17 သံ-Rich သတ်သတ်လွတ်အစားအစာ

by Leyla Shamayeva, MS, RD; တစ်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်သမားအားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

တစ်ဦး Meatless သံ-Rich အစားအသောက်အစီအစဉ်အဘို့ချက်ပြုတ်နည်း

တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်ကြောင့်သူတို့တွင်, သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာအနည်းငယ်အာဟာရမှပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, ဗီတာမင် B12, Omega-3 fatty acids နှင့်သံအာရုံစိုက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါဟာသူတို့ရ-မှတပါးမှဗီတာမင် B12, ဤအာဟာရဆံ့စက်ရုံ-based အစားအစာများကိုများများမဖြစ်နိုင်နေမဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်ဤအစားအစာအမြဲစိတ်ထဲထိပ်မဖြစ်စေခြင်းငှါ, အထူးသဖြင့်သံစက်ရုံ-based သတင်းရင်းမြစ်တစ်ဦးအတွက်အသိပေးချက်အတူပါလာ။

သငျသညျအလုံအလောက်သံရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောအခါသင်သည်ဖွယ်ရှိ, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, အားနည်းခြင်းနှင့်ခံစားမှုအအေးတွေ့ကြုံခံစားရမှာပါ သည်အခြားရောဂါလက္ခဏာတွေများကြား ။ တစ်ဦးကရိုးရှင်းပြီးသွေးစစ်-ဘာမျှမရှုပ်ထွေး-နိုင်ပါတယ်သင်သံချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါရှိသည်ဆိုပါကအတည်ပြုပါ။ ဒီနရောမှာသင့်ဆရာဝန်ကသင်၏အစားအစာအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်ဖြည့်စွက်မှတဆင့်နောက်ထပ်သံအကြံပြုလိမ့်မည်။

non-Heme သံ vs. Heme

တစ်ဦးကဖြည့်စွက်ယူရန်လွယ်ကူသည်, ဒါပေမယ့်ဘယ်မှာသင်သည်သင်၏အစားအစာနှင့်အတူစတင်သလဲ? heme နှင့် Non-heme: ပထမဦးစွာသင်သံနှစ်မျိုးရှိတယ်ဆိုတာကိုသိရသငျ့သညျ။ Heme သံဥပမာအားဖြင့်, တိရိစ္ဆာန်သတင်းရင်းမြစ်-အနီရောင်အသားများနှင့်ပင်လယ်စာကနေအဓိကအားလာပါတယ်။ ဤအမျိုးအစားကိုအလွယ်တကူသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြေညက်ဖြစ်ပါတယ်။

non-heme သံအဓိကအားစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်-ပဲဟင်းနုနွယ်ရွက်, ကြွယ်ဝပြည့်စုံစီရီရယ်နှင့်အစေ့, tofu, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များနှင့်တူ leafy အစိမ်းရောင်, အခြောက်လှန်းအသီးကနေဖြစ်ပြီး, ကညွတ်နဲ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနဲ့တူဟင်းသီးဟင်းရွက်များကြောင့်များများရှိသည်။ တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်အဖြစ်ဤသငျသညျပိုရတဲ့အပေါ်အာရုံစူးစိုက်သင့်အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ ကံကောင်းတာကသူတို့အားလုံးအလွယ်တကူနေနှင့်သံအပြင်, အထင်ကြီးအာဟာရစာရင်းဇယားကိုဆက်ကပ်။

အာဟာရဆက်သွယ်မှုသည်

ဒီမှာအသိပေးချက်လာ: Non-heme သံရရှိရန်လွယ်ကူသည်ဖြစ်သော်လည်းခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်အလွယ်တကူ heme သံကြောင့်တွေဟာအစာကြေမထားဘူး။ သငျသညျ Citrus နှင့် Citrus ဖျော်ရည်, စတော်ဘယ်ရီနှင့်တူအသီးများနှင့်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနဲ့တူဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ဗီတာမင် C ကြွယ်အသီးနှင့်အတူဤအအစားအစာများကိုချိတ်တွဲခြင်းဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကအကူညီပေးနိုင်သည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်သံပိုတက်ယူကူညီခြင်းနှင့်နောက်ကျောသာမန်ရန်သင့်အဆင့်ဆင့်ရရှိမည်။

