ကာကွယ်ဆေးသံ Deficiency ကိုကူညီပါ 11 အစားအစာများ

ပဲပေါ်ယူခဲ့

သံချို့တဲ့ခြင်း သည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၏အသုံးအများဆုံးအကြောင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။ သံချို့တဲ့စေနိုင်ပါတယ် သွေးအားနည်း ကလေးများနှင့်သိမြင်မှု (သင်ယူမှု) နှောင့်နှေး။ အဆိုပါသွေးအားနည်းတခါတရံသွေးသွင်းလိုအပ်, ပျော့ကနေပြင်းထန်အထိနိုင်ပါတယ်။ လူအများစုအဘို့, သံချို့တဲ့မှုကိုကာကွယ်တားဆီးရန်ရန်သော့ချက်အစားအသောက်များတွင်အတွက်သံတစ်ခုလုံလောက်သောငွေပမာဏကိုသေချာပါပဲ။

heme (အသားမှ) သံနှင့် Non-heme သံ: သံနှစ်ခုပုံစံများပါရှိပါတယ်။ Heme သံသက်သတ်လွတ်စားနီးပါးကို 2 ကြိမ်ပိုမိုမြင့်မားစေခြင်းငှါသံများအတွက်အကြံပြုအစားအသောက်စရိတ် (RDA) တွင်ရလဒ်များဖြစ်သော Non-heme သံထက်စုပ်ယူ သာ. ကောင်း၏။ ဒီနေသော်လည်းတစ်ဦးမတူညီကြတဲ့အစားအစာကိုစားသောသူသည်သက်သတ်လွတ်စားဖွံ့ဖြိုးဆဲမြင့်မားအန္တရာယ်မှာမဟုတျပါ သံချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါ ။ အပျိုဖော်ဝင်ပြီးနောက်အမျိုးသမီးတွေကြောင့်ရာသီအသှေးကိုဆုံးရှုံးမှုမြင့်မား RDA ရှိသည်။

ကျနော်တို့တော်တော်များများသံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုပြန်လည်သုံးသပ်မည်ဖြစ်သည်။ အသည်းကဒီစာရင်းထဲတွင်ထည့်သွင်းမထားပါ။ ဒါကြောင့်သံတစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်သော်လည်းကလက်စထရောလည်းမြင့်မားသည်။ ထိုအထဲကတချို့ဟာသင်ပြီးသားသံဆံ့သိစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်တချို့သင်အံ့သြသွားပေလိမ့်မည်။

1 -

အသား

ကျနော်တို့ရုံအမဲသားထက်ပိုပြီးစကားပြောနေကြသည်။ ကြက်သား, သိုးသငယ်ကို, ဝက်သားနှင့်ကြက်ဆင်လည်းသံကောင်းသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ အမဲသားကိုသင်တို့သည်ဤအစားအစာများကနေသံကပိုပြီးရဆိုလိုတာကခန္ဓာကိုယ်ကိုစုပ်ယူရန်အဘို့အလွယ်ထားတဲ့ heme သံ, ပါဝင်သည်။ အမဲသား၏ပိန်ကြုံသောသတင်းရင်းမြစ်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

မအသားစားချင်သောသူ၏ပ? အဘယ်သူမျှမစိုးရိမ်မှုတွေ, နောက်ထပ်ရွေးချယ်မှုရှိပါတယ်။

2 -

ဂဏန်းကွက်

ပုစွန်, Clam များနှင့်ခရစ်ယာန်ကအလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်ပြီးဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုတာကအသားကဲ့သို့တူညီသော heme သံဆံ့။

တင်းကြပ်စွာသက်သတ်လွတ်? အဘယ်သူမျှမစိုးရိမ်ပိုရွေးချယ်မှုလာမယ့်နေကြသည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်များအတွက်ရွေးချယ်မှုများများရှိပါတယ်။

3 -

Tofu

Tofu သံကောင်းတစ်ခုငွေပမာဏနှင့်အတူပရိုတိန်းများစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီသံများ၏စုပ်ယူမှုကိုလျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ကဆက်ပြောသည်ကယ်လစီယမ်နှင့်အတူ tofu ရှောင်ကြဉ်ပါ။

4 -

ပဲ

ပရိုတိန်းများစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ခြင်းအပြင်, (Pinto ပဲမျိုးစုံ, အနက်ရောင်ပဲ, ပဲဟင်းနှင့်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံအပါအဝင်) ပဲမျိုးစုံမှာလည်းသံကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

5 -

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် Bok Choi

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် Bok Choi rea စူပါဟင်းသီးဟင်းရွက်များကြောင့်သံမှကြွလာသောအခါ။ သံကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ခြင်းအပြင်, သူတို့သင်၏အလောင်းသည်အစားအသောက်ထဲကနေသံကိုစုပ်ယူကူညီပေးသည်ရသောဗီတာမင် C, ဆံ့။

6 -

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အကွိမျမြားစှာဟင်းသီးဟင်းရွက်အစိမ်း, သစ်သီးသစ်ရွက်အပါအဝင်သံကောင်းသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြ၏; ပဲစိမ်း; နှင့်ခရမ်းချဉ်သီး။ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်သံများအနည်းငယ်ဖျော်ရည်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

