သင်ကသင့်ရဲ့နှလုံးအတှကျအကောငျးတင်ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ပိုမိုငါးကိုစားသင့်တယ်ကြားဖူးတယ်။ သင်တို့မူကားကိုလည်းပြဒါးနှင့်အခြားညစ်ညမ်းမှုစိုးရိမ်ပူပန်ဖြစ်နိုင်သည်။ လုပ်ဖို့ကျန်းမာရေး-သတိစားသုံးသူကဘာလဲ? ဤတွင်ငါးအပေါ်အနိမ့်ချင်: စားရန်မည်မျှ, ပြဒါးနှင့်အခြားအဆိပ်ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးငါးကိုဆီဖြည့်စွက်ယူသင့်ပါတယ်ရှိမရှိဖို့ဘယ်လို။
နှလုံးကျန်းမာရေးများအတွက်ငါး
အဆီပြန်သို့မဟုတ် "ဖက်တီး" ငါးထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါး, mackerel, အဖြစ်နှင့်ငါးနှလုံး-ကျန်းမာ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာအကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
သုတေသန Omega-3s သည့်သွေးလွှတ်ကြောအတွင်းရောင်ရမ်းခြင်း, နှေးကွေးပြား buildup လျှော့ချနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်အတူလူအတွက်နှလုံးဖြစ်ရပ်များ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်အကြံပြုထားသည်။
ငါးအဖြစ်ကောင်းအဖြစ်အိုမီဂါ-3 ဖြည့်စွက်ပါသနည်း
အိုမီဂါ-3s သငျသညျအစာကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်ဖြည့်စွက်ဆေးလုံးမှသူတို့ကိုရယူရမည်ဟုအဓိပ္ပာယ် "မရှိမဖြစ်" အဖြစ်လူသိများအာဟာရ၏တစ်မူထူးခြားသောပုံစံရှိပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတခြားအဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ဒါမှမဟုတ်ပရိုတိန်းကနေအာဟာရလုပ်လို့မရပါဘူး။ အိုမီဂါ-3s ကျနော်တို့စားအစားအစာများကိုအလွန်ဘုံမဟုတ်ဖြစ်ကြပြီးအများအားဖြင့်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ၌တွေ့နေကြပါတယ်။
သငျသညျငါးပျော်မွေ့ဘူးဆိုရငျ, သင်တစ်ဦးအဘို့အရွေးချယ်နိုင်ပါတယ် ဖြည့်စွက် ။ ဒါကြောင့်အစာကနေအာဟာရရဖို့ယေဘုယျအားဖြင့်အကောင်းဆုံးနေစဉ်, မထက်သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာငါးကရေနံရဖို့ပိုကောင်းတယ်။ တစ်ဦးဖြည့်စွက်တာကိုဆိုလိုတယ်လျှင်, အဘို့အသွား (သို့သော်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်!) ။ လက်ရှိသုတေသနပြုသူတို့ကစားနပ်ရိက္ခာရင်းမြစ်များကဲ့သို့သင်တို့အဘို့အကောင်းဖြစ်ကြောင်းဖော်ပြသည်။
ဘယ်လိုအများကြီးအိုမီဂါ-3 Do ငါလိုအပ်ပါသလား?
