Belly အသက်ရှုသလားလုပ်နည်း

တစ်ခါတစ်ရံတွင်ဝမ်းအသက်ရှူဟုခေါ်တွင် Diaphragmatic အသက်ရှူ, သင်၏ပါဝငျတဲ့နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ technique ကိုတစ်ခုဖြစ်သည် မြှေး , အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ function ကိုအဓိကတာဝန်ရှိသည်ကြောင်းကိုသင်၏ ribcage ၏အောက်ခြေတွင်ကြွက်သားတစ်ဦးအမိုးခုံး-shaped စာရွက်။

သငျသညျအောက်ဖက်, အမြှေးစာချုပ်များနှင့်ရွေ့လျားရှူလိုက်တဲ့အခါ။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ရပ်များ၏အဆငျ့ဆငျ့ကိုချွတ်သတ်မှတ်။ အဆုတ်လေနှင့်အတူအဆုတ်ဖြည့်စွက်ခြင်း, နှာခေါင်းနှင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်အတွက်လေကြောင်းမောင်းကြောင့်အနုတ်လက္ခဏာဖိအားအတွက်တိုးချဲ့။

ဘယ်အချိန်မှာသင့်ရဲ့ကုတျ, အမြှေးကြွက်သားသင့်ရဲ့အသက်ရှုမှတဆင့်အဆုတ်ထဲကလေကောင်းလေမောင်းသောအပန်းဖြေခြင်းနှင့်အထက်သို့ရွှေ့ပါ။

1 -

Diaphragmatic အသက်ရှုကဘာလဲ?

လူအတော်များများသာကိုင်ဆောင်သောနှင့်အတူအသက်ရှူများ၏အလေ့အထသို့ရ။ restrictive အဝတ်အစား, ဆင်းရဲသောကိုယ်ဟန်အနေအထား, စိတ်ဖိစီးမှု, လူအပေါင်းတို့အသက်ရှူခြင်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားရင်ဘတ်အသက်ရှူအထောက်အကူပြုအားနည်းသွားစေသည်အခြေအနေများ။

အားပေးထောက်ခံသူတွေရဲ့အဆိုအရကျွန်တော်တို့ရဲ့ဝမ်းနှင့်အတူရှူဖို့ကိုယျ့ကိုယျကို retraining သူတို့ရှူရန်နှင့် exhale သူတို့ရဲ့ဝမ်းထဲကအရွှေ့အဖြစ်ရေတိမ်ပိုင်း breathers သူတို့ရဲ့မြှေးအပေါ်သူတို့ရဲ့ရင်ဘတ်လျော့နည်းနှင့်ပိုပြီးအားကိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

တချို့ကသုတေသန diaphragmatic အသက်ရှူလည်းတူသောအခြေအနေများနှင့်အတူလူကကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြု နာတာရှည်အဆုတ်ရောဂါ (COPD) သို့သော် 2012 ခုနှစ်တွင်စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ၏ Cochrane Database ကိုထုတ်ဝေနေတဲ့အစီရင်ခံစာနေစဉ်အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့နှိုင်းယှဉ် COPD နှင့်အတူလူအတွက်အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းရည်တိုးတက်ကြောင်းတွေ့ရှိရ ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုမျှတသမတ်တည်းသက်ရောက်မှုအခက်အခဲအသက်ရှူခြင်း (အသက်ရှူမမှန်) သို့မဟုတ်အသက်တာ၏အရည်အသွေးအပေါ်တွေ့ရှိရနိုင်ခြင်းမရှိ။

2 -

ထိုင်နေသို့မဟုတ်နှစ်သိမ့်အိပ်

ထိုင်သို့မဟုတ်အိပ်ရန်အဆင်ပြေ, ဆိတ်ငြိမ်ရာအရပ်ကိုရှာပါ။ သငျသညျ crosslegged ထိုင်လျက်, တစ်ကုလားထိုင်၌ထိုင်, သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောပေါ်မှာတုံးကကြိုးစားနိုင်ပါ။

သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်၌ထိုင်နေတယ်ဆိုရင်, သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးဖြစ်သင့်နှင့်သင့်ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံး, ဖြေလျော့ပေးခြင်း။ သငျသညျဖြောင့်တစ်ဦးမြှားကဲ့သို့ထိုင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးသော်လည်း, သငျသညျမြားကိုလညျး slouch ချင်ကြဘူး။

သငျသညျလဲလျောင်းနေလျှင်သင်နှစ်သိမ့်အဘို့သင့်ဒူးထောကျအောကျသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်တဦးတည်းအောက်မှာသေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးကိုနေရာချလို့ရပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းပဲကွေးဒူးထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

3 -

သင့်ရဲ့အထက်ရင်ဘတ်ပေါ်တစ်ခုမှာလက်ထားပါ

သင်သည်သင်၏မြှေးထိတွေ့ဆက်ဆံနေလျှင်ဤလက်သင်၌ထွက်ရှူအဖြစ် (ထိုလက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သင်သည်သင်၏ဝမ်းအပေါ်ထားပါလိမ့်မယ်) အတော်လေးနေဆဲရှိနေဆဲသငျ့သညျ။

