သံသရာ၌ရှိကြ၏ရှိရာကိုခြေရာခံရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ကူညီပေးဖို့ကာလ tracker app ကိုသဲလွန်စသုံးပြီးစဉ်းစားပါ။

သင့်ရဲ့ကာလရဲ့ start ကနေမျိုးဥထွက်သည်အထိသင်သည်သင်၏ဟော်မုန်းသင့်ရဲ့ဘက်မှာနေရာအကြောင်းကိုနှစ်ပတ်အတွင်းရှိသည်။ သင့်ရဲ့ estradiol အဆင့်ကိုတက်နှင့်သင့်ချို့ယွင်းသောအဆင့်နှိမ့်ချသည်။ ဒါကအပေါ်စတင်ရန်ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည် ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။ သင်တို့သည်ဤနှစ်ပတ်အတွင်းတွင်ကောင်းသောအမှုကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရနိုင်လျှင်သင်သည်သင်၏သံသရာ၏ luteal အဆင့်အတူပါလာသောစိန်ခေါ်မှုများနှင့်ရင်ဆိုင်ရကူညီပေးပါမည်။

သင်သည်သင်၏ luteal အဆင့်ထိမှန်တဲ့အခါမှာအစစ်အမှန်စိန်ခေါ်မှုစတင်သည်။ သင်၏အလောင်းစိတ်ဓါတ်များမြှင့်တင်ရန်ကူညီရန်ရိုးရှင်းသော carbs နှင့် sugary အစားအစာမှလှည့်အဘယ်ကြောင့်ယခုမူကား, သင်တို့သည်နားလည်ပါသည်။ ဤအသိပညာနှင့်အတူလက်နက်ပါသင်ကပင် luteal အဆင့်သင့်ကျန်းမာစားပန်းတိုင်ကပ်ကိုကူညီအချို့သောနည်းဗျူဟာကွိုးစားနိုင်သည်

• ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှမျိုးဖြစ်လိမ့်မည်။ စလစ် ups ဖြစ်ပျက်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအနညျးငယျ cookies များကိုပြန်လမ်းကြောင်းအပေါ်မရနိုငျမဆိုလိုခဲ့လို့သတိရပါ။
• ရွေ့လျားရယူပါ။ အထူးသဖြင့် luteal အဆင့်ကာလအတွင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းရယူခြင်း, အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ဘို့အလွန်အသုံးဝင်သည်။ သငျသညျတညဉျ့မှာရေစာလေ့ အကယ်. သင်တစ်ဦးရေစာများအတွက်မီးဖိုချောင်မှချွတ်ဦးမရောက်မီအရပျ၌ကခုန်၏မိနစ်အနည်းငယ်လုပ်နေတာသို့မဟုတ် run ကြည့်ပါ။ သို့မဟုတ်အချို့စိတ်ဓါတ်များတိုးမြှင်နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုယောဂ pose blasting လုပ်အချို့အခြိနျယူပါ။
• ရေစာအစားထိုး။ တစ်ဦးကျန်းမာသန်စွမ်းရေစာများအတွက်အစားထိုးဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ဦးအာလူး chip ကို muncher မှန်လျှင်, အဘယ်သူမျှမ-ထောပတ်ပေါက်ပေါက်စမ်းပါ။ ချောကလက်မှောင်မိုက်ချောကလက်အဘို့သင့်နို့ချောကလက်၌သင်တို့၏တဏှာသွားလာရင်းမှ, ကုန်သွယ်ရေးသည်ဆိုပါက။ အမှောင်ချောကလက် serotonin-တိုးမြှင်အင်အားကြီးအဖြစ်အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိပါတယ်။
• လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ရှိသည်။ သင့်ရဲ့စိတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင်လုပ်ဖို့ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ကြိုးစားပါ။ တဖြည်းဖြည်းပူပြင်းလက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်အပန်းဖြေရိုးရာဓလေ့ရင်းဖြစ်ပါတယ်မသာ, သငျသညျမြားကိုလညျးစိတ်ဓါတ်များ-တိုးမြှင်ဂုဏ်သတ္တိများနှင့်အတူလက်ဖက်ရည်ရွေးချယ်ရာတွင်ဖွငျ့အကြိုးရှိနိုငျပါသညျ။
• အိပ်ရာမှဦးခေါင်း။ သင်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြမ်းတမ်းသောနေ့ရက်ရှိခြင်းနှင့်အမှန်တကယ်အိပ်ရာကွတ်ကီးဦးခေါင်း၏အိတ်သို့ငုပ်ဖို့မရုန်းကန်နေကြပါ။ အိပ်စက်ခြင်းအလွန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့အငြိမ်းစေလျက်နှင့်လည်းသင့်ရဲ့စိတ်နေစိတ်ထားနှင့်သင့်တဲ့အစားအစာဖျက်ဆီးနိုင်သည့်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း cortisol လျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်ဖြစ်ပါတယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင့်ရဲ့ရာသီစက်ဝန်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ဖြစ်ပေါ်စေသည်ပြောင်းလဲမှုများနားလည်ခြင်း, သင့်ဟော်မုန်းပမာဏသင့်ရဲ့အစာစားချင်စိတ်များနှင့်စိတ်ဓါတ်များကိုအကျိုးသက်ရောက်ပုံကိုကဲ့သို့, တကယ်အရေးကြီးပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ပုံမှန်သိသိဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲမှပုံကြီးချဲ့တုံ့ပြန်မှုရှိသည်ကြောင့်သင်သည် PMS သို့မဟုတ် PMDD ရှိပါကဤသည်အထူးသဖြင့်မှန်သည်။ သင်၏အလောင်းသည်သံသရာအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောအချိန်များတွင်လိုအပ်ပါတယ်မှုအရာကိုမသိဘဲသင်သည်သင်၏ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်အတူကပ်ကူညီပေးပါမည်။

> Sources:

gonadal Steroid တစ်မျိုးဟော်မုန်းအားဖြင့်အစာစားချင်စိတ်များ> Asarian, အယ်လ် & Geary, N. (2006) Modulation ။ ဖိ။ ဖြတ်ကျော်။ R. Soc ။ B က, 361,1251-1263 ။ Doi: 10,1098 / rstb.2006.1860

> Dietz, ခ, Hajirahimkhan, အေ, Dunlap, T. & ဘော်လ်တန်, ဂျေ (2016) ရုက္ခဗေဒနှင့်အမျိုးသမီး၏ကျန်းမာရေးအဘို့မိမိတို့ bioactive phytochemicals ။ Pharmacol ဗြာ, 68, 1026-1073 ။ http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843