အဆိုပါ American Heart Association နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ငါးကိုစားအကြံပြုသည်။
သင်တစ်ဦးဖြည့်စွက်တာသို့မဟုတ်ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများမှတဆင့် Omega-3s ရတဲ့နေလျှင်, 500 mg ကိုတစ်နေ့ကမှအဆီပြန်ငါးနှစျယောကျစားသုံးခြင်းတစ်ပါတ်၏ညီမျှသော shoot ။ ဒီသို့မဟုတ်အခြားဖြည့်စွက်မစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ ကဲ့သို့သောတချို့ကဆေးဝါး, beta-blockers , အသွေးသည်ပိုမိုပါးလွှာ နှင့် Diuretics ဆီး ငါးဆီနှင့်ဆက်ဆံနိုင်ဘူး။
ငါးနှင့်ငါးရေနံတဘက်, Omega-3s ၏စက်ရုံ-based ပုံစံများရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, walnuts လက်တဆုပ်စာ, သုပ်သို့မဟုတ်မြေပြင်တစ်ဇွန်းကျော် canola ဆီတဇွန်းသင့်ရဲ့မနက်စာသီးနှံကျော် flaxseed သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက် Omega-3s ရဖို့အားလုံးကောင်းသောနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
ငါးများတွင်မာကျူရီ
မာကျူရီဟာသဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်နေဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းလေထုညစ်ညမ်းမှုများမှလည်းဖြစ်ပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ပမာဏသာရှိ, ပြဒါးအာရုံကြောပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ် ingesting ။ အားလုံးငါးနှင့်ပင်လယ်စာပြဒါးအချို့ငွေပမာဏဆံ့။ ဒါကြောင့်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာမစားသည့်အခါလုံးဝပြဒါးကိုရှောင်ရှားဖို့ဆိုတာမဖြစ်နိုင်ပါဘူးနေစဉ်ဒီတော့သင်ကနိမ့်-ပြဒါးရွေးချယ်မှုစေနိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများက (သင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မယ့်သူတစ်ဦးအမျိုးသမီးတစ်ဦးအနေဖြင့်အထူးသဖြင့်လျှင်, သူနာပြုသို့မဟုတ်သူကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်သို့မဟုတ်ကလေးတစ်ဦးဖြစ်လာနိုင်) ပြဒါး၏အမြင့်ဆုံးအဆင့်ကိုအတူငါးရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်နိမ့်-ပြဒါးငါးနှင့်ပင်လယ်စာစားသုံးခြင်းအကြံပြုပါသည်။
| low-မာကျူရီငါး | high-မာကျူရီငါး |
| ပုစွန်, စည်သွတ်အလင်းတူနာငါး, ဆော်လမွန်ငါးနှင့် Pollock | ရှငျဘုရငျ mackerel, ငါးမန်း, swordfish နှင့် tilefish |
| ငါးနှင့်အန်ချိုငါး | Albacore တူနာငါးအလင်းတူနာငါးထက်ပိုပြဒါးရှိပါတယ်။ |
အာဟာရသုတေသီတွေကဝေး PCBs မဆိုအလားအလာအန္တရာယ်အဆမတန်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာစားခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကိုသင်စားသုံးစေခြင်းငှါသဘောတူပေမယ့်, ဒိုင်အောက်စင်နှင့် polychlorinated biphenyls (PCBs): ကအခြားတိရိစ္ဆာန်အစားအစာများနှင့်ဝသကဲ့သို့, ပင်လယ်စာအပိုဆောင်းညစ်ညမ်းမှုလည်းရှိနိုင်ပါသည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်းငါးစားသုံးခြင်း
