စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအာူးလက်ကောက်ဝတ်

1 -

တစ်ဦး Dumbbell နှင့်အတူလက်ကောက်ဝတ်တိုးချဲ့မှု

သငျသညျတိုးတကျအောငျသို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင် အစှမျးသတ်တိ ကိုသင့်လက်ကောက်အတွက်, ဒီ step-by-ခြေလှမ်းလမ်းညွှန်အိမ်မှာဖျော်ဖြေဖို့သငျသညျရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သူတို့ကသာအပျေါမှာသင့်ရဲ့လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေမှသေးငယ်တဲ့အလေးချိန်နဲ့စားပွဲတစ်ခုလိုအပ်သည်။ သင်တစ်ဦး dumbbell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်ဟင်းချိုသို့မဟုတ်ရေပုလင်းတစ်လုပ်နိုင်တဲ့ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကောင်းစွာတဲ့ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့လက်ကောက်အများအပြားအရိုး, ကြွက်သား attachment များကို, နှင့်ဧရိယာကတဆင့်ဖြတ်သွားတဲ့အာရုံကြောတွေနဲ့ရှုပ်ထွေးအဆစ်ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်များနှင့်လက်ဖျံရွှေ့သောကြွက်သားသင်၏လက်ချောင်းရန်သင့်တံတောင်ဆစ်အထက်နှင့်သင့်လက်ဖျံကနေဒေသများထံမှတိုးချဲ့။

သင်တစ်ဦးအထက်စှဒဏ်ရာခံစားခဲ့ရနှင့် function ကို၏သင်၏ယခင်အဆင့်အထိပြန်လာကူညီရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးလိုအပ်ကြလျှင်, ထို့နောက်သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုသင်ပုံမှန်လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်မောင်း function ကိုပြန်လည်ကူညီပေးဖို့လက်ကောက်ဝတ်ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်ပေမည်။

လက်ကောက်ဝတ်ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်သင့်အားလိုအပ်စေခြင်းငှါဘုံဒဏ်ရာတို့ပါဝင်သည်, ဒါပေမယ့်ကန့်သတ်မဟုတျပါ:

• Carpal tunnel ကို syndrome ရောဂါ
• လက်ဝှေ့သမားရဲ့ကျိုး
• Colles '' ကျိုး
• Smith ရဲ့ကျိုး
• Humerus ကျိုး
• ပခုံး, တံတောင်ဆစ်, ဒါမှမဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်
• လေဖြတ်ပြီးနောက်

သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဘေ့စ်ဘော, တင်းနစ်, ဒါမှမဟုတ်ဘော်လီဘော၌ရှိသကဲ့သို့ပစ်သို့မဟုတ် overhead လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်ပါတယ်တဲ့အားကစားအတွက်ပါဝင်တဲ့သူတစ်ဦးအားကစားသမားများမှာလျှင်, သင်သည်သင်၏ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအားကောင်းအစီအစဉ်တွင်လက်ကောက်ဝတ်ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည်။ အားကြီးသောလက်ကောက်လည်းထိရောက်သောဂေါက်သီးလွှဲပြီးမြောက်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်ကြသည်။

ဒီသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ခင်မှာ, သင်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ရန်အဘို့အကဘေးကင်းလုံခြုံကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေလက်ကောက်ဝတ်ကိုစတင်ရန်, သင့်လက်ဖျံတစ်စားပွဲပေါ်တွင်အနားယူအတူကုလားထိုင်၌ထိုင်။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ဆွဲထားခြင်းနှင့်စားပွဲ၏အစွန်းလွှဲပြောင်းပေးရန်။

သင့်ရဲ့လက်ဖဝါးကိုဆင်း facing နှင့်သင်၏လက်၌တစ်ဦး 2-3 ပေါင် dumbbell Hold နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်၏လက်၏နောက်ကျောမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်အောင်သင်၏လက်ကိုချီ။ သင့်ရဲ့လက်ဖျံစားပွဲပေါ်ဆက်ရှိနေသင့်တယ်။

သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်အပြည့်အဝစက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အဆုံးအနေအထားကိုင်ထားတိုးချဲ့နေသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင်၏လက်ကိုဆင်းလျှော့ချ။ 10-15 အထပ်ထပ်အဘို့ဤအဆိုကို Repeat နှင့် 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်။

2 -

Dumbbell လက်ကောက်ဝတ် Flexion

လက်ကောက်ဝတ် extension ကိုဖျော်ဖြေပြီးနောက်စားပွဲပေါ်ရှိသင့်လက်ဖျံအနားယူဆက်လက်နှင့်ဒါမှသင့်ရဲ့လက်ဖဝါးမျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်ကိုကျော်သင်၏လက်လှည့်။

စားပွဲပေါ်မှာဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့လက်ဖျံကိုစောင့်ရှောက်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့လက်ဖဝါးမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်အောင်, သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်တက်ကွေး။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်အပြည့်အဝ flexed ဖြစ်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့ 2-3 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းနိမ့်လက်ကိုပြန်စတင်အနေအထားဖြစ်သည်။

