သင့်ရဲ့ quad ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာဖြစ်ပါသလား သူတို့ (သူတို့လူအများစုအတွက်ဖြစ်လေ့ကဲ့သို့) ဖြစ်တယ်ဆိုရင်သူတို့တစ်တွေနာတာရှည်ကိုစေခြင်းငှါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကပြဿနာ။ အဲဒီမှာဒီပေါ်ပေါက်နိုင်သည့်နေဖြင့်နှစ်ခုကိုအဓိကယန္တရားဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အတော်လေးမကြာခဏနှစ်ဦးစလုံးတစ်ချိန်တည်းမှာကစားမှာဖြစ်ပါသည်။
ပထမဦးစွာချထွင်ထားတဲ၏ရှေ့ဆွဲအသုံးပြုပုံတင်းကျပ်စွာ quad တင်းကျပ်စွာနှင့်နာကျင်စေနိုင်သည် နိမ့်ပြန် ကြွက်သား။ ဒုတိယအချက်မှာတင်းကျပ်စွာ quad အားနည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကိုအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားဟာ Quad '' ဆန့်ကျင်ကြွက်သားများမှာ; သူတို့သည်သင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောမှာတည်ရှိသည်။
နှစ်ဦးစလုံးကးသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းအကျိုးသက်ရောက်စေ alignment ကို အလှည့်တွင်, သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်နာကျင်မှုအဆင့်ဆင့်ကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါအရာ။
ဤတွင်ဖြစ်ပျက်င်:
တင်းကျပ်စွာ quad အဆိုပါထွင်ထားတဲ Down Pull
အဆိုပါ quadriceps Front-Of-ပေါင်ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကိုလျှင် rectus femoris ဤအုပျစုတစျခုပါဝင်သော 4, (နည်းပညာပိုင်း anterior သာလွန် iliac ကျောရိုး, သို့မဟုတ်အတိုကောက် ASIS အဖြစ်လူသိများနေတဲ့အရပ်ပေါ်မှာ) ကိုထွင်ထားတဲပေါ်သို့အလေးထား။ ဒါက rectus femoris သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကျော်ဖြတ်သန်းသွားသည်သော quadriceps အုပ်စုတွင်တစ်ဦးတည်းသာဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုတယ် (အဲဒီမှာနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုများလှုပ်ရှားမှု။ )
သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအရိုး၏ရှေ့အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်သင့်ရဲ့ ASIS စဉ်းစားခြင်းဖြင့်ရိုးရှင်းတဲ့အရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့ရည်ညွှန်းအဘို့, ASIS သင်အမှန်တကယ်မထိနိုင်ပါတယ်တဲ့နေရာဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ Quad နှင့်အထူးသဖြင့် rectus femoris, တကယ်ကြပ်ရတဲ့အခါသူတို့ကပေးသောအလှည့်အကြံပေးချက်များအတွက်မြေတပြင်လုံးထွင်ထားတဲအောက်ဖက်သည်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးပေါ်ဆွဲ, ဒါမှမဟုတ်နည်းပညာပိုင်းအတွက်ထွင်ထားတဲ၏ anterior tilt ဟုခေါ်သောအနေအထားသို့ forward ။
အဆိုပါထွင်ထားတဲသင့်ရဲ့တင်းကျပ်စွာ quad ကရှေ့ကို tilt သို့ဆောင်ခဲ့သည်ကိုအဖြစ်ထွင်ထားတဲ၏နောက်ကျောများတွင်နှစ်ခုတင်ပါးသွေ့ခြောက်သောအရိုးတို့အကြားမှာရှိတဲ့ကျောရိုးပြင်ဆင်ပြီးသုံးသောကြောင့်, သင်၏ lumbar ကျောရိုးကတတ်၏။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်အတွက်မဟာတိုးမြှင့်ဖို့ကြတယ်။ နည်းပညာပိုင်းအလွန်အကျွံ lordosis လို့ခေါ်တဲ့နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတိုးလာမဟာ, မကြာခဏပြန်အလွန်တင်းကျပ်စွာ (နှင့်နာကျင်) ကြွက်သားများကလိုက်ပါသွားသည်။