သငျသညျကယ်လစီယမ်သံစုပ်ယူမှုလျော့နည်းစေကြောင်းကြားသိကြပေမည်။ က Non-heme သံမှကြွလာသောအခါ, သုတေသနရောထွေးဖြစ်ပါသည်, သို့သော်အပြန်အလှန်ထိုး-မှီခိုဖြစ်နိုင်သည်။ ကြီးမားသောပမာဏသာရှိစားသုံးတဲ့အခါမှာတနည်းအားဖြင့်ကယ်လ်စီယမ်ကို non-heme စုပ်ယူမှုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်တူတချို့ကသံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုကယ်လစီယမ်လည်းမြင့်မားသော်လည်း, သင်တစ်ဦးကယ်လစီယမ်ဖြည့်စွက်ပမာဏယူပြီးဖွင့်မဟုတ်လျှင်များသောအားဖြင့်စုပ်ယူကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်။ ဒါ့အပြင်ပုံမှန်အနောက်တိုင်းအစားအစာ, ဤ effects.Your အာဟာရဟန်ချက်ညီစေခြင်းငှါအရာ, ဗီတာမင် C များကဲ့သို့ enhancers အတွက်မြင့်မားသည်ကိုသင်ကယ်လစီယမ်များလွန်းဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်ဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်နှင့်သင် Non-တိရိစ္ဆာန်ရင်းမြစ်များမှအလုံအလောက်ကယ်လစီယမ်လာပြီဆိုရင်။

ငါဘယ်လိုအများကြီးသံလိုအပ်သလား?

ဒါဟာသင့်ရဲ့အသက်အရွယ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ပျမ်းမျှကျန်းမာအထီး 19 နှစ်နှင့်အထက်တစ်နေ့လျှင် 8mg လိုအပ်ပါသည်။
19-50 နှစ်သမီးအရွယ်အမျိုးသမီးများ 18mg လိုအပ်ပါတယ်။
အမြိုးသမီးမြားရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့် 51 နှစ်အကြာ 8mg ဖို့ drop ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေထက်ပိုသံ-အကြောင်းကို 27 မီလီဂရမ်လိုပါတယ်။
Lactating အမျိုးသမီးတွေဒီထက်သံ-အကြောင်းကို 9mg လိုအပ်ပါတယ်။

ဤအအကြံပြုနေ့စဉ်စားသုံးမှုပျမ်းမျှကျန်းမာအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဘို့ဖြစ်ကြ၏သတိရပါ။ သင့်ရဲ့တိကျတဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ပေမဲ့လည်းကွဲပြားကိုအောက်တွင်ခန့်မှန်းသံရာခိုင်နှုန်းတစ်နေ့လျှင် 18mg သံအကြံပြုစားသုံးမှုအပေါ်အခြေခံပြီးဖြစ်ကြောင်းသိစေခြင်းငှါ။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 6mg သံနှင့်အတူတစ်ဦးကမုန့်ညက်, ဥပမာ, 18 ကိုထောက်ခံအုကူံမီလီဂရမ်ထဲက 6 ကမ်းလှမ်း, သို့မဟုတ်သင့်နေ့စဉ်စုစုပေါင်း 34 ရာခိုင်နှုန်းသာရှိပါသည်။ သငျသညျကအားလုံးကိုစုပ်ယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါပေမယ့်အောက်ကချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်ဒဿနိကဗေဒကောင်းတစ်ဦးက start ဖြစ်ကြသည်။