7 -

အခြောက်လှန်းသစ်သီးများ

ဟုတ်ပါတယ်, သွေ့ခြောက် apricots, မက်မွန်သီး, သုတ်သင်ခြင်း, စပျစ်သီးပျဉ်သူတို့ကိုသံရှိသည်။ သူတို့ကအဖြစ်ကောင်းစွာတဲ့အရသာရေစာပါစေ။ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်ဆင်တူ, တံစဉ်များကိုသီးဖျော်ရည်သင်သည်သင်၏သံသောက်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

8 -

အခွံမာသီး

သီဟိုဠ်, hazelnuts, စိမ်းဝါနုရောင်နှင့်ပျားရည်အပါအဝင်အများစုကအခွံမာသီး, သံဆံ့။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးအာဟာရရေစာအဖြစ်လက်တဆုပ်စာကိုစားကြလော့။ ဒီတစ်ခါလည်းအနည်းငယ်ပိုသံများအတွက်အနည်းငယ်အခြောက်လှန်းအသီးအပွအတွက်ရောမွှေပါ။

9 -

ဖရုံစေ့

ထို့အပြင် pepitas ဟုခေါ်တွင်ကုန်ကြမ်းဖရုံသီးအစေ့များ,, သံများစွာသောစက်ရုံအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်ထိုသူတို့ကင်သွားနေတယ်ဆိုရင်သောသူတို့ကိုသံပမာဏကိုလျော့ကျနိုငျသောကွောငျ့, အလွန်အကျွံအပူရှောင်ကြဉ်ပါ။ တစ်သုပ် topping အဖြစ်သူတို့ကိုသုံးပြီးစဉ်းစားပါ။

10 -

မုန့်နှင့်သီးနှံ

အမေရိကန်နှင့်အခြားနိုင်ငံများမှာတော့မုန့်ညက်သံအပါအဝင်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောနေကြသည်။ သင့်အနေဖြင့်ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင်ကြွယ်ဝပြည့်စုံမုန့်ညက်ကိုမြင်လျှင်ဤထုတ်ကုန်ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ထိုကဲ့သို့သောမုန့်, ​​သီးနှံ, ခေါက်ဆွဲနှင့်အခြားသီးနှံအဖြစ်အစားအစာများကိုပါဝင်မည်ဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်သူတို့ကိုဖွဲနုနှင့်အတူစီရီရယ်အခြားသူများကိုစီရီရယ်ထက်ပိုပြီးသံရှိသည်။

11 -

သစ်သီးများ

သူတို့နည်းပညာပိုင်းသံဆံ့ဘူးသော်လည်း, ဗီတာမင် C (လိမ္မော်သီး, သံပုရာ, ထုံး, ဖရဲသီး, ကီဝီ) နဲ့ကြွယ်ဝတဲ့အသီးအပွသင်ပိုကောင်းသင့်ရဲ့အစားအသောက်ထဲကနေသံကိုစုပ်ယူကူညီပေးသည်။ ဒီတော့ပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်အဘို့သင့်သံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုသူတို့နှင့်အတူပါဝင်သည်။

_{ရင်းမြစ်:
ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Access 08/18/2015}

ကာကွယ်တားဆီးရေး Key ကို Is

မျှော်လင့်သောဤအကြံပြုချက်များအားဖြင့်သင်တို့ကိုသံချို့တဲ့မှုကိုကာကွယ်တားဆီးရန်မှာအောင်မြင်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များဒီစာရင်းထဲမှာမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုမှတ်သားရန်အရေးကြီးပါသည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များဖြစ်သောလုပ်ကွက်ကယ်လစီယမ်တစ်ချိန်တည်းမှာစားရအခြားအစားအစာများကနေသံများစုပ်ယူပါဝင်ပါတယ်။ နို့၏အမြောက်အမြား (နေ့စဉ်ထက်ပိုမို 3 ခွက်သို့မဟုတ် 24 အောင်စ) ၏ထည့်သွင်းသည့်အစားအသောက်များတွင်ကနေသံကလုံလောက်သောစုပ်ယူတားဆီးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်ကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်နဲ့တူဆိုးဆေးဆံ့ကြောင်းအချိုရည်သံများစုပ်ယူမှုပိတ်ဆို့နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့သံချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်ပေါ်စေဖို့လုံလောက်တဲ့ပြင်းထန်သည်ဆိုပါကတစ်ယောက်တည်းသင့်ရဲ့စားသောက်ပုံစံကိုပြောင်းလဲပြီးအပြည့်အဝသံချို့တဲ့ပြင်ပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့်အတူကုသမှုရွေးချယ်စရာဆွေးနွေးပါ။ source သံ: အစားအသောက်ဖြည့်စွက်အဖြစ်မှန်စာရွက်။ အစားအသောက်ဖြည့်က်ဘ်ဆိုက်၏ကနျြးမာရေးရုံး၏အမျိုးသား Institutes ။ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional ။ ဖေဖော်ဝါရီလ 11, 2016 Access မတ်လ 14, 2017 ။