ကိုယ်ဝန်ဆောင်များနှင့်နို့တိုက်အမျိုးသမီးများ, ကိုယ်ဝန်ဆောင်, နုပျိုကလေးများဖြစ်လာလိမ့်မယ်တဲ့သူအမြိုးသမီးမြား: အဆိုပါ EPA နဲ့ FDA ကလူမျိုး၏ဤသုံးပါးအုပ်စုများကိုပိုမိုနိမ့်ပြဒါးငါးကိုစားသင့်ကြောင်းအကြံပြု 2014 ခုနှစ်အစီရင်ခံစာထွက်ထားတော်မူ၏။ သူတို့ကကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်လုံလောက်သောငါးကိုစားမပေးထို့ကြောင့်သန္ဓေသားဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအလှနျအရေးကွီးသော Omega-3s ၏အလုံအလောက်ရတဲ့မတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အနိမ့်ပြဒါးငါး 12 အောင်စအပတ်တိုင်း - အ EPA-FDA ကအစီရင်ခံစာကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေ 8 အကြားကိုစားအကြံပြုသည်။
မွေးမြူရေးမုန် vs. ရိုင်း
မွေးမြူရေးငါးနှိုင်းယှဉ်ရိုင်း, အထူးသဖြင့်ဆော်လမွန်ငါးတွေအကြောင်းစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာအငြင်းပွားဖွယ်ရာရှိပါသည်။ ရိုင်းငါးထောက်ခံသူတွေကိုထိုကဲ့သို့သောရိုင်းအတ္တလန္တိတ်ဆော်လမွန်အဖြစ်ရိုင်းငါး, နည်းပါးလာ PCB သူတို့ရဲ့မွေးမြူရေးများထက် contaminates ရှိသည်ဖော်ပြ။
မွေးမြူရေးငါး၏အယူအဆကိုထောက်ခံအားပေး, အထူးသဖြင့်မွေးမြူရေးပစိဖိတ်ဆော်လမွန်ငါး, ငါးမွေးမြူရေးကြောင်းမှတ်စုအဖြစ်တာနဲ့တစ်ခါတစ်ရံထက်ပို DHA နဲ့ EPA Omega-3s ရိုင်းဆော်လမွန်ထက်ရှိသည်။
စားသုံးသူကြောင့်မွေးမြူရေးအဖြစ်ပင်ဤတောင်းဆိုမှုများကိုပြောင်းလဲနိုင်ပြီးရိုင်းငါး purveyors စားသုံးသူဝယ်လိုအားတွေ့ဆုံရန်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းနှင့်စုဆောင်းခြင်းသူတို့ရဲ့နည်းလမ်းများပြောင်းလဲသွားကြောင်းသိရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ကျန်းမာရေးကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရန်ကြွလာသောအခါနောက်ဆုံးတွင်နှစ်ဦးစလုံးမွေးမြူရေးနှင့်သားရိုင်းငါး၏အကျိုးကျေးဇူးများအန္တရာယ်များထင်ရှားသော။
> Sources:
ငါးနှင့်ဂဏန်းကွက်များတွင်မာကျူရီအပေါ်> EPA-FDA ကအကြံပေး
2015 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအကြံပေးကော်မတီ> သိပ္ပံအစီရင်ခံစာ, နောကျဆကျတှဲ E-2.38 ။
> Harris က, ဒဗလျူ, et al ။ သွေးဆဲလ်နဲ့ပလာစမာ phospholipids ၏ n3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အကြောင်းအရာပေါ်ငါးနှင့်ငါးဆီတောင့များ၏သက်ရောက်မှုများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်, Vol ။ 86, အမှတ် 6, 1621-1625, ဒီဇင်ဘာလ 2007 ခုနှစ်။
et al> Massaro အမ်။ အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် angiogenesis: ငါးနှင့်ငါးဆီ၏ cardioprotective သက်ရောက်မှုနောက်ကွယ်မှအခြေခံယန္တရား။ cell Mol Biol ။ 2010 ဖေဖော်ဝါရီ 25; 56 (1): 59-82 ။
> Mozaffarian, ဃ et al ။ ငါးစားသုံးမှု, ညစ်ညမ်းမှုများနှင့်လူ့ကျန်းမာရေး: အအန္တရာယ်များနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများဂျေအေအမ်အေသုံးသပ်စိစစ်။ 2006; 296 (15): 1885-1899 ။
> အိတ်, အက်ဖ်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဟားဗတ်ကျောင်း "ဟုအဆိုပါကျွမ်းကျင်သူကိုမေးပါ" ။
> သင်ဟာငါးများတွင်မာကျူရီနှင့်ဂဏန်းကွက်အကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်ကဘာလဲ။ ပတ်ဝန်းကျင်ထိန်းသိမ်းရေးအေဂျင်စီ။ EPA Factsheet ။