နံနက်စာ

ဂန္ထဝင်နံနက်စာအစားအစာများ-ကြွယ်ဝပြည့်စုံဥပမာ-ဆံ့သံအဘို့အစီရီရယ်, ကြွယ်ဝပြည့်စုံမုန့် oatmeal နှင့်ကြက်ဥ။ ဆယ်စုနှစ်ဖလား, ပီဇာ, Taco နှင့်ပိုပြီးဖန်တီးရန် leafy အစိမ်းရောင်, ပဲနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့အခြား high-သံသက်သတ်လွတ်ပါဝင်ပစ္စည်းများသူတို့နှင့်အတူအတူတွဲပါ။

သင်တို့သည်ဤချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်သင်၏တစ်နေ့တာခိုင်မာတဲ့ start ပါလိမ့်မယ်။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း, သူတို့က (ထိုသည်အနည်းဆုံး 4mg သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဖွင့်) ကိုနေ့စဉ်သံပစ်မှတ်အနည်းဆုံး 20 ရာခိုင်နှုန်းကိုပေး။ အနည်းငယ်နဲ့အခြားအာဟာရပျေါလှငျအဖြစ်ကောင်းစွာစာရင်းသွင်းဖော်ပြထားပါသည်။

သင်သံကိုစုပ်ယူကိုကူညီမယ့်ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝချိုမြိန်အားရစရာနှင့်အတူအသီးအသီးမုန့်ညက်ထွက်ပတ်လည်၌။ လိမ္မော်ရောင်သို့မဟုတ်ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်၏တစ်ဦးကဖန်ခွက်တစ်ချပ်လိမ္မော်ရောင်သို့မဟုတ်ကျွဲကောသီး, ဒါမှမဟုတ်စတော်ဘယ်ရီတစ်ခွက်, ဖရုံ, နာနတ်သီး, ဒါမှမဟုတ်ကီဝီ၏တစ်ဝက်မတ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။

char White က Bean ကိုနံနက်စာပီဇာ

ဒီပီဇာအတွက်အများစုမှာပါဝင်ပစ္စည်းများသင်အဖြူရောင်ပဲ, မြေတပြင်လုံးဂျုံ pita, marinara နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်များအကြားတစ်ဦးဖြတ်ပြီးဖလားကိုရယူခဲ့တာပါ 6mg (34 ရာခိုင်နှုန်း) ရ iron- အနည်းငယ်အထောက်အကူဖြစ်စေ။

393 ကယ်လိုရီအဘို့အသင်တို့သည်လည်း 23g ပရိုတိန်း, 58g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 12g ဖိုင်ဘာ (47 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 16 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောရ။

Fried ဥနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူကိုက်လန်နှင့်အာလူး Hash

ကိုက်လန်နှင့်အာလူးဒီပန်းကန်ထဲမှာသံအများစုမှကြယ်မျှဝေသူဖြစ်ကြ၏။ ဒါဟာ (5mg ခန့်) နေ့စဉ်ပစ်မှတ်၏ 27 ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေး။

417 ကယ်လိုရီအဘို့အသင်တို့သည်လည်း 18g ပရိုတိန်း, 55g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8g ဖိုင်ဘာ (34 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 17 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောရ။ နီးပါးသင်ပိုမိုထိရောက်စွာသံကိုစုပ်ယူကူညီပေးနေ, ဒီမှာကသင်၏အကြံပြုဗီတာမင် C ပမာဏကိုသုံးဆလည်းရှိပါတယ်။

Savory ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် Feta oatmeal Bowl

ဤတွင်အဆိုပါ oatmeal ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်ကြက်ဥ (4mg ခန့်) သင့်ရဲ့သံပစ်မှတ်၏ 23 ရာခိုင်နှုန်းကိုဆက်ကပ်ရန်ပေါင်းစပ်။

309 ကယ်လိုရီအဘို့အသင်တို့သည်လည်း 19g ပရိုတိန်း, 34g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5G ဖိုင်ဘာ (20 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 14 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောရ။

