အားလုံးအသက်အရွယ်အုပ်စုများထဲကတစ်ဦးဆယ်ကျော်သက်ရဲ့ကြီးထွားလာခန္ဓာကိုယ်အများဆုံးစွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ ထိုစွမ်းအင်ကယ်လိုရီကနေလာပါတယ်။ ဆယ်ကျော်သက်ယောက်ျားလေးများပျမ်းမျှတစ်နေ့လျှင် 2,200 3,200 မှနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလောင်သင့်ပါတယ်။ ဆယ်ကျော်သက်မိန်းကလေးများ၏ပျမ်းမျှတစ်နေ့လျှင် 1,800 2,400 မှနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလောင်သင့်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ဆယ်ကျော်သက်အဘယ်သူမျှမနှောင့်ရှက်သူမကလိုအပ်ပါတယ်ရှိသမျှကိုကယ်လိုရီ, အစားအစာကိစ္စရပ်များ၏အရည်အသွေးလောင်ဖို့နည်းလမ်းတွေအတူတက်လာမယ့်ရှိစေခြင်းငှါပေမယ့်။
အတော်များများရေစာစားသောက်ဖွယ်ရာဗလာကယ်လိုရီမှုအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမအာဟာရတန်ဖိုးရှိသည်။
ဆယ်ကျော်သက်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုးလိုအပ်ပါတယ်။ သူတို့ကခိုင်မာတဲ့သွေ့ခြောက်သောအရိုးသေချာကူညီပေးသောအထူးသဖြင့်သံနှင့်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်သည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ကကြွက်သားတွေနှင့်ကျန်းမာနှလုံးခုန်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ သံအများကြီးလိုအပ်နေသောစွမ်းအင်ထောက်ပံ့, ကိုယ်ခန္ဓာကိုအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖို့အသွေးအားဖြင့်အောက်ဆီဂျင်ကယ်နှုတ်တော်မူကူညီပေးသည်။
ဒါကြောင့်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အာဟာရပျက်ပြယ်သကြားလုံးအရက်ဆိုင်များနှင့်ထွက်ဖလှယ်ဖို့သင့်ဆယ်ကျော်သက်အားပေး sugary အချိုရည် များနှင့်အစားထိုအ superfoods လောင်:
သီဟိုဠ်နှင့် walnut
ပရိုတိန်းနှင့်အဖိုးတန်သတ္တုဓာတ်မြင့်မားသောပမာဏကိုပူဇော်သက္ကာဘို့နေချိန်မှာအခွံမာသီးရေစာ-ထိုက်တန်အကြပ်အတည်းအများအပြားသည်။ သီဟိုဠ်တစ်ခုမှာအောင်စပရိုတိန်းငါးဂရမ်ကမ်းလှမ်းနှင့်အမေရိကန်၏ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုသံ၏နေ့စဉ်စရိတ်အကြံပြုခဲ့သည်။ walnuts ၏တူညီသောအရွယ်အစားသောအဘို့ကို (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 14 walnut ရှက်) ပရိုတိန်း, သုံးရာခိုင်နှုန်းကို USRDA ကယ်လစီယမ်၏တန်ဖိုးနှင့်သံ၏အကြံပြုနေ့စဉ်တန်ဖိုးငါးရာခိုင်နှုန်း၏လေးဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
