ကြွက်သားတင်းမာမှုများနှင့်နာကျင်မှုသက်သာရာပြန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်နာကျင်မှုတင်းမာမှုကျောရိုးအဆစ်, တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်နှင့် / သို့မဟုတ်ပခုံးအဆစ်မှာသို့မဟုတ်ကနီးသည်အထူးသဖြင့်အခါ, ကြွက်သားတင်းမာမှုကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့သို့မဟုတ်ပိုဆိုးလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကျောတစ်နေ့၏အဆုံးမှာတစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နာကျင်လာသောအခါဒါ, ဒီနူးညံ့သိမ်မွေ့လေ့ကျင့်ခန်း sequence ကိုကြိုးစားစဉ်းစားပါ။

အတိုင်းလိုက်နာသောစာမျက်နှာများအတွက်ရွေ့လျားထဲကအတော်များများလည်း, ကြွက်သားထိုကဲ့သို့သောနာကျင်မှု-အခမဲ့လမ်းလျှောက်အဖြစ်အခြေခံအလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုများတွင်အသုံးပြုရန်အတွက်အဘို့ထိုသူတို့စုဆောင်းဖို့, ကြောင်းကို "အဆိုတော်," ဖြစ်ကိုပွငျဆငျကူညီရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးများတွင်အသုံးပြုကွေး, သို့ရောက်ရှိနှင့်ထို့ထက် ပို. နေကြတယ် ။ သင် core ကိုအတွက်ခိုင်မာတဲ့ရနျလိုအပျသိလျှင်ဒါ, ဒီမြန်ဆန်လွယ်ကူသောပရိုဂရမ်တစ်ခုထက်ပိုသောစိန်ခေါ်မှုအလုပျအတှကျသငျသညျပြင်ဆင်နေအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်နိုင်သည်။

ဒါဟာအားလုံးအသက်ရှူနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်နှင့်အတူစတင်သည်။

1 -

Diaphragmatic ထွက်သက်နှင့် Up ကိုနွေး

ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာ ie တစ် supine (ချိတ်လဲလျောင်း) အနေအထား, အိပ်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။

သင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်း။ သငျသညျရှူအတိုင်း, သင်တို့၏အောက်ပိုင်းနံရိုးလှောင်အိမ်ဖွယ်ရှိတိုးချဲ့ပါလိမ့်မယ်သင်ကသင်၏လက်ကိုသင်၏ဝမ်းဗိုက်မြင့်တက်အဖြစ်မြင့်တက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ pursed နှုတ်ခမ်းမှတဆင့် Exhale ။ နှင့် "အကူအညီနဲ့" ရန်, သင့်ကိုယ်လက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာမှလုပ်ငန်းစဉ်အလင်းဖိအားတလျှောက်တွင်သက်ဆိုင်ပါသည်။

အနည်းငယ်အချိန်လေးဤနည်းသုံးဖြုန်း; သင်ပြုသကဲ့သို့, သတိရှိရှိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ခွင့်ပြုသဖြင့်, ကြမ်းပြင်ကထောက်ခံရမည်။

နောက်ထပ်

2 -

ကြားနေကျောရိုးတည်ထောင်ရန်နှင့်ခုနှစ်မှာ Draw

လျင်မြန်စွာကြားနေကျောရိုးတည်ထောင်ရန်, ပြန်လမ်းအပေါင်းတို့အပေါင်းတို့သည်လမ်းရှေ့ဆက်အကြိမ်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင်း။ ထိုအခါထိုနှစ်ခုအစွန်းအကြားအထဲတွင်အနည်ထိုင်။

ထိုအရပ်မှ, သင်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ် ခဲ့ကြောင်းအတွက်ပုံဆွဲ ။ ကောင်းတဲ့နက်ရှိုင်းရှူရှိုက်မိပါယူပါ။ Exhale, သင်ပြုပါအတိုင်း, သင်တို့၏ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာသင် "ဆွန်း" ဟုအဆိုပါကုတျအကူအညီနဲ့ကြပါစို့။

3 -

ရင်ဘတ်မှဒူးနှင့်အတူသင့်ရဲ့ Back ကိုလွှတ်ပေးရန်

သငျသညျယခုရင်ဘတ်မှရွေ့လျား, ဒူးလွှတ်တဲ့အကြီးအကျောအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ။ အတူတူခြမ်းပေါ်ဒူးန်းကျင်တဦးတည်းလက်မောင်းချထားပါ, သင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးအထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ သငျသညျဤအမှုကိုအဖြစ် (ထိုနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမပါဘဲဖြစ်နိုင်လျှင်), ဒူးနှင့်လည်းတင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းကွေးတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။

ပထမဦးဆုံးဒူးတက် Keeping, အခြားဒူးနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့အဆုံးအနေအထားကိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ထဲသို့ဒူး ထောက်. နှင့် (ကိုယ့်ဒူးအောက်မှာတည်ရှိပြီးဖြစ်သော) သင့် Shin အရိုးထိပ်န်းကျင်ပေါ့ပေါ့ထုပ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှစ်ခုလုံးနှင့်အတူဖြစ်လိမ့်မည်။

ဒီအနေအထားတွင်သင်ကောင်းကောင်းတစ်အရသာအနိမ့်ပြန်လမ်းပိုင်းခံစားရပေမည်။ သို့ဆိုလျှင်ပျော်မွေ့!