လှော် Root ဟင်းသီးဟင်းရွက်နံနက်စာ Taco

စည်သွတ်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံတစ်ခွက်ကိုယေဘုယျအားဖြင့် (5mg ခန့်) သင့်ရဲ့သံပစ်မှတ်၏ 27 ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေး။ ဒီစာရွက်မှာတော့သူတို့ 22 ရာခိုင်နှုန်း (4 မီလီဂရမ်) ၏စုစုပေါင်းမှကူညီသည်။

သငျသညျအခြားဘယ်အရာကိုရပါသလဲ? အနည်းငယ်အောက်တွင် 300 ကယ်လိုရီအဘို့, 10g ပရိုတိန်း, 48g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 12g ဖိုင်ဘာ (47 ရာခိုင်နှုန်း), နဲ့ 8 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောကိုခံစား။

နေ့လည်စာနှင့်ညစာကို

ခိုင်ခံ့သောမြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲပင်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောဟင်းနုနွယ်ရွက်အဖြစ်မှောင်မိုက်သစ်သီးသစ်ရွက်အာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးသံကိုတက်ယူပြီး Continue ။ သူတို့ကအထင်ကြီးစရာအာဟာရပရိုဖိုင်းဝါကြွားနိုင်အောင်သင်ပိုမိုသံကိုထည့်သွင်းဖို့ရှာနေဖြစ်စေမသင့်ရဲ့အစားအစာထဲသို့ထည့်သွင်းရပါမည်။

ထိုအစာစားပြီးတစ်ခုချင်းစီနေ့စဉ်သံပစ်မှတ်အနည်းဆုံး 20 ရာခိုင်နှုန်းပေးထားပါတယ်။ 11 ခုနစ်လုံးကိုလည်းသင်ပိုမိုထိရောက်စွာသံကိုစုပ်ယူနိုင်ရန်ကူညီပေးခြင်း, နေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပဗီတာမင် C ပမာဏ၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောကိုပေး။

သင်တို့သည်လည်းဤအနိမ့်ကယ်လိုရီတဦးနှင့်အတူဗီတာမင် C ပါဝင်သောအချိုရည်သင့်ရဲ့မုန့်ညက်တွဲနိုင်သည်

စတော်ဘယ်ရီ Basil Sparkler: ဝတ်ပြုနှုန်း 38 ရာခိုင်နှုန်းဗီတာမင် C
လန်းဆန်းနှင့်ချိုမြိန်ချယ်ရီဂျင်း Fizz: ဝတ်ပြုနှုန်း 24 ရာခိုင်နှုန်းဗီတာမင် C
ရေထဲမှာစတော်ဘယ်ရီအစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်ရေခဲပြင် Cube: အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 22 ရာခိုင်နှုန်းဗီတာမင် C

Black က Bean ကို Arugula Tostadas

ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူနီးပါးမည်သည့်ပန်းကန်သံမြင့်မားဖြစ်ဖို့သေချာပါသည်။ ဤတွင်အဆိုပါဆဲလ်ဆာ 26 ရာခိုင်နှုန်းသံ (6mg) ၏စုစုပေါင်းအဖြစ်ကောင်းစွာနည်းနည်းထပ်ပြောသည်။

ကြောင်းနှင့်အတူသငျသညျ 461 အာဟာရ-သိပ်သည်းကယ်လိုရီ-19g ပရိုတိန်း, 70g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 21g ဖိုင်ဘာ (84 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 11 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောရ။ ဗီတာမင်စီပမာဏကိုအတော်လေး 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောမဟုတ်ပါဘူးပေမယ်နှင့်အညီ, 18 မှာတော်တော်လေးနီးကပ်ပါတယ်။

ကလေးနှင့်အတူသက်သတ်လွတ်နီဟင်းပဲဟင်းဟင်းချို

ပဲပင်တစ်ဖန်စာရွက်၏ကြယ်ပွင့်ကြသည်။ ဒီပန်းကန်ထဲမှာပဲဟင်း (5mg ခန့်) ကိုအမှုဆောင်တစ်ဦးလျှင်သံ၏ 30 ရာခိုင်နှုန်းကိုအထောက်အကူပြု။ ကိုက်လန်ကိုလည်းသံနည်းနည်းများပါဝင်သည်နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူ, ဗီတာမင်စီ၏ကြီးမားသောငွေပမာဏကိုအထောက်အကူပြု