အတော်လေးအနည်းငယ်ဆားအခွံမာသီးစားသုံးလျှင်ဆိုဒီယမ်အဆင့်ဆင့်လက်ထဲကရနိုင်အဖြစ် Unsalted အခွံမာသီး, အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ သီဟိုဠ်, walnuts သို့မဟုတ်တစ်သုပ်ပေါ်ကနေဒါမှမဟုတ်အရသာရှိတဲ့တိုးတက်မှုများအတွက် oatmeal တစ်ပန်းကန်အခြားအကြိုက်ဆုံးအခွံမာသီးထည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ဆယ်ကျော်သက်ကလေးရဲ့နေ့လယ်စာမှအခွံမာသီး Add သို့မဟုတ်အားကစားလေ့အကျင့်မပြုမီအမြန်ရေစာများအတွက်အားကစားရုံအိတ်၌သူတို့ကိုထုပ်ပိုးမှသူမ၏တိုက်တွန်းပါသည်။
တစ်ဦးကအငယ်စားသောအဘို့ကိုလောင်စာဆီသင့်ရဲ့ဆယ်ကျော်သက်ကလေးပဒေသာကိုငါပေးမည်။
ဒိန်ချဥ်
ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်တစ်ဦးအေးမြအားရစရာတစ်ကျန်းမာဗားရှင်းတစ်ခုအော်ဂဲနစ်အေးစက်နေတဲ့ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူရေခဲမုန့်အစားထိုးလိုက်ပါ။ လွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်တစ်ခုမှာခွက်ကိုပရိုတိန်း၏ကိုးဂရမ်နှင့်ကယ်လစီယမ်၏အကြံပြုနေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုတစ်ဖြတ်ပြီးဖလားကိုရယူခဲ့တာပါ 30 ရာခိုင်နှုန်းပေးစွမ်းသည်။
မြေတပြင်လုံးနို့နှင့်ဖွဲ့ဒိန်ချဉ်သည်ပုံမှန်အားဖြင့် Non-အဆီသို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်ထက်ပိုပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လစီယမ်ကိုဆက်ကပ်။ ဒူဒိန်ချဉ်, ကဆက်ပြောသည်သီးနှင့်အထူးသဖြင့်သူတို့အဘို့ကိုထုတ်ကြည့်ကြလော့ တစ်ခါတစ်ရံတွင်ပင်သေးငယ်တဲ့ဒိန်ချဉ်ခွက်ကိုဆိုဒါတစ်ဘူးထက်ပိုပြီးသကြားပါရှိသည်။ pre-ဒူဒိန်ချဉ်တစ်ကျန်းမာအခြားရွေးချယ်စရာအဘို့သင့်ကိုယ်ပိုင်စပျစ်သီးပျဉ်, လတ်ဆတ်သော blueberries, ဒါမှမဟုတ်စတော်ဘယ်ရီထဲမှာရောမွှေပါ။
ကင်မုန်
ဆော်လမွန်ငါးပင်ငါးကဲ့သို့တကယ်မကြိုက်ဘူးတဲ့သူဆယ်ကျော်သက်များအတွက်, ကောင်းတစ်ဦး "တံခါးပေါက်" ကနျြးမာအစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ယင်း၏ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုနှင့်အရသာပိုပြီးကြက်သားနဲ့တူငါး၏အခြားအမျိုးအစားများထက်နှင့်ကြက်သားမှကင်နှင့်အလားတူဖက်ရှင်အတွက် seasoned နိုင်ပါသည်။ ကင်ဆော်လမွန်လည်းအများကြီးပိုပြီးစင်ကြယ်ထို့အပြင်-အခမဲ့ငါးတုတ်သို့မဟုတ်အစာရှောင်ခြင်းအစာအာဟာရစားသောက်ဆိုင်၌တွေ့ကြော်ငါးဟာယပူဇော်သက္ကာထက်ဖြစ်ပါတယ်။ စာလမုန်သည်နှလုံးကိုအဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းအိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ဝန်ပေးပါသည်။
တစ်ခုမှာပျမ်းမျှအားဆော်လမွန် filet ပရိုတိန်း, ဗီတာမင် B12 ၏အကြံပြုနေ့စဉ်တန်ဖိုး 75 ရာခိုင်နှုန်းအဖြစ်ကတခြားဗီတာမင် B နှင့်သတ္တုဓာတ်မြင့်မား 35 ဂရမ်ပေးပါသည်။
ဒါဟာအစကယ်လစီယမ်၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏပါရှိသည်။
လတ်ဆတ်တဲ့အသီး
