ဤသည်အားကောင်းပုံမှန်နှင့်အတူကာကွယ်ဆေး ACL ဒဏ်ရာ

အဆိုပါ anterior Cruciate ရွတ်ပံ့ပိုးသောကြွက်သားအာူး

ကြွက်သားညောင်းသို့မဟုတ်အပါအဝင် ACL ဒဏ်ရာ, မျက်ရည် , အားကစားသမားသည်းခံရ၏အသုံးအများဆုံးဒူးဒဏ်ရာများ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ မတော်တဆမှုဖြစ်ခညျြနှောငျနေကြသည်နေစဉ်, ဒူး၏ထောက်ပံ့ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီခြင်းနှင့်ဒူးပေါ်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်မလိုအပ်သော strain တားဆီးကိုကူညီမယ့်နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဤသည်အားကောင်းအစီအစဉ်ကိုခြေထောက်ကြွက်သားတွေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်အာရုံစိုက်။ ဤသည်တိုးမြှင့်ခြေထောက်ခွန်အားနှင့်တစ်ဦးပိုမိုတည်ငြိမ်ဒူးအဆစ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။

သတိရပါ technique ကိုအရာအားလုံးဖြစ်၏ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ပုံစံကိုမှအနီးကပ်အာရုံစိုက်။ ဤတွင်အစွမ်းသတ္တိကိုခြေထောက်ကြွက်သားတွေသုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်းနှင့် ACL ဒဏ်ရာတားဆီး:

ကာကွယ်ဆေး ACL အနာတရမှစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအာူး Quadriceps

အဆိုပါ quadriceps ကြွက်သားပေါင်၏အရှေ့ဘက်၌လေးသီးခြားကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။

• Walking အဆုတ် (3 ​​စုံကို 10 ကြိမ် x)
• လွန်သွားသည့်အချိန်: 6.5 - 7.5 မိနစ်
• ရည်ရွယ်ချက်: အပေါင် (quadriceps) ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။
• သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူဦးဆောင်ရှေ့သို့ Lunge ။
• သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူချွတ် Push နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက် lunge ။
• ဖြောင့်ဆင်းကျောဒူး drop ။
• သင့်ရဲ့သင့်ရဲ့ခြေကျင်းကျော်သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်သောသေချာအောင်လုပ်ပါ။
• အဆိုကိုထိန်းချုပ်အတွင်းလြှော့အရှုံးပေးမှသင်၏ရှေ့ဒူးကိုရှောင်ကြဉ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
• သင်သည်သင်၏ဦးဆောင်ခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေချောင်းကိုမမွငျနိုငျလြှငျသငျသညျမှားယွင်းစွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ။

ကာကွယ်ဆေး ACL ဒဏ်ရာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားပေါင်၏နောက်ကျော၌ငါးသီးခြားရွတ်ဖြစ်ကြသည်။

• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (3 စုံကို 10 ကြိမ် x)
• လွန်သွားသည့်အချိန်: 7.5 - 8.5 မိနစ်
• ရည်ရွယ်ချက်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။
• သင့်ရဲ့အခြမ်းမှာလူတို့လက်ဖြင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်ဒူးထောက်။
• တစ်ဖက်ကသင်၏ခြေဆစ်မှာခိုင်မြဲစွာကိုင်ထားကြသည်။
• တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်အတူပိန်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အတူဦးဆောင်။
• သငျသညျမြေပြင်ဆီသို့အမှီအဖြစ်သင့်ဒူး, တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပခုံးတစ်ဖြောင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။

• ခါးမှာတင်နိုင်မထားပါနဲ့။
• သင်သည်သင်၏ပေါင်အလုပ်လုပ်၏နောက်ကျောများတွင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခံစားရသင့်တယ်။
• 10 3 စုံကိုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်အသက် 30 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းပြန်လုပ်ပါ။

ကာကွယ်ဆေး ACL အနာတရမှ balance စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

လေ့လာရေး quadricep အစှမျးသတ်တိ vs. နိမ့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအစှမျးသတ်တိ ACL ဒဏ်ရာအတွက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကစားစေခြင်းငှါပြသပါ။ ထို့ကြောင့်တိုးမြှင့်ငွေလက်ကျန် quadricep ကြွက်သား vs. ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားခွန်အားအကြားတစ်ဦး equilibrium ဖန်တီးကူညီပေးဖို့ပြသနေသည်။

• လူပျိုတိုး Raising (30 ကိုယ်စားလှယ်များ x က 2 ကြိမ်)
• လွန်သွားသည့်အချိန်: 8.5 - 9.5 မိနစ်
• ရည်ရွယ်ချက်: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနွားသငယ်ကိုကြွက်သားအားကောင်းစေနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးပွားစေပါသည်။
• သင့်ရဲ့အခြမ်းမှာသင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူထရပ်တယ်။
• ကွေးလက်ဝဲဒူးတက်နှင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား။
• ဖြည်းဖြည်းချင်းကောင်းသောချိန်ခွင်လျှာနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်ခြေချောင်းအပေါ်ထ။
• သင်ကူညီနိုင်ရန်အတွက်သင်တို့ရှေ့သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုထုတ်ကိုင်လိမ့်မည်။
• တဖြည်းဖြည်းအသက် 30 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းသို့ပြောင်းပါ။

သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ခိုင်ခံ့စေအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဆက်လက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှအပိုဆောင်းအထပ်ထပ်ကိုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဤအနှင့်အတူဒွန်တွဲသည့်အခါလည်းကြွက်သားတွေထောက်ပံ့ခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ကာကွယ်တားဆီးကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ် ACL ဒဏ်ရာ ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{PEP အစီအစဉ်, စန်တာမော်နီကာအားကစားဆေးပညာသုတေသနဖောင်ဒေးရှင်း 4/3/2016 ဝင်ရောက်။}