232 ကယ်လိုရီအဘို့အသင်တို့သည်လည်းဗီတာမင်စီ၏ 52 ရာခိုင်နှုန်းအပါအဝင် 12 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်, အဘို့ 12g ပရိုတိန်း, 32g ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 10g ဖိုင်ဘာ (40 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့်သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောလောင်

ကိုက်လန်နဲ့ပဲဟင်း stuffing ချိုမြိန်အာလူး

အပေါ်ကပန်းကန်ကနေအတူတူကြယ်ပါဝင်ပစ္စည်းများ 29 ရာခိုင်နှုန်းသံ (5 မီလီဂရမ်) နဲ့လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောပန်းကန်အသွင်ပြောင်းနေကြသည်။

237 ကယ်လိုရီအဘို့အသင်တို့သည်လည်း 13g ပရိုတိန်း, 42g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 10g ဖိုင်ဘာ (40 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့်ဗီတာမင် C ၏ 136 ရာခိုင်နှုန်းခန့်အပါအဝင် 13 ဦးကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်, အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောရ!

Quinoa နှင့်အတူအဝါရောင် Dal

သင်ကဒီပန်းကန်ဘို့ပဲစေ့တွေဟာသို့မဟုတ်ပဲဟင်းကိုရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေသံအတော်လေးနည်းနည်းရပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ quinoa အတူနံပါတ်များ (5mg) အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 25 ရာခိုင်နှုန်းသံမှတက်သီးနှံများကိုပုံ။

ဤသည်ပန်းကန် 330 ကယ်လိုရီ, 18g ပရိုတိန်း, 59g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 16g ဖိုင်ဘာ (64 ရာခိုင်နှုန်း), နဲ့ 8 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ကျော် 20 ရာခိုင်နှုန်းပါရှိသည်။

နွေဦးဟင်းသီးဟင်းရွက် Quinoa သုပ်

ကညွတ်တစ်ခွက်ကိုသံ-ကသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ရည်မှန်းချက်၏ 16 ရာခိုင်နှုန်းကိုကမ်းလှမ်းအတွက်အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်မြင့်မားသည်။ သင်ဤပန်းကန်ဘို့ပဲစေ့တွေဟာနှင့် quinoa နှင့်အတူကတွဲလာသောအခါသင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ပန်းတိုင် (4mg) ၏ 25 ရာခိုင်နှုန်းဖြည့်ဆည်းပါလိမ့်မယ်။

အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းအဆိုပါ 265 ကယ်လိုရီ 10g ပရိုတိန်း, 37g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8g ဖိုင်ဘာ (32 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 9 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ကျော် 20 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူလာ။

သံပုရာ Ricotta နှင့်အတူနွေဦးမုန့်ဖုတ်ခေါက်ဆွဲ

ကညွတ်ဒီပန်းကန်၏ကြယ်ပွင့်သည်မဟုတ်, ဒီသံကြွယ်ဝသောဟင်းသီးဟင်းရွက်မြေတပြင်လုံးဂျုံ Penn နဲ့ကိုက်လန်အကြားမှာရှိတဲ့ခိုးဖြစ်ပါတယ်။ အတူတကွသုံးအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်သံရည်မှန်းချက် (5mg) ၏ 25 ရာခိုင်နှုန်းအတွက်ထိန်သိမ်း။

19g ပရိုတိန်း, 44g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 6g ဖိုင်ဘာ (24 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 13 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ကျော် 20 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူကမ်းလှမ်းမှုကို်ထမ်းဆောင်နှုန်းအဆိုပါ 344 ကယ်လိုရီ။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ရည်မှန်းချက်၏ 95 ရာခိုင်နှုန်းမှာဗီတာမင် C ကိုအကွင်း။

