တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာချထွင်ထားတဲဆွဲခြင်းနှင့်ပမာဏလျော့ကျလာခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုပြန်အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ် lumbar ကွေး ။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, ဤအဖြေကိုအများဆုံးဖြစ်ပွားမှု-လမ်းပိုင်းအတွက်ရိုးရှင်းပါသည်။ ဒီနေရာတွင်တစ်ခုအစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာစူပါတင်းကျပ်စွာများမှာလျှင်သင်လိုကျလြှောကျနိုငျညွှန်ကြားချက်ဖြစ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလွန်တင်းကျပ်စွာလျှင်နှငျ့သငျနှစျခုကြိမ်မှသင်၏ပေါင်ကိုအကြောင်းကိုတစ်ဝက်န်းကျင် fit ဖို့လုံလောက်တဲ့ကြီးမားသောပဝါမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch Start ကိုရာထူး
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား ( supine ), ဖြစ်စေနှစ်ဦးစလုံးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်ဒူး ထောက်. , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးဒူးကွေးနှင့်အခြားခြေထောက်ဖြောင့်တိုးချဲ့။ ဒီဗားရှင်းလည်းကျွန်တော်တို့ကိုအများအပြားအတွက်အလွန်အကျိုးရှိသောအရာဖြစ်နိုင်ပေမယ့်သင်နာကျင်မှုပေးသည်လျှင်ကြိုးစားမထားတဲ့သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexors, ဆန့်စေနိုင်သည်။
သင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောမှာသုတ်ပဝါ၏ဗဟိုထားပါနှင့်စှနျးကိုင်ထားပါ။ မှတ်စု: သင်ကွဲပြားခြားနားသောလက်နေရာချထားမှုကို အသုံးပြု. ပေါင်ဆွဲ၏ဒီဂရီကိုချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ သင်သုတ်ပဝါကိုကိုင်ထားသင်၏ပေါင်ကိုရန်နီးကပ်လာ, ပိုမိုပြင်းထန်သောအဆိုပါလမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူမှန်လျှင်, သင်အမှန်တကယ်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိသည်, ဒါမှမဟုတ်သင်တစ်ပြန်, တင်ပါးဆုံရိုး, ဒါမှမဟုတ်ဒူးဒဏ်ရာကနေနာကျင်မှုရှိသည်, စတင်ရန်တော်တော်လေးနီးစပ်ကြီးစွန်းဖို့မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
သင်တင်းကျပ်စွာမဟုတ်ပါဘူး, သို့မဟုတ်သင်သုတ်ပဝါနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်နှင့်သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာနေသည်, သင့်ခြေထောက်မှနှုးကတိုးပြီးပိုမိုနီးကပ်စွာထားသောပုဝါပေါ်တွင်သင်၏ချုပ်ကိုင်ရွေ့လျားအတူစမ်းသပ်မှုလျှင်။ တဖန်သင်တို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နေလျှင်အကောင်းဖြစ်ပြီး, လုံးဝသုတ်ပဝါခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ကိုစဉ်းစား; အစား, သင့်လယ်ပိုင်းပေါင်၏နောက်ကျောနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ထားပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းကြောင်းဖြစ်ပျက်ဖြစ်စေခြင်းငှါတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်မှာ flexing, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကနောက်ကွယ်မှသုတ်ပဝါနှင့်အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကကြမ်းပြင်မှ perpendicular ကြောင်းဒါကြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကိုယူ (သို့မဟုတ်သင်ကိုယ်တိုင်ထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနီးကပ်လာ) ။ (သင်လမ်းဖြင့်, လွယ်သောကွေးစောင့်ရှောက်ဖို့ရွေးချယ်လျှင်သို့မဟုတ်သင့်ဒူး) သင်၏ပေါင်, မှန်ကန်သောစတင်အနေအထား၌သင်တို့၏ခြေထောက်ဖြစ်တဲ့အခါမျက်နှာကျက်ဆီသို့ညွှန်ပြပါလိမ့်မည်။
အဆိုပါန့ ်. လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သုတ်ပဝါ Pull ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပင်စည်၏အရှေ့ဘက်သို့မျက်နှာပြုသင့်ရဲ့ပေါင်ထိပ် (ရှေ့) ဆောင်ကြဉ်းသင့်တယ်, ကြောင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ် (ကွေး) flexing ၏ဒီဂရီကိုတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏အောက်ခြေခြေထောက်ဆွဲတုံ့ပြန်တက်စီးခွင့်ပြုပါဖို့မဂရုစိုက်ပါ။ ကြောင်းအသေးစိတ်စိတျသဘောဆယ့်လမ်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထားရန်ကူညီပေးသည်။
သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ဆွဲသင့်တယ်ဘယ်လောက်ဝေးရှေ့ဆက်ဖို့အဖြစ်, သင်လမ်းပိုင်းခံစားရနိုင်ပါတယ်ဒါပေမယ့်ဆိုးဆိုးရွားရွားနာကျင်မယ့်ရှိရာအချက်ကြောင့်ယူပါ။ ဒါကကြွက်သားအတွက်အပြောင်းအလဲများကိုဖြစ်ပေါ်ဘယ်မှာတစ်ခုအစွန်းကိုကိုယ်စားပြုတယ်။ တနည်းအားဖြင့်သင်နာကျင်မှုသည်းခံနိုင်ပေမယ်သင်ဆဲတစ်ခုခုသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဖြစ်ပျက်ကြောင်းခံစားရရာအရပ်မှသင်၏ပေါင်ကိုရွှေ့။
5 မှ 30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်နေပါ။ (သင်ကစီမံခန့်ခွဲနိုင်မယ်ဆိုရင်သုံးဆယ်စက္ကန့်ကအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ) ကိုဆန့်စဉ်ဆက်မပြတ်စောငျ့မတျောမူ တစ်နည်းအတွက်, အဘယ်သူမျှမတုံ။ လုံးလုံးလြားလြားအန္တရာယ်များကိုမပါလျှင် (ဆန့်ပဲ့ထိန်းတပ်ခေါ်) ဆန့်နေစဉ်လမ်းညွှန်ယေဘုယျအားဖြင့်, counterproductive အဖြစ်မှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ နက်ရှိုင်းစွာနှင့်အပြည့်အဝအသက်ရှူခြင်းသင်တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်လမ်းပိုင်းမှပေါ်ပေါက်မည်သည့်ပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ်နာကျင်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းကူညီလိမ့်မည်။
ကိုယ်စားလှယ်များ
5 မှ 30 စက္ကန့်ပြီးနောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန်ဆင်းသင်၏ခြေကိုထားပါ။ အတူတူခြမ်းအပေါ် sequence ကို 2 သို့မဟုတ် 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါအတိုချိုးပြီးနောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတပြင်လုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
နေ့စဉ်နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်သင့်ကျောအဘို့အကောင်းဖြစ်, သူတို့နှင့်အတူဖြစ်လေ့အဖြစ်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, စူပါတင်းကျပ်စွာလျှင်ဖြစ်နိုင်သည် ပြားချပ်ချပ်အနိမ့်ပြန်ကိုယ်ဟန်အနေအထား , သွားကြဖို့ may လမ်းကိုတစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်ပင် 3 ကြိမ်ဆန့်။
သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတိုးတက် Safely ကြက်
တစ်ဦးက theraband သို့မဟုတ် tube ပဝါ၏အစားဒါမှမဟုတ်သင်ရုံအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုဖွင့်ပြောင်းချင်တယ်ဆိုရင်သုံးနိုင်တယ်။ သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလာမည်ဟုဆိုသည်များမှာတစ်ကြိမ်နှင့်အထက်ဆွေးနွေးထားတဲ့အတိုင်း, မှာအားလုံးမည်သည့်အကူအညီကို အသုံးပြု. မရစဉ်းစားပါ။ ဤသင်တန်း၏, ပဝါသို့မဟုတ် theraband သုံးပြီးထက်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်, ဒါကြောင့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှလွယ်ကူပြီးတိုးတက်မှုစတင်ပါလိမ့်မည်။
ကိုသတိရပါ, ဒီတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းအတွက်အစပြုသူအဘို့ဖြစ်၏။
သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်သကဲ့သို့, သင်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဗားရှင်းတိုးနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ဟာ supine အနေအထား၌သင်တို့ကိုကမ်းလှမ်းအထောက်အပံ့အချို့အရှုံးမပေးဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်သည့်အခါဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးထိုင်ခုံတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းကြိုးစားကြလိမ့်မယ်။
ရင်းမြစ်:
Kisner, Carolyn နှင့် Colby, Lynn Allen က။ ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖောင်ဒေးရှင်းနှင့် Techniques ။ 4th ed ။ 2002 အက်ဖ်အေ Davis ကကုမ္ပဏီ။ Philadelphia တွင်, Pa ။