4 -

ဆီးစပ်စောင်း

အစောပိုင်းကဒီ sequence ကိုအတွက်, သငျသညျ ad hoc တင်ပါးဆုံတွင်း၏စုံတွဲတစ်တွဲကြားနေကျောရိုးတည်ထောင်ရန်နိုင်ရန်အတွက် tilts ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ဂရိတ်! ဒါကြောင့်သင်ပြီးသားသင်လာမယ့်တစ်ဦး "တာဝန်ရှိသူတဦးက" စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတိုင်းပြုပါလိမ့်မယ်အရာကိုတစ်ဦးမိတ်ဆက်ရှိသည်။ အဆိုပါတင်ပါးဆုံတွင်းအတိမ်းစောင်းနေတဲ့ core နဲ့အနိမ့်ပြန်အားကောင်းဘို့ starter လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်မှုဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ hooklying အနေအထားမှာတော့ exhale ထို့နောက်ရှူ။ အဆိုပါကုတျစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့နောက်ကျော (နှင့်ကြမ်းပြင်) ဆီသို့သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ဆွဲပါ။ ဒီသဘာဝကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏အောက်ခြေအထိဆွဲခွင့်ပြုရန်။ မှတ်ချက်: ဒီဖွယ်ရှိအထူးသဖြင့်ပထမဦးဆုံးမှာအလွန်သေးငယ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆင်ပြေပါတယ်။ အလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, လှုပ်ရှားမှုများ၏အကွာအဝေးဖွယ်ရှိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။

ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်စတင်အနေအထားမှပြန် လာ. , ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲနှင့်ကျောရိုးအစားထိုး။

အကြိမ်အနည်းငယ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျတိုးသကဲ့သို့, လှုပ်ရှားမှုပါဝါရန်သင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်သုံးစွဲဖို့, ပိုပိုပြီး, စမ်းပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင့်တင်းပါးကြွက်သားစိတ်အေးလက်အေးဆက်လက်တည်ရှိတော်မူမည် ဤနည်းဖြင့်, သင်သည်သင်၏ပြည်တွင်းရေး core ကိုပံ့ပိုးသောအစွမ်းသတ္တိ၏ကြင်နာဖွံ့ဖြိုး။

နောက်ထပ်

5 -

တစ်ဦးလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူသင့်ရဲ့အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်အပန်းဖြေ

core ကိုတည်ငြိမ်စေ၏နောက်ထပ်ရှုထောင့်အထက်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ကောင်းမွန်သောပခုံး mechanics ရဲ့အတွက်ခိုလှုံရာဖြစ်တော်မူ၏။ ဤတွင်ထိုအအရေးပါသောအစိုးရိမ်ပူပန်မှုများဖြေရှင်းကူညီစေခြင်းငှါရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့ပါပဲ။

အဆိုပါ hooklying အနေအထားတွင်နေစဉ်, သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူဖြောင့် (သို့သော်တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မပါ) နဲ့ဆင်းသင်တို့တဘက်အသုံးပြုပုံထို့နောက် exhale နှင့်သင့်လက်နက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေရှူ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ကြမ်းပြင်နဲ့ 90 ဒီဂရီထောင့်မှသူတို့ကိုရောက်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်, သို့သော်သင်နာကျင်မှုရှိပါကတစ်ဦး အေးခဲပခုံး သို့မဟုတ်အခြားပြဿနာအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ကိုသွားပါ။

သင်သည်သင်၏လက်နက်ရွှေ့အဖြစ်သင့်စည်စာရေးကိရိယာစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်အလုပ်မလုပ်သင့်တယ်, ထိုကောင်းတစ်ဦးအရာပါပဲ။ လှုပ်ရှားမှုနောက်ကျော၌သင်တို့၏ပခုံးဓါးသွားကနေလာကြကုန်အံ့, သူတို့အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းများ၏အလေးချိန်ပြုကြရန်တွန်းအားပေးတစ်လမ်းအဖြစ်အောက်ဖက်လျှောသော်လည်းကြောင့်ပါပဲ။