မြေထဲပင်လယ် Quinoa stuffing ငရုတ်ကောင်း

ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းများသောအားဖြင့်သံကြွယ်ဝသောအမဲသားသို့မဟုတ်ကြက်သားနှင့်အတူကျပ်လျက်ရှိသည်။ ဒါဟာသက်သတ်လွတ်ဗားရှင်းအမဲသားကို skips ပေမယ့်သံမဆုံးရှုံးပါဘူး။ အဆိုပါ quinoa နှင့်ကုလားပဲသင့်ရဲ့ပစ်မှတ် (4mg) ၏ပဒေသာ-25 ရာခိုင်နှုန်းကိုကူညီသည်။

346 ကယ်လိုရီ, 13g ပရိုတိန်း, 51g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 11g ဖိုင်ဘာ (44 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 12 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ကျော် 20 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။ အဆိုပါခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးကိုသင်၏ပစ်မှတ်များများဗီတာမင် C-220 ရာခိုင်နှုန်းတက်သီးနှံများ!

ဘဲလ်ငရုတ်ကောင်းနှင့်သီဟိုဠ်နှင့်အတူ Fried ကညွတ်နှိုးဆော်

နှစ်ဆယ်နှစ်ရာခိုင်နှုန်းကိုသံ (4mg) သာအရသာဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အခွံမာသီးနဲ့လုပ်ထားတဲ့တစ်ပန်းကန်အဘို့အအထင်ကြီးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအာဟာရ၏အထူးသဖြင့်ကမ်းလှမ်းမှုကိုပဒေသာအတွက်ကညွတ်နှင့်သီဟိုဠ်။

9 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များအတွက် 9g ပရိုတိန်း, 25g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4g ဖိုင်ဘာ (16 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့်သင့်ပစ်မှတ်၏ကျော် 20 ရာခိုင်နှုန်းဖြင့်သာ 302 ကယ်လိုရီအဘို့ဤမုန့်ညက်ခံစားပါ။ သင့်ရဲ့အကြံပြုတန်ဖိုး 107 ရာခိုင်နှုန်းဗီတာမင် C ကြွယ်ဝဟင်းသီးဟင်းရွက်ထိန်သိမ်း၏အမျိုးမျိုး။

အဆုံးစွန်မြေထဲကုန်တယ်သုပ်

ဒီသုပ်ကိုက်စားနှင့်သင့်နေ့စဉ်ရေတွက်ဖို့သံ (4mg) ၏ 21 ရာခိုင်နှုန်းထည့်ပါ။ အားလုံးပဲကဲ့သို့ပင်ကုလားပဲဒီအာဟာရတစ်ခုကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

အဆိုပါသုပ်ထားတဲ့တစျခုလုံးကိုမုန့်ညက်ပေးထားပါတယ်။ ဒါဟာ 383 ကယ်လိုရီ, 14g ပရိုတိန်း, 32g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 9g ဖိုင်ဘာ (36 ရာခိုင်နှုန်း), နှင့် 11 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ကျော် 20 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။

မြေပဲနှစ် Sauce နှင့်အတူအနက်ရောင်နှမ်း Tofu နွေရာသီ Rolls

Tofu သက်သတ်လွတ်ဟင်းလျာများတစ်ဘုံအသားအစားထိုးဖြစ်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်နဲ့လုပ်ထားတဲ့ကြောင့်လည်းပရိုတင်းများပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားနွေရာသီလိပ် (4mg ခန့်) 21 ရာခိုင်နှုန်းသံရှိသည်။ အဆိုပါမြေပဲထောပတ်လည်းနည်းနည်းစေတယ်။

အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်, 20g ပရိုတိန်း, 39g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 5G ဖိုင်ဘာ (20 ရာခိုင်နှုန်း) နှုန်း 410 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ တကျိပ်နှစ်ပါးသောကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်သူတို့ကိုအဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောဆံ့။

