ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အခြေလျင်နှင့်ခြေကျင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 -

ခြေကျင်း Pump Up ကို

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတိုးခြေကျင်း dorsiflexion ကူညီပေးသည်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက် (Shin) ၏ရှေ့မှာရှိတဲ့ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ သင်သည်သင်၏ Shin ၏အရှေ့ဘက်ရန်သင့်ခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်ကဲ့သို့သင်၏ခြေကိုမဆွဲထုတ်။ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာထွက် Start နဲ့ 30 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

2 -

ခြေကျင်း Pump Down

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတိုးခြေကျင်း plantarflexion ကူညီပေးသည်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက် (နွားသငယ်) ၏နောက်ကျောများတွင်ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ သငျသညျကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းညွှန်ပြနေကြသည်နှင့်တူသင်၏ခြေကိုဆင်းတွန်းထည့်ပါ။ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာထွက် Start နဲ့ 30 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

3 -

ကွေးဒူးအမှတ်တရ Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းပိုင်းဟာ soleus လို့ခေါ်တဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေထဲကကူညီပေးသည်။ အစိုင်အခဲသည်မြို့ရိုးများ၏ရှေ့မှောက်၌စတုရန်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုချထားပြီးပါ။ ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်အမှီရန်သင့်လက်နက်ဆန့်သော။ ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေလျင်ရွှေ့ပါ။ အခြားခြေလျင်ပြန်နေဖို့သင့်တယ်။ သင်သည်သင်၏နွားသငယ်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိအနည်းငယ် (နောက်ထပ်ပြန်သောခြေထောက်ပေါ်) ကဒူးကွေး။ စက္ကန့် 30 အဘို့အကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာထွက် Start နဲ့ 30 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

4 -

ဖြောင့်ဒူးက Wall Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းပိုင်းဟာ gastrocnemius လို့ခေါ်တဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေထဲကကူညီပေးသည်။ အစိုင်အခဲသည်မြို့ရိုးများ၏ရှေ့မှောက်၌စတုရန်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုချထားပြီးပါ။ ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်အမှီရန်သင့်လက်နက်ဆန့်သော။ ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေလျင်ရွှေ့ပါ။ အခြားခြေလျင်ပြန်နေဖို့သင့်တယ်။ သင်သည်သင်၏နွားသငယ်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ (နောက်ထပ်ပြန်သောခြေထောက်ပေါ်) ကဒူးဖြောင့်။ စက္ကန့် 30 အဘို့အကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာထွက် Start နဲ့ 30 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

5 -

တိုး Pick ups

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခြေချောင်းအားကောင်းလာစေရန်နှင့်၎င်းတို့၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအရာဝတ္ထုတစ်ခုပုံချထားပါနဲ့သူတို့အကောက်များနှင့်အခြားပုံစေခြင်းငှါသူတို့ရွှေ့ရန်သင့်ခြေချောင်းသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

6 -

တိုးထ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခြေချောင်းများနှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးသည်။ တည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်မြေပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရုတ်သိမ်းရေးဖြင့်သင့်ခြေချောင်းပေါ်ကိုထ။ 10 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာထွက် Start နဲ့ 30 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျမတည်မငြိမ်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။

7 -

Plantar Fascia နှိပ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုက်ရိုက်နှိပ်နယ်သည့် plantar fascia ။ ထိုင်နှင့်သင့်ဒူးကျော်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။ တဦးတည်းလက်နှင့်အတူ, နောက်ကျောကသင်၏နှာခေါင်းဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းဆွဲထုတ်။ အခြားတစ်ဖက်နှင့်အတူဖွင့်သင့်ရဲ့ဖနောင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏ခြေကို၏အောက်ဆုံးပေါ်တွင်ဧရိယာ massage ။ 10 မိနစ်တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်အဘို့ဤလုပ်ပါ။

8 -

ရေခဲပြင် Bottle သနှိပ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကူညီပေးသည် massage တစ်ချိန်တည်းမှာသင်၏ခြေကိုများနှင့်ရေခဲပြင်။ ရေနှင့်အတူတစ်ပုလင်းဖြည့်ပါကအေးခဲ။ တစ်နေ့လျှင် 10 မိနစ်သုံးကြိမ်များအတွက်ပုလင်းပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုလှိမ့်ပုံ။

9 -

မျက်နှာသုတ်ပုဝါ Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခြေကျင်း dorsiflexion တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်ရန်ကူညီပေးသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒါမှမဟုတ်အိပ်ရာပေါ်မှာထိုင်လျက်, ကိုယ်ဒူးဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ loop ပဝါသင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်ခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရစတင်သည်အထိပြန်သုတ်ပဝါဆွဲထုတ်။ စက္ကန့် 30 များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာထွက် Start နဲ့ 30 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။