10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံများအတွက်လက်ကောက်ဝတ် flexion လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်လာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွှေ့။

3 -

တစ်ဦး Dumbbell နှင့်အတူလက်ကောက်ဝတ် Supination

လက်ကောက်ဝတ် supination ဒါကြောင့်သင့်သည်စွန်ပလွံမျက်နှာ-Up ဖြစ်ပါတယ်ကျော်သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်လှည့်များ၏ရွေ့လျားမှုကိုရည်ညွှန်းသည်။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကိုဖွင့်ဖို့ကိုအဓိကကြွက်သားကျော်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းနှင့်လက်ဖျံအတွင်းသေးငယ်ကြွက်သားအတွင်းရှိ biceps ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ, သင့်လက်ဖျံတစ်စားပွဲပေါ်တွင်အနားယူအတူကုလားထိုင်၌ထိုင်။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်စားပွဲ၏အစွန်းကျော်ရှိပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ကိုင်ပြီးလိုပဲသင့်ရဲ့လက်ဖဝါးထဲမှာတစျခုအဆုံးနှင့်သင်၏လက်၌သေးငယ်တဲ့ 1-3 ပေါင် dumbbell ကိုင်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်ဖဝါးမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်တက်ရင်ဆိုင်ရဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်၏လက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကျော်လှည့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အဆိုပါ dumbbell တစ်ဖန်ဖြောင့်တက်ဖြစ်ဒါကြောင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ဖွင့်သင့်ရဲ့လက်လှည့်ပြီးတော့တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အဆုံးအနေအထားကိုင်ထားပါ။

သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည် (ကအနေအထားကို pronation ဟုခေါ်တွင်) သင့်သည်စွန်ပလွံချရင်ဆိုင်နေရတာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်၏လက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ဖြည်းဖြည်းကျော်လှည့်ဖို့ခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။ တစ်စက္ကန့်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးအဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်မျက်နှာကျက်ဖို့ညွှန်ပြနေသည်ဒါကြောင့်နောက်ကျောတက်သင်၏လက်လှည့်။

10-15 အထပ်ထပ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးနှစ်မှသုံးစုံကိုအပတ်တိုင်းအကြိမ်အနည်းငယ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ supination လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ခြေလှမ်းမှာရှင်းလင်း pronation နှင့်အတူပေါင်းစပ်ထားသည်။

4 -

တစ်ဦး Dumbbell နှင့်အတူလက်ကောက်ဝတ် Pronation

လက်ကောက်ဝတ် pronation သင်အေိုးလောင်းခဲ့ကြပါလျှင်အဖြစ်ချ facing သင်၏လက်၏အနေအထားကိုရည်ညွှန်းသည်။

, သင့်လက်ကောက်ဝတ် pronators အားကောင်းလာစေရန်သင့်ရဲ့လက်ဖျံအစွန်းကျော်စားပွဲတစ်ခုနှင့်သင့်လက်ကောက်ဝတ်နဲ့လက်အပေါ်ထောက်ခံအတူကုလားထိုင်၌ထိုင်ရန်။ အလေးချိန်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်တက်ညွှန်ပြအတူ 1-3 ပေါင် dumbbell ၏တဦးတည်းအဆုံးကိုင်ထားပါ။

ဖြည်းဖြည်းချင်းဒါကြောင့်သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့်ထန်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချရင်ဆိုင်နေရသင်၏လက်လှည့်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်တက်ညွှန်ပြနှင့်အတူပြန်လည်စတင်အနေအထားမှသင်၏လက်လှည့်, စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။

ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်သင့်ရဲ့ထန်းတက် facing နှင့်အတူ supination သို့လှည့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင့်ရဲ့ထန်းတက်ရင်ဆိုင်နေရတာဖြစ်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အဆုံးအနေအထားကိုင်ထားနှင့်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားရန်သင့်လက်ကောက်ဝတ်ပြန်သွားပါ။

လက်ကောက်ဝတ် pronation ၏ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ Perform ။ အဆိုပါ pronation လေ့ကျင့်ခန်းအရင်ခြေလှမ်းအတွက် supination လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်မှတစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်, တံတောင်ဆစ်, သို့မဟုတ်သင်တိုးတက်အောင်အပေါ်အလုပ်အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမှအကြိုးခံစားစေခြင်းငှါပခုံး ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး သင့်ရဲ့လက်မောင်း၏တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ။ လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေလက်ကောက်ဝတ်ကြောင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

သငျသညျ overhead ပစ်ခြင်းသို့မဟုတ် Swing တွေအများကြီးလုပ်ဆောင်သူအားကစားသမားရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုလည်းသင်သည်သင်၏အားကစားအတွက်ပါဝင်နေစဉ်သင်သည်ဒဏ်ရာတားဆီးကိုကူညီမယ့်အားကောင်းအစီအစဉ်ကိုဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ထိုအသငျသညျဖျော်ဖြေဖို့အတွက်ဘေးကင်းလုံခြုံဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်အစီအစဉ်ကိုခိုင်ခံ့စေဒီလက်ကောက်ဝတ်မစတင်မီသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစ်ဆေးပါ။