တင်းကျပ်စွာ quadriceps ကြွက်သားကိုလည်းအားနည်းသို့မဟုတ် overstretched တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကိုဖြစ်စေနိုင်တယ်။
တင်းကျပ်စွာ quad တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနိုင်
ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးမှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားသင့်ရဲ့ထိုင်လျက်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ် (သင်ကသင်၏ကုလားထိုင်အတွက်အချိန်အများကြီးဖြုန်းအခါသင်ခံစားရနိုင်ပါတယ်သူတို့အားအသေးစားသွေ့ခြောက်သောအရိုး။ ) ပူးတွဲသငျသညျယေဘုယျအားဖြင့်ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိသည်ဆိုလျှင်အများစုမှာဖွယ်ရှိသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အလုံအလောက်သေံမဆိုပေးထားမှာရှိမယ့် ကျောတစ်နည်းနည်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲဆွဲချဖို့အချိန်။ ဒါကြောင့်တတ်နိုင်သမျှအကောင်းဆုံးကိုအနေအထားအတွက်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအကောင်းတစ်ဦးအရာဖြစ်၏။
သင့်ရဲ့ quadriceps တင်းကျပ်စွာလျှင်ဒါပေမဲ့ဒီနောက်ကျော-ကာကွယ်ကြွက်သားသေံတာကိုဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ အဆိုပါထွင်ထားတဲရှေ့တွင်ချဆွဲထုတ်ကြောင့်သင့်ရဲ့ quad လွန်းတင်းကျပ်စွာများမှာသောအခါ, ထိုင်လျက်သွေ့ခြောက်သောအရိုးတွေဟာဘယ်မှာအနီးကျောတစ်သက်ဆိုင်ရာဓာတ်လှေကားတက်လျက်ရှိ၏။ ကုသပြောကြိုက်သလောက်ဤ "တစ်လမ်းပိုင်းပေါ်တွင်" ဟုအဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာတတ်၏။ သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားကောင်းလာစေရန်နှင့်သင့် quad ဆန့်မထားဘူးဆိုရင်, အရှိဆုံးဖွယ်ရှိတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသင့်ရဲ့စံပြတင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ကျောရိုးရာထူးကိုထောကျပံ့ဖို့သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုရှုံးသည်။
အဆိုပါ Quadriceps နေရာမှာလည်း Are သည့်အခါမည်သို့သင်သိသလား?
သောကြောင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အထိုင်များယဉ်ကျေးမှု၏, အထူးသဖြင့်ကျနော်တို့သုံးဖြုန်းမည်မျှအချိန်နေ့တိုင်းထိုင်, ကျွန်တော်တို့အများစုကတင်းကျပ်စွာ quadriceps.The သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်အတွက်သုံးဖြုန်းပိုပြီးအချိန်ရှိသည်, ထိုထိုအတင်းကျပ်တဲ့ - အဖြစ်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ကြွက်သား - ဖွယ်ရှိလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ quad အရမ်းကြပ်နေကြသည်လျှင်အမြန်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အကဲဖြတ်ထက်အခြား, သင်မည်သို့သိနိုင်မည်လဲ?
တစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားအကဲဖြတ်ဘို့သင့်ဆရာဝန်နှင့် / သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမှ Going ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားကယ့်ကိုဘယ်လောက်တင်းကျပ်စွာဆုံးဖြတ်ရန်အရှိဆုံးတိကျမှုနှင့်ယုံကြည်စိတ်ချရသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်သင်ကိုယ်တိုင်ပေးနိုင်ပါသည်အနည်းငယ်စိစစ်စမ်းသပ်မှုလည်းရှိပါတယ်။ ဥပမာ:
- ထရပ်နေကြိုးစားပါနှင့်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးတွန်း။ (မှန်ကန်သောအဆင့်ကိုပစ်မှတ်ထားနိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့ထိုင်လျက်အရိုး Push ။ ) ဘယ်လောက်ဝေးရှေ့ဆက်သင်သွားနိုင်ပါတယ်နှင့်တူသောအဘယ်အရာကိုခံစားရသနညျး သငျသညျနာကျင်မှုနှင့် / သို့မဟုတ်န့်အသတ်ရှိသည်ဆိုလျှင်, သင်တင်းကျပ်စွာ quadriceps နိုင်ပါသည်။
- သင်ကတခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်ရှေ့ကို (နှင့်ကွေး) ဖြစ်ပါသည်ဘယ်မှာအဆုတ်အနေအထားယူဆနိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ကျောခြေထောက်ဖြောင့်သည်မှန်လျှင်, # 1 ၌ရှိသကဲ့သို့ကိုယ့်ကိုယ်အတူတူဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုမေးကြည့်ပါ။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောခြေထောက်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်မှာကဲ့သို့အဘယ်အရာကိုခံစားရသနညျး
- သငျသညျယောဂကျင့်ကိုကျင့်လျှင်, သင့် quad အရမ်းကြပ်လျှင်ပြောပြရန်သေးအခြားသောလမ်းသင့်ရဲ့ Warrior II ကိုအပေါ်ရောင်ပြန်ဟပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် (စ Virabhadrasana II ကိုအဖြစ်လူသိများ) ရှိုး။ ဒါကရပ်တစ်ခုဖြစ်သည်သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ကွေးဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်သောရှိုး။ သငျသညျတင်းကျပ်စွာ quadriceps (နှင့်ရှိပါက psoas ) ကြွက်သား, သင်သည်ဤ pose ၌သင်တို့၏နောက်ကျောခြေထောက်ထဲမှာဖွယ်ရှိခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- နောက်ထပ်ယောဂတင်းကျပ်စွာ quadriceps များအတွက်ထဲလ်-ပုံပြင်ဆိုင်းဘုတ်များနှင့်အတူရှိုးကုလားအုပ် pose ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကုလားအုပ် pose တစ်ဦးလမ်းပိုင်းပေါ်တွင် quad တတ်၏။ တစ်ဒူးထောက်အနေအထားမှ၎င်း, စွမ်းရည် (နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်) ၏သင့်အဆင့်ပေါ် မူတည်. , သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ကျက်၏အန္တိမရည်မှန်းချက်နှင့်အတူညင်ညင်သာသာပြန် Arch ။ သငျသညျရှိစေခြင်းငှါမဆိုနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ပူးတွဲပြဿနာများကိုလိုက်လျောညီထွေဖို့ pose ပြုပြင်မွမ်းမံရန်သေချာစေပါ။ သငျသညျထကျားကန်နှင့်နာကျင်မှုသည်းခံနိုင်ရန်အတွက်အများကြီးရှိုးပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုအပ်ခဲ့လျှင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင့်ရဲ့ quadriceps တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြသည်။
- သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ် (သင့်မှာကွေးနေချိန်မှာသင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ခြေချောင်းမထိနိုင်မယ်ဆိုရင်နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ပြန်နိမ့် ), ဒီကသင်၏ quad အရမ်းကြပ်ဖြစ်မည်အကြောင်းအခြားဖြစ်နိုင်ခြေနိမိတ်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။
အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့နေရာမှာလည်း quad အဘို့လုပ်ပါရန်
နာတာရှည်တင်းကျပ်စွာကို Quad ကြွက်သားများအတွက်ပြင်ဆင်ချက်အလုံအလောက်ဆက်ဆက်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည် - သူတို့ကိုဆန့်! ဒီနေရာတွင်စတင်ရန်အနည်းငယ်နေသောခေါင်းစဉ်: Quadriceps ဆန့်။