အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများနှင့်ကာကွယ်ဆေး, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှု မှစ. ကယ်ဆယ်ရေး Find
ဆန့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားကုသများ၏ထိရောက်မှုအရှိဆုံးနည်းလမ်းတချို့ရှိပါတယ် နောက်ကျောနာကျင်မှုအမျိုးအစားများ ။ သူတို့ရဲ့ website တွင်အာရုံကြောရောဂါများနှင့်လေဖြတ်ပြည်နယ်တကယ်တော့အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ် Institute က "လေ့ကျင့်ခန်းအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုထဲကနေပြန်လည်နာလန်ထူမြန်ဆန်ဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ " အဲဒီ
10 ဆန့်နှင့်နာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန်ကိုကူညီပါမှစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အနည်းငယ်အန္တရာယ်ကင်း, ထိရောက်သောတော်ကိုဆန် ့. လေ့ကျင့်ခန်းသင်ယူခြင်းအားဖြင့်လူအများစုကသူတို့အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ မဆိုဆန့်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်ပြောပြရန်သေချာစေပါ။
လမ်းပိုင်း 1: တိုးချဲ့မှု
လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုသင်နောက်ကွယ်မှတိုးချဲ့သင့်ရဲ့ခြေနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမျက်နှာ-အိပ်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်လက်နက်နှင့်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ပံ့နေချိန်မှာသင့်ရဲ့နောက်ကျော Arch ။ ဖြောင့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်နှင့်သင့်အနားမှာသင်၏လက်ကိုခြုပျလမ်းပိုင်းကိုပေါ်လွင်ပါလိမ့်မယ်။
နောက်ထပ်
လမ်းပိုင်း 2: လှည့်လမ်းပိုင်း
အငြိမ့်ထိုင်သည်နှင့်တဦးတည်းဦးတည်ချက်ရန်သင့်ပခုံးလှည့်နှင့်ဤအနေအထားတွင်ကိုင်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုပြန်လှည့်သောကြွက်သားကိုဆန့်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်သငျသညျအငြိမ့်ကဒီလမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
နောက်ထပ်
လမ်းပိုင်း 3: ဘေးတိုက် Bende
တစ်ဦးကကွေးလမ်းပိုင်းကိုလည်းထိုင်ခုံအနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ အတူတကွသင်၏လက် Clasp နှင့် overhead တိုးချဲ့။ တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်နက် Keeping, တခြမ်းရန်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်, နှင့်လမ်းပိုင်းကိုင်ထားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါအလှည့်လမ်းပိုင်းနှင့်ဝသကဲ့သို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။
နောက်ထပ်
လမ်းပိုင်း 4: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်မဆိုနောက်ကျောသို့ထည့်သွင်းရန်အရေးကြီးလှသည်။ သငျ့လျြောသောကိုယ်ဟန်အနေအထား သင့်ကျောများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောဖို့သင့်စှနျးကိုလင့်ထားသောကြွက်သားပေါ်မှာသာမူတည်ပါသည်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်နည်းလမ်းများစွာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ တစ်ခုမှာရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းအအူခေါက်အခြားနဲ့အတူတိုးချဲ့တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တိုးချဲ့ခြေထောက်၏ခြေချောင်းမထိဆင်းရောက်ရှိဖို့။
နောက်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်း 1: မ်းဗိုက်အကြပ်အတည်း
နာကျင်မှုပြန်သက်သာစေနိုင်ကြောင်းဖို့ကြိုးစားနေဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဖြစ်သည့်အခါခိုင်မာစေရန်အရေးကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများတစ်ခုမှာ။ အဆိုပါ ABS ကျင့်သုံးသည့်အခါကနောက်ကျောအချုပ်ခန်းမပါဘဲကြွက်သားပေါ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစူးစိုက်ရန်ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်သင်၏ခြေနေရာယူခြင်းအသုံးဝင်သည်။
နောက်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအကြပ်အတည်း
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းဟာအကြပ်အတည်း၏ဝမ်းဗိုက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါ်လွင်နိုင်ပါတယ်။ ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောသင်၏ခြေနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်လေ၏။ သင့်ရဲ့ ABS နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးရှိတဲ့အခါမှာမဟုတ်ဘဲနောက်ကျောကိုဆင်းကျသွားထက်, ဒီအနေအထား၌သင်တို့၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ထားရုပ်သိမ်း။
နောက်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်း 3: ပျဉ်ပြား
ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ (သင်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုသုံးနေတယ်ဆိုလျှင်သင့်ရဲ့ Shin အပေါ်) မုသားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချရင်ဆိုင်ရနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ဖွင့်တွန်း, သာသင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်ဟန်ချက်ညီ။ အဆိုပါပျဉ်၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလေထုထဲတွင်သင့်ရဲ့အောက်ဆုံးကိုတက်ကပ်ခြင်းမရှိဘဲ, တင်းကျပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုကိုင်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။
နောက်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်း 4: စာနယ်ဇင်း
ရိုးရှင်းတဲ့ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးကိုလေ့ကျင့်ဖို့ကူညီပေးသည်။ စနစ်တကျဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ, တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုအပေါ်ထောက်ခံသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။ သငျသညျကိုနှိပ်အလေးချိန်ပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲပုံစံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့စာချုပ်ချုပ်နှင့်သင့်နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့နေချိန်တွင်အထက်သို့အလေးချိန်နှိပ်ပါ။
နောက်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်း 5: ကို Reverse Fly / Dumbbell Row
နောက်ကျောကြွက်သားအားကောင်း dumbbell အတန်းသို့မဟုတ်ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပြည့်စုံစေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သောခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့အသုံးဝင်သည်, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ပါဘူး။ သတင်းစာလေ့ကျင့်ခန်းအတူသကဲ့သို့, အာရုံစူးစိုက်အလေးချိန်ပမာဏကိုမဖြစ်သင့်ပေမယ့်အစားသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့အတူထိန်းချုပ်မှုကိုသုံး။
နောက်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်း 6: စက်ဘီး
တစ်ဦးကစက်ဘီးလေ့ကျင့်ခန်း / လမ်းပိုင်းဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရပါမည်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှခေါက်သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးမှတဦးတည်းတံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အပန်းဖြေနှငျ့အခွားသောဒူးဖို့ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်ပိုမိုအဆင်ပြေဖြစ်လာအဖြစ်တစ်ဦးစက်ဘီး peddling ရွေ့လျားမှုနှင့်ဆင်တူရန်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်။
နောက်ထပ်
ပိုများသောသို့ပြန်သွားရန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ဤစာရင်းတွင်မပါလမ်းအတွက်အားလုံးပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပို်တစ်ဦးပြည့်စုံပြန်လည်သုံးသပ်သည်။ အဲဒီအစား, ဒီတစ်စမှတ်အဖြစ်အသုံးပြုရပါမည်။ တစ်ဦးလေ့ကျင့်သင်ကြားလေ့ကျင့်ခန်းပရော်ဖက်ရှင်နယ်သို့မဟုတ်နှငျ့အလုပျလုပျ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုသက်သာဖို့ program တစ်ခုဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်တယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
အာရုံကြောရောဂါများနှင့်လေဖြတ်အမျိုးသား Institute က "NINDS သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုပြန်ကြားရေး" ဒီဇင်ဘာလ 21, 2009 ။