Fiber Colon ကင်ဆာ၏အကြှနျုပျ၏အန္တရာယ် Decrease နိုင်သလား?

by ဂျူလီ Wilkinson, BSN, RN

သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများအပြီးအပြတ်ကောက်များမှာ - သူတို့ဖိုင်ဘာ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