4 -

သင့်ရဲ့ Ribcage အောက်ကအခြားလက်ထားပါ

အခြားတစ်ဖက်ညာခါးအထက်ဖြစ်သော epigastric ဧရိယာထဲမှာထည့်ထားရပါမည်။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးလက်ရှိခြင်းကိုသင်အသက်ရှူအဖြစ်သင်သည်သင်၏မြှေးပြောင်းရွှေ့ခံစားရရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

5 -

သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်အတွက်အသက်ရှူ

သင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းရှူရှိုက်။ သင်သည်သင်၏အခြားတစ်ဖက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်မြင့်တက်ခံစားရကြောင်းဒါကြောင့်သင့်နှာခေါင်းသို့သွားလေအောက်ဖက်ကိုရွှေ့သင့်ပါတယ်။ အပြင်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတင်းသို့မဟုတ်တွန်းမထားပါနဲ့။

အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကို (နှင့် Airflow) ချောမွေ့ဖြစ်သင့်, ထိုသို့ထွက်ရှိသောအဓိကအားဖြင့်သင့်ရဲ့ epigastric ဧရိယာပါဝင်သင့်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားကိုတင်းကျပ်စွာဆုပ်အားဖြင့်သင့်မ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုထုတ်အတင်းအကျပ်နေကဲ့သို့သင်တို့မခံစားရသင့်တယ်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပေါ်လက်အတော်လေးနေဆဲရှိနေဆဲသငျ့သညျ။

6 -

သင်၏နှုတ်မှတဆင့်အထဲကရှူ

သင့်ရဲ့ဝမ်းအနားယူကြပါစို့။ သငျသညျ (သင့်ကျောရိုးဆီသို့) အတွင်းလဲကျသူကကျော်ဖွင့်သောလက်ခံစားရသင့်တယ်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေညှစ်သို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာဆုပ်ထားသဖြင့်အတွင်းသင့်ရဲ့အစာအိမ်အတင်းမထားပါနဲ့။

အနည်းငယ်မှတဆင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း Exhale pursed နှုတ်ခမ်း ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပေါ်လက်အတော်လေးနေဆဲရှိနေဆဲဆက်လက်သငျ့သညျ။

7 -

တချို့ကနောက်ဆုံးထင်မြင်ချက်များ

သင်ပထမဦးဆုံးမှာအဆင်မပြေအသက်ရှူခြင်းဝမ်းတှေ့လြှငျသငျသညျအများအားဖြင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်အတူရှူရှိုက်သောကွောငျ့, ကဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ဒီအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်အညီကွဲပြားပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်သင်တို့ကိုစတင်ဖွင့်သောအခါ, sequence ကိုမကြာခဏသုံးကြိမ်ပြုမိသည်။ လူအများစုဟာတဦးတည်းမှလေးကြိမ်တစ်နေ့လျှင် 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်အထိအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

သင်သည်မည်သည့်အချိန်တွင် lightheaded ခံစားရလျှင်, အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ဆိုင်းကြောင်း။ သငျသညျရပ်နေနေတယ်ဆိုရင်သင်တို့သည်နောက်တဖန် lightheaded င်တိုင်အောင်, ထိုင်။

ဒီ technique ကိုရှူဖို့သဘာဝလမ်းစဉ်းစားသည်ဖြစ်သော်လည်းသင်သည်နာတာရှည်အဆုတ်ရောဂါ (COPD) သို့မဟုတ်ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါကဲ့သို့သောအဆုတ်ခွအေနအေရှိပါက, အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအမျိုးအစားကြိုးစားနေရှေ့၌သင်တို့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့်အတူဟောပြောလော့။

Related: တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

> Sources:

> ဟော်လန် AE, Hill က CJ, ဂျုံးစ် AY, မက်ဒေါ်နယ် CF. နာတာရှည်အဆုတ်ရောဂါများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအသက်ရှူခြင်း။ Cochrane ဒေတာဘေ့စ Syst ဗျာ 2012 ခုနှစ်အောက်တိုဘာ 17; 10: CD008250 ။

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al ။ တစ်ဦး randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး: Diaphragmatic အသက်ရှူလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်နာတာရှည်အဆုတ်ရောဂါနှင့်အတူလူနာအတွက်သဘာဝကအသက်ရှူနေစဉ်အတွင်းဝမ်းဗိုက်ရွေ့လျားမှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ Arch Phys Med Rehabil ။ 2012 ခုနှစ်ဧပြီ; 93 (4): 571-7 ။

မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်: ဤ site ပေါ်တွင်ပါရှိသောအချက်အလက်များသာပညာရေးဆိုင်ရာရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ရည်ရွယ်ပြီးလိုင်စင်ရဆရာဝန်များကအကွံဉာဏျ, ရောဂါသို့မဟုတ်ကုသမှုများအတွက်အစားထိုးမရဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးဖြစ်နိုင်သမျှကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ, မူးယစ်ဆေးဝါး interaction က, အခွအေနသို့မဟုတ်ဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုကိုဖုံးလွှမ်းရန်ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။ သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုများအတွက် prompt ကိုဆေးဝါးကုသစောင့်ရှောက်မှုရှာအခြားရွေးချယ်စရာဆေးဝါး အသုံးပြု. သို့မဟုတ်သင့် regimen မှအပြောင်းအလဲမချခင်ကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။