အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

လူတိုင်းနီးပါးအခြိနျမှနျမှအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုလည်းတွေ့ကြုံရသည်။ Mayo Clinic ဆေးခန်းအဆိုအရ, အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကလူပျောက်ဆုံးနေအလုပျအတှကျပေးအသုံးအများဆုံးအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဟာအစဆရာဝန်တစ်ဦး၏ခရီးစဉ်များအတွက်အသုံးအများဆုံးအကြောင်းပြချက်များထဲမှဖြစ်ပါတယ်။

အဲဒီမှာအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုများစွာကိုအကြောင်းတရားများဖြစ်ကြသည်ပေမယ့်အများဆုံးကိုးကားအချို့ဆင်းရဲသားကိုကိုယ်ဟန်အနေအထား, အလွန်အကျွံထိုင်, မလျော်ကန်သောရုတ်သိမ်းနည်းစနစ်, ယာဉ်မတော်တဆမှုများနှင့်ရုတ်တရက်မျိုးကွဲများနှင့်ကြွက်သားညောင်းပါဝင်သည်။

နိမ့်၏ကြွက်သားနှင့်အရွတ်ပြန်ကျောရိုးကိုထောကျပံ့ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းချောမွေ့, အစွမ်းထက်လှုပ်ရှားမှုကိုခွင့်ပြုကူညီပေးသည်။ ဤအကြွက်သားကိုတိုစေ, အားနည်းသို့မဟုတ်အတန်ငယ်မှန်လျှင်, မဆိုရုတ်တရက်မာန်လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဦးဒဏ်ရာရရှိနိုငျပါတယျ။

အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုမကြာခဏကောင်းသောခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့သုံးပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်အောင်, ထလာပြီနှင့်မကြာခဏပြောင်းရွှေ့ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေအချို့သောအခြေခံနောက်ကျောနှင့်အဓိကလုပ်နေတာများကတားဆီးနိုင်ပါသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်ရှေးရိုးစွဲအိမ်မှာကုသမှုယေဘုယျအားဖြင့်နောက်ကျောနာကျင်မှု၏တက်ကြွသောဖြစ်စဉ်များနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်အဘို့အအအောင်မြင်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ကျောနာကျင်မှုကာကွယ်တားဆီးရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

နာကျင်မှုနောက်ကျောကိုတားဆီးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုနောက်ကျောနှင့်အဓိကကြွက်သားခိုင်မာတဲ့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စောင့်ရှောက်မယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းလူနေမှုပုံစံစတဲ့တည်ထောင်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုထဲကနေကိုယ့်ကိုယ်ကိုကာကွယ်ရန်အနည်းငယ်အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

နောက်ထပ် Move

အလွန်အကျွံထိုင်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေ, ဒါကြောင့်တိုင်းနာရီထရမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ ပို. ပို. သုတေသနအဆိုအရအန္တရာယ်ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများရှိပြီးဖြစ်သောရိုးရှင်းစွာပိတ်ပစ်ရန်အကြောင်းတရားများ၏ရှည်လျားသောကာလအဘို့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေထိုင်ဇီဝြဖစ်, ဆီးချိုရောဂါ, အဝလွန်ခြင်း, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါတိုးလာအန္တရာယ်လျော့နည်းသွားအပါအဝငျ။

ဒါကြောင့်တက်ရအနည်းဆုံးအနည်းငယ်ကီထိုင်ပြုပါသို့မဟုတ်မိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲသည်ကိုတစ်နာရီန်းကျင်သွားလာရကြ၏။

Flexible နေဖို့

အခြေခံပညာကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထား, ခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာဆန့်များ၏ပန်းတိုင်သည်တိကျသောအဆစ်တစ်ဝိုက်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုသင့်လျော်သောအကွာအဝေးဖွံ့ဖြိုးထိန်းသိမ်းနည်းကြောင်းမှတ်မိဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

အဆိုပါ lumbar ကျောရိုးထောက်ခံမှုနှင့်တည်ငြိမ်တဲ့အစိုင်အခဲအခြေစိုက်စခန်းပံ့ပိုးပေးနေချိန်မှာကျောရိုးနှင့် ပတ်သက်. နှင့်အတူအားကစားသမားယေဘုယျအားဖြင့်, ထို thoracic ကျောရိုး (အထက်နောက်ကျော) တွင်ကောင်းသောမိုဘိုင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဆန့်မဆိုမျိုးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သို့မဟုတ်အချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်လျက်ပြီးနောက်အကြီးခံစားရပေမည်သော်လည်းတိကျတဲ့ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစစ်အမှန်အကျိုးခံစားခွင့်ကတိကျတဲ့အဆစ်တစ်ဝိုက်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုသင့်လျော်သောအကွာအဝေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကိုကူညီနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တင်းကျပ်စွာကြွက်သားဆန့်ခြင်းနှင့်ဖြန့်ချိလာမယ့်အစွန်အဖျား, glute activation ရှင်းပြသကဲ့သို့, အားနည်းသောသူတို့ကိုမခိုင်မာရေးနှင့်တည်ငြိမ်နှင့်အတူလက်၌လက်ဝင်လျှင်သူကတောင်ပိုပြီးအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