လတ်ဆတ်တဲ့သစ်သီးအရသာစှနျ့ခြင်းမရှိဘဲ, သကြားလုံးများနှင့်သကြားလုံးအဘို့သူတို့အားမတရားသောကျေနပ်မှကျန်းမာလမ်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်ပါသည်။ စပျစ်သီး, blueberries သို့မဟုတ်စတော်ဘယ်ရီ၏ခိုင်နှင့်အတူကောငျးအလှနျရေခဲသေတ္တာသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထိုကဲ့သို့သောငှက်ပျောသီး, ပန်းသီးသို့မဟုတ်လိမ္မော်သီးအဖြစ်ဆုပ်ကိုင်-and သွားလာရင်းရယူထားသောနှင့်အတူသစ်သီးပန်းကန်ဖြည့်ပါ။
တစ်ဦးကငှက်ပျောနေ့စဉ်ဗီတာမင် C ၏တန်ဖိုးနှင့်ဗီတာမင် B6 ဟာ၏အကြံပြုနေ့စဉ်တန်ဖိုး 41 ရာခိုင်နှုန်း၏ 33 ရာခိုင်နှုန်းကိုပူဇော်သက္ကာဘို့, သဘောသဘာဝရဲ့ပြီးပြည့်စုံသော On-The-go အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပိုတက်စီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်လည်းမြင့်မားပါတယ်။
တစ်ဦးကအသီးသုပ်ကအချိုပွဲသို့မဟုတ်ညအချိန်ရေစာဖြစ်သကဲ့သို့နံနက်စာများအတွက်နည်းတူအများကြီးပျော်စရာပါပဲ။
မဟုတ်ဘဲမလိုအပ်တဲ့အပိုသကြားသို့မဟုတ်အခြားသည်အများကြီးဆံ့ရသောရည်အတွက်ထုပ်ပိုးစည်သွတ်အသီးကော့တေးသို့မဟုတ်အသီးအပွရွေးချယ်ရာတွင်ထက်အသီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြတ်ယူပါ။
ကျန်းမာရေးစားသင်၏ဆယ်ကျော်သက် Get
သင်တစ်ဦးဇီဇာစားချင်သောသူ၏ပသို့မဟုတ်သွားလာရင်းအမြဲသူသည်ကလေးတစ်ဦးနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်နေပဲဖြစ်ဖြစ်, တစ်ဦးဆယ်ကျော်သက်ကျန်းမာစားရန်လာပြီလွယ်ကူသည်မဟုတ်။ သို့သော်ဆယ်ကျော်သက်နှစ်ပေါင်းမမှန်, ခန္ဓာကိုယ်ပုံရိပ်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များနှင့်အလေးချိန်ပြဿနာများကိုအစာစားခြင်းနှင့်အတူထူပြောနေတယ်နိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဆယ်ကျော်သက်ကလေးရဲ့စားအလေ့အထများစောင့်ကြည့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
အခါတိုင်းသင်သည်တတ်နိုင်တစ်မိသားစုအဖြစ်အတူတူညစာစားပါ။ ကျန်းမာသန်စွမ်းသောအစားအစာများနှင့်အတူကောငျးအလှနျသငျ့အိမျကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အကောင်းတစ်ဦးစံပြဖြစ်လိမ့်မည်။ အလေးချိန်, ကျန်းမာရေးအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မရသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်၏ဆယ်ကျော်သက်အခါတိုင်းတတ်နိုင်သမျှသင်ချက်ပြုတ်ကူညီခြင်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ရ။
သတင်းရင်းမြစ်:
အမေရိကန် Dietetic Association ကအစားအစာနှင့်အာဟာရလမ်းညွှန်, 3rd ed ဖြည့်။ (နယူးဂျာစီ: ယော Wiley & သား, Inc, 2006) ။
ကနျြးမာရေး၏> အမျိုးသား Institutes: သံ
ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes: ကယ်လ်ဆီယမ်