သွားရည်စား

Stephanie Lang, MS, RDN, CDN

သေးငယ်, ပိုပြီးစီမံခန့်ခွဲအပိုင်းပိုင်းသို့မဆိုရည်မှန်းချက်ကိုတက်ကွဲပါကအောင်မြင်ရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အာဟာရရည်မှန်းချက်များတွေ့ဆုံမှကြွလာသည့်အခါ, ဒီမုန်အပါအဝင်တိုင်းမုန့်ညက်မှာအာဟာရ၏နည်းနည်းလာပြီဆိုလိုသည်။

ခြောက်သွေ့တဲ့ apricots, သီဟိုဠ်နှင့်ပျားရည်ကဲ့သို့အခွံမာသီး, ရွှေဖရုံသီးသို့မဟုတ်နေကြာနှင့်တူမျိုးစေ့များ, ကြွယ်ဝပြည့်စုံစီရီရယ်, ဒါမှမဟုတ် hummus သို့မဟုတ် tahini ၌နှစ်ပြီးသောပင်သေးငယ်တဲ့အသုပ်သို့မဟုတ်ကုန်ကြမ်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကဲ့သို့အခြောက်လှန်းအသီးအဘို့အရောက်ရှိဖို့။ ဤရွေ့ကားသံကနည်းနည်းဆံ့သောသူအပေါင်းတို့သည် snackable အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ Citrus ဒါမှမဟုတ်သံရဲ့ရရှိမှုတိုးမြှင့်ဖို့စတော်ဘယ်ရီလက်တဆုပ်စာ၏အနည်းငယ်ချပ်နှင့်အတူသူတို့ကိုအတူတွဲပါ။

သငျသညျလညျးလမ်းကြောင်းရောနှော-type အမျိုးအစားပန်းကန်စေဤအစားအစာအနည်းငယ်ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။

Savory နံ့သာမျိုးကိုအခွံမာသီးမုန့်ရောသမ

အဆိုပါစာရွက်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ (4mg ခန့်) အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 21 ရာခိုင်နှုန်းသံရှိပါတယ်တဲ့လက်ချောင်းအစားအစာအားရစရာဘို့သံကြွယ်ဝသောသီဟိုဠ်နှင့်ပျားရည်ကဲ့သို့အခွံမာသီး, ချိုတစ်နည်းနည်းနှင့် Anti-inflammatory နံ့သာမျိုးနှင့်အတူသန့်စင်သီးနှံပေါင်းစပ်

တစ်ရေစာအဖြစ်ပြုလုပ်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 226 မှာအူ, ကယ်လိုရီအတွက်နည်းနည်းပိုမိုမြင့်မားပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်၏နည်းနည်းပေးပါဘူး: 5G နှင့် 3g အသီးသီး။

သစ်သီးအချိုအချဉ်

Kaleigh McMordie, MCN သို့, RDN, ld

သငျသညျနေ့ကိုတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့သံစားသုံးမှုထွက်ပြန့်ပွားနေလျှင်သင်အချိုပွဲချန်လှပ်လို့မရပါဘူး။ သံကြွယ်ဝသောအချိုပွဲသင့်ရဲ့နေ့စဉ်စုစုပေါင်းအထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။

မြေပဲထောပတ်ဖလား Chia Pudding

Chia မျိုးစပါးပတ်လည်အထင်ကြီးကြသည်။ သူတို့ကပရိုတိန်း, နှလုံး-ကျန်းမာ Omega-3s, သံဆံ့, ဖိုင်ဘာများစွာသောအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ အဆိုပါမြေပဲထောပတ်နဲ့အတူသူတို့သံ (4mg ခန့်) 22 ရာခိုင်နှုန်းကိုအထောက်အကူပြု။