သင့်ရဲ့ Glutes ပစ်ခတ်မှုများသည် Get

သငျသညျကာလရှည်ကြာစွာထိုင်လျှင်, သင်အားနည်းနေ glutes, တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားမညီမမျှဒီမျိုးလူအခြို့အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုဖွံ့ဖြိုးအခြားအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားကိုသက်ဝင်ဖို့ပိုမကြာခဏတက်ရတဲ့အပြင်, တိကျတဲ့ glute activation လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖျော်ဖြေသင့်ရဲ့ backside စနစ်တကျပစ်ခတ်ရကူညီခြင်းနှင့်ရေရှည်ထိုင်ကြောင့်မညီမမျှအချို့သက်သာစေနိုင်ကြောင်းပါလိမ့်မယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအင်အားအကောင်းဆုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာစနစ်တကျပစ်ခတ်နိုင်အောင်အားကစားသမားတစ်ဦးနွေးထွေးသောတက်သို့ထည့်သွင်းရန်အဘို့အဒါဟာအစအလွန်ကြီးစွာသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပါပဲ။

သင့်ရဲ့ Back ကိုနှင့် Core ကိုခိုင်ခံ့စေ

ရိုးရှင်းတဲ့နောက်ကျောနှင့် core ကိုခိုင်ခံ့စေလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နေတာသင်ကျောရိုးဖို့ထောက်ခံမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုများကိုအဓိကကြွက်သားခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်အစိုင်အခဲကိုယျခန်ဓာ mechanics ရဲ့ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။

အများဆုံးအထောက်အကူဖြစ်စေ၏အချို့နှင့်မကြာခဏကိုသန်မာကျောသတိမမူတံတားလေ့ကျင့်ခန်း, နောက်ကျော extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လက်ရုံးနှင့်ခြေထောက် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

အဆိုပါ Transverse Abdominis (TVA) ကိုသက်ဝင်

အဆိုပါ transverse abdominis (TVA) ကြွက်သားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့် lumbar ကျောရိုး၏ကြွက်သားတည်ငြိမ်အဓိက core ကိုတစျဦး၏အနက်ရှိုင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအားနည်း TVA မကြာခဏအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုမှဆက်စပ်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့တဦးတည်းရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကဒီကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

နောက်ထပ်ယေဘုယျအားအစွမ်းသတ္တိ Build

အခြေခံအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူခြုံငုံအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းနာကျင်မှုနောက်ကျောကိုလျှော့ချကိုကူညီနိုငျသောသူအချို့သက်သေအထောက်အထားများရှိပါသည်။

အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ခုမှာလေ့လာမှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအေးစက်အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ထက်နိမ့်ပြန်နာကျင်မှုလျှော့ချခြင်းနှင့်စိတ်ရှည်လုပ်ဆောင်ချက်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသိသိသာသာပိုပြီးအထောက်အကူဖြစ်စေခဲ့ပါတယ်ကြောင်းသတင်းထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။ အဆိုပါလေ့လာမှုအစီအစဉ်ကိုခုခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{Bakl, အတှကျလညျး, et ။} _{အယ်လ်။} _{"ကျနော်တို့လှုပ်ရှားမှုဇီဝြဖစ်စဉ်သစ်တစ်ခုပါရာဒိုင်းရင်ဆိုင်နေရပါသလား?"} _{br J ကိုအားကစား Med, 4 ဖေဖော်ဝါရီလ 2010, Doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{မှ Ian Shrier MD, Ph.D ဘွဲ့ကို} _{နှင့် KAV Gossal MD ။} _{န့ ်. ၏ဒဏ္ဍာရီနှင့်အမှန်တရား: ကျန်းမာရေးကြွက်သားများအတွက် Individualized အကြံပြုချက်များ, အဆိုပါဆရာဝန်နှင့် Sportsmedicine, Vol 28, # 8, သြဂုတ်လ 2000}

_{Kell, R ကို;} _{Asmundson, နာတာရှည် Nonspecific အနိမျ့-Back ကိုနာကျင်မှု၏စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်များနှစ်ယောက်ပုံစံ G. အဖြေနှိုင်းယှဉ်။} _{အစွမ်းသတ္တိ & Conditions သုတေသနဂျာနယ်။} _{23 (2): 513-523, မတ်လ, 2009 ။}

_{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့်အားကစားစိတ်ဒဏ်ရာ, အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုနှင့် Lumbar တည်ငြိမ်ခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏က Nicholas Institute မှ [http://www.nismat.org/ptcor/lbp] ။}

_{ကျောရိုး၏ခန္ဓာဗေဒနှင့်ရာထူးအမည်မှလူနာရဲ့လမ်းညွှန်, မေရီလန်း Medical Center မှတက္ကသိုလ်။} _{[umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function] ။}