သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ဘဝကိုရန်သင့်လမ်းကိုစားနိုင်သလား? ကောင်းပြီ, ဟုတ်ကဲ့နှင့်မျှမတို့။ လူများ, ဒါခေါ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ, သို့မဟုတ်အခြားစက်ရုံ-based အစီအစဉ်များကိုလိုက်နာအသက်ပိုရှည်ခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်ကင်ဆာမှလျော့နည်းအားနည်းချက်နေသောကြောင့်ဖေါ်ပြခြင်းသုတေသနတစ်ခုသိသိသာသာခန္ဓာကိုယ်ရှိပါတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ဘာမှ၏အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း - ထှနျးပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်ပြည့်စုံပင်အစားအသောက် - နေတုန်းပဲလွန်းဖြစ်ပါတယ်။
စိတျထဲမှာဖြည့်ညှင်း၏မက်ဆေ့ခ်ျကိုနှင့်အတူရဲ့ကအသက်ရှည်မြှင့်တင်ရန်ဤအစာစားခြင်းပုံစံများနှင့် ပတ်သက်. အဘယျမှာကြည့်ယူကြကုန်အံ့။
ကနျြးမာရေးအတှကျအမြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်
ဒါခေါ် "မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ" ၌အကျိုးစီးပွားမြေထဲပင်လယ်နယ်နိမိတ်ချင်းထိစပ်နိုင်ငံများတွင်နေထိုင်ကြသောလူများနိမ့်ဆုံးနှုန်းအချို့ကိုခဲ့ကြောင်းသဘောပေါက်ခြင်းဖြင့်အစပျိုးခဲ့သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ကမ္ဘာပေါ်မှာ, အကြီးမြတ်ဆုံးအသက်ရှည်။ ဒါဟာဒေသအတွင်းယဉ်ကျေးမှုနှင့်အစားအစာအကြားအချို့မူကွဲရှိခဲ့သော်လည်းစစ်မှန်တဲ့ဖြစ်ခဲ့သည်။ ပြည့်နှက်ဆီဥ, သန့်စင်ပြီးသကြား, နှင့်အသားပမာဏကိုလျှော့ချနေစဉ်အတွင်း ထိုအချိန်မှစ. ဟူသောဝေါဟာရကိုယေဘုယျအားဖြင့်, မြေတပြင်လုံးအစေ့, အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အခွံမာသီး, သံလွင်ဆီ, ငါးအလေးပေးတဲ့အစားအစာကိုရည်ညွှန်းသည်။
- မြေတပြင်လုံးအစေ့: ပြင်အလွှာသို့မဟုတ်ဖွဲနု, အ starchy endosperm, နှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တု-ဝန်ကိုထမ်းရွက်အတွင်းပိုင်းပိုး: တပြင်လုံးကိုအစေ့တို့သည်စပါးအသီးအနှံကိုအားလုံးသုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုမဆံ့။ မြေတပြင်လုံးအစေ့ဂျုံ, မုယော, အညိုရောင်ဆန်, buckwheat, Oats, bulgur နှင့် quinoa ပါဝင်သည်။ သန့်စင်အသက်ရှည်ဆက်စပ်သောဖိုင်ဘာတာအဖြစ်ဗီတာမင် E နှင့် B ကိုဗီတာမင်ဖယ်ရှားပေးဒါ unprocessed အစေ့များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ အရည်အသွေးမြင့်အစာစားခြင်း, unrefined အစေ့လက်စထရောကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်ပွားမှုလျှော့ချရန်ပြသလျက်ရှိသည်။ သငျသညျ carbs သတိထားဆိုရင်, နှလုံးယူ: အအိုင်အိုဝါအမျိုးသမီးများကျန်းမာရေးလေ့လာမှုကနေဒေတာတွေကိုတစ်ဦးအသက် 17 နှစ်ကာလအတွင်းထက်ပိုမို 27,000 Post-သွေးဆုံးအမျိုးသမီးတွေခြေရာခံပင်သူတို့အားတစ်ပါတ်တပြင်လုံးကိုအစေ့ကသာ 4-7 စားသုံးခြင်းစားသောသူတွေ့ရှိခဲ့ , 31% လျော့နည်းသောသူတို့ကို 17 နှစ်ကာလအတွင်းသေဆုံးဖွယ်ရှိ, ခဲသို့မဟုတ်ဘယ်တော့မှမဆိုစားသောသူအမျိုးသမီးတွေထက်ခဲ့ကြသည်။ ဒါကတစ်ရက်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်လျော့နည်းတစ်ခုထက်အတူပဲ!
- သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ: အဆိုပါမြေထဲပင်လယ်အစားအစာလတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါကြွယ်ဝသည်။ "သင်၏အရောင်အဆင်းစား" အများဆုံးကှကျကှကျကှငျးကှငျးရောင်စုံထွက်ကုန်များကိုမကြာခဏအရှိဆုံး phytochemicals, ဒါမှမဟုတ်စက်ရုံအာဟာရရှိပါတယ်ကတည်းကအကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်ပါတယ်။ မည်သည့်မုန့်ညက်မှာသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ထလုပ်ခံရဖို့တစ်ဝက်သင့်ရဲ့ပန်းကန်များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ အမေရိကန်အစိုးရလှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိပေါ် မူတည်. , ဟင်းသီးဟင်းရွက် 2 ½ခွက်နှင့်တစ်နေ့လျှင်အသီး 2 ခွက်မှတက်အကြံပြုသည်။
- သံလွင်ဆီ: ဆီအခန်းအပူချိန်မှာအရည်ဖြစ်ကြောင်းဆီဖြစ်ကြသည်။ သံလွင်ဆီဟာသူ့ရဲ့နှလုံး-ကျန်းမာ monounsaturated အဆီကျေးဇူးတင်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတစ်ခုသူရဲကောင်းဖြစ်ပါတယ်။ monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဆီပေါင်းစပ်နှင့်အတူ safflower, ပဲပုပ်နဲ့နေကြာဆီကဲ့သို့အခြားစက်ရုံ-based အဆီများ, ကိုလည်းပြည့်နှက်ဆီဆံ့ကြောင်းထောပတ်နှင့်မာဂျတူသောအစိုင်အခဲသတင်းရင်းမြစ်ထက်ကျန်းမာရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။
- ငါး: ဆော်လမွန်ငါး, herring, ငါး, albacore တူနာငါးနှင့် mackerel တူသောဖက်တီးငါးအပေါငျးတို့သမြေထဲပင်လယ်အစားအစာများ၏အဓိကဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အကြီးအရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားကျန်းမာသွေးကြောစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သွေးဖိအားကိုထိန်းညှိကူညီပေးသည်။ နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ဖက်တီးငါးစားရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- ပဲမျိုးစုံ: ပဲမျိုးစုံ, ပဲစေ့တွေဟာနှင့်ပဲဟင်းပဲကိုခေါ်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အတန်းအစားဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာ garbanzos (ကုလားပဲ), အနက်ရောင်, Pinto, ကျောက်ကပ်နှင့် Romano ပဲမျိုးစုံပါဝင်သည်။ သူတို့ကအဆီဆဲအနိမ့်အနေဖြင့်ဖြည့်စွက်, ပရိုတိန်းများစွာသောအရင်းအမြစ်နေနှင့်ဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်များတွင်ချက်ပြုတ်ဘို့အလွန်စွယ်စုံဖြစ်ကြသည်။ သေချာပါစေနှင့်မကြာခဏစည်သွပ်ဗူးလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်အသုံးပြုတဲ့ဆိုဒီယမ်လျှော့ချဖို့အဆငျသငျ့ပဲကောင်းတစ်ဦးလြျှောပေးပါ။
- အခွံမာသီး: အခွံမာသီးကယ်လိုရီမြင့်မားနေကြသည်သောကြောင့်, ကိုယ်အလေးချိန်စိတ်ပူများစွာသောလူကသူတို့ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ဝေမျှကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်နေစဉ်, သူတို့ဆံ့ကောင်ဆီဥကိုအများစုပြည့်နှက်သည်မဟုတ်, နှင့်အခွံမာသီးအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်အစာစားခြင်းနှလုံးရောဂါ၏အောက်ပိုင်းဖြစ်ပွားမှုနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ တစ်ရက်သေးငယ်တဲ့လက်တဆုပ်စာထက်မပိုဘို့ရည်ရွယ်ထားနှင့်သူမြား (ပျားရည်-လှော်လိုမျိုး) အကြီးအကျယ်ဆားသို့မဟုတ်ဒူရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့်နို့ထုတ်ကုန်: နေဆဲနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါရှောင်ရှားနေချိန်မှာမြေထဲပင်လယ်နိုင်ငံများရှိလူများ, မုန့်နဲ့တူဒိန်ခဲနှင့်အပြည့်အဝအဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ၏အများကြီးလောင်ကြောင်းအမှန်မှာ, များစွာသောသုတေသီများသည်ရှက်ကြောက်လျက်ရှိသည်။ ပိုများသောလေ့လာမှုဒီ "ပြင်သစ်ဝိရောဓိ" ကိုထုတ် sort ဖို့ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သေးငယ်ဝေမျှနှင့်ပိုမိုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအပါအဝင်အခြားအချက်များသည်, ရှင်းပြချက်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သက်သေပြစေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သမျှပါပဲ။ မြေထဲပင်လယ်နိုင်ငံများရှိပြည်သူ့ကြောင်းကိုလည်းအချက်တစ်ချက်ဖြစ်နိုင်ပါသည်ဒါ, ဒိန်ချဉ်နဲ့တူပိုပြီးအချဉ်ပေါက်နို့ထွက်ပစ္စည်းများလောင်လေ့ရှိပါတယ်။
- စပျစ်ရည်ကို: မြှင့်တင်ရန်ပဲဖြစ်ဖြစ် တိုးပွားလာအသက်ရှည်ဘို့စပျစ်ရည်စားသုံးမှု မြောက်အမေရိကအတွက်အတန်ငယ်အငြင်းပွားစရာဖြစ်ခဲ့သည်ပေမယ့်တကယ်တော့မြေထဲပင်လယ်နိုင်ငံများရှိလူဦးစပျစ်ရည်ကိုသောက်လျက်ကမှအကျိုးဟန်ကြောင်းနေဆဲဖြစ်သည်။ အလယ်အလတ်သောက်သုံး - အမျိုးသမီးများအတွက်တစ်နေ့လျှင်အကြောင်းကိုတဦးတည်းသောက်, ယောက်ျားနှစ်ခု - နှလုံးရောဂါအောက်ပိုင်းအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ထက်ကိုပိုပြီးအူမကြီးသို့မဟုတ်ရင်သားကင်ဆာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်, ဒါ Over-အလိုလိုကျလှနျးခွငျးမပွုနိုငျသညျ။
မူလစာမျက်နှာကို Message ကိုယူ
မြေထဲပင်လယ်တစ်လျှောက်ကလူနဲ့တူစားသုံးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ extolling သိပ္ပံနည်းကျစာပေ၏ဥစ္စာဓနရှိပါသည်။ သငျသညျကွီးစှာသောအသက်ရှည်အစားအသောက်များတွင်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းကြောင်းချင်လျှင်, သုတေသနဒီစက်ရုံ-based, စား၏အရသာလမ်းသင့်ရဲ့အာဟာရအခြေစိုက်စခန်းများဖုံးလွှမ်းစောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
ဒါဝိဒ်သည် R ကို Jacobs, Jr, Lene Frost က Andersen ကနှင့် Rune က Blomhoff ။ "လုံး-စပါးကိုစားသုံးမှုဟာအိုင်အိုဝါအမျိုးသမီးများကျန်းမာရေးလေ့လာမှုအတွက်ရောင်ရမ်းသောရောဂါများမှစွပ်စွဲ noncardiovascular, noncancer သေမင်း၏တစ်ဦးလျှော့စွန့်စားမှုနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ " နံနက် J ကို Clin Nutr 2007 ခုနှစ်ဇွန်လ vol ။ 85 အဘယ်သူမျှမ။ 6 1606-1614
အမေရိကန်တွေ 2010 ခုနှစ်ပြည်သူ့ပြန်ကြားရေးသုံးစွဲနည်းစာအုပ်ငယ်အဘို့အအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ စိုက်ပျိုးရေး, အာဟာရပေါ်လစီများနှင့်မြှင့်တင်ရေးတို့အတွက်စင်တာအမေရိကန်ဦးစီးဌာန။
Matthieu Maillot et al ။ "အာဟာရရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့အတိုဆုံးလမ်းမြေထဲပင်လယ်အစားအစာရွေးချယ်မှုချမှတ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကွန်ပျူတာ-generated စိတ်ကြိုက်အစားအစာကနေသက်သေအထောက်အထားများ" နံနက် J ကို Clin Nutr အောက်တိုဘာလ 2011 ခုနှစ် vol ။ 94 အဘယ်သူမျှမ။ 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D ဘွဲ့ကို et al ။ "အမေရိကန်လူဦးရေအတွက်အားလုံး-အကြောင်းသေဆုံးမှု၏မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်စံနမူနာနှင့်ဘီဘာအို။ အဆိုပါ NIH-AARP အစားအသောက်နှင့်ကျန်းမာရေးလေ့လာမှုကနေရလာဒ်။ " Arch International Med ။ 2007 ခုနှစ်, 167 (22): 2461-2468 ။
အဆိုပါအာဟာရရင်းမြစ်: ကြံ့ဖွံ့ Myplate ပြည်သူ့ပြန်ကြားရေးစာရွက် vs ကျန်းမာရေးပြား။ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဟားဗတ်ကျောင်း။ http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html