ဒီပန်းကန်၏ခြုံငုံအာဟာရပရိုဖိုင်းကိုလည်းအထင်ကြီးစရာပါပဲ။ ဒါဟာ 415 ကယ်လိုရီ, 20g ပရိုတိန်း, 40g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 17g ဖိုင်ဘာ (68 ရာခိုင်နှုန်း) မှာမြည်, နှင့် 11 ကွဲပြားခြားနားသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့သင့်ပစ်မှတ်၏ 20 ရာခိုငျနှုနျးကျြောရှိပါတယျ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင့်ရဲ့ကျေနပ်ကြောင်းပြည့်စုံန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်ဒီနေရာကိုဖော်ပြထားတဲ့သက်သတ်လွတ်အစားအစာအပေါ်အလုံအလောက်သံသငျသညျအာဟာရအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ဗီတာမင်စီရောသမများကဲ့သို့စုပ်ယူအကူအညီအထောက်အပံ့များကိုသူတို့နှင့်အတူတွဲနှင့်နံနက်စာကိုက်ညီလျှင်, နေ့လည်စာ, ညစာစားပွဲ, မုန်နှင့်အချိုပွဲရဖို့ဖြစ်နိုင်သမျှဒါဟာင် အရသာ။

သင့်သွေးစမ်းသပ်မှုရလဒ်တွေကိုနေတုန်းပဲနိမ့်သံပြသသို့မဟုတ်သင်မည်သို့ခံစားရအတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုသတိထားမိကြဘူးလျှင်တစ်ဦးအာဟာရနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ အကယ်. သူသို့မဟုတ်သူသည်သင်၏တိကျတဲ့အခွအေနေ fit နှင့်သင်သည်သင်၏အဆင့်ဆင့်ထိန်းညှိကူညီပေးဖို့သံဖြည့်စွက်အကြံပြုစေခြင်းငှါဖြေရှင်းချက်အကြံပြုနိုင်ပါတယ်။ သူတို့ဟာတန်ပြန်ကျော်ရရှိနိုင်ပါတယ်နှင့်ကံကောင်းလွန်းစျေးကြီးမရှိကြပေ။

> Sources:

> Gaitán DA, Flores S က, Pizarro က F, Olivares M က, Suazo M က, Arredondo အမ်အူလမ်းကြောင်းတူသောတဲ့ epithelial cells (Caco-2 ဆဲလ်) တွင် Non-heme သံလွှာမှ, efflux နှင့်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအပေါ်ကယ်လစီယမ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ Biol Trace Eleme Res ။ 2012; 145 (3): 300-3 ။

> Grinder-Pedersen က L, Bukhave K သည်, ဂျင်ဆင်က M, Højgaard L ကို, နို့သို့မဟုတ်ကယ်လစီယမ်-ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများကနေ Hansen အမ်ကယ်လ်ဆီယမ် 4-ဃကာလအတွင်းစားသုံးတစ်ခုလုံးအစားအစာကနေ nonheme-သံစုပ်ယူတားစီးမထားဘူး။ နံနက် J ကို Clin Nutr ။ 2004; 80 (2): 404-9 ။

> အစားအသောက်ဖြည့်ကျန်းမာရေးရုံး၏အမျိုးသား Institutes ။ သံအဖြစ်မှန်စာရွက်။ 2016 ။

> Thompson က BA, Sharp က PA ဆိုပြီး, Elliott သည် R ကို, Fairweather-ထိုက် SJ ။ Non-heme သံစုပ်ယူမှုအပေါ်ကယ်လစီယမ်၏ Inhibitory အကျိုးသက်ရောက်မှု enterocytes ၏ apical အမြှေးပါးမှာအ DMT-1 ့စနှင့်ဆက်စပ်သောနိုင်ပါသည်။ J ကို Agric စားနပ်ရိက္ခာ Chem ။ 2010; 58 (14): 8414-7 ။

တစ်ဦး randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး:> Rios-castillo ငါ Olivares M က, Brito တစ်ဦးက, De romaña DL, Pizarro အက်ဖ်ကယ်လစီယမ်ဖြည့်စွက်တစ်ခုမှာလသံ bioavailability မထိခိုက်ပါဘူး။ အာဟာရ။ 2014; 30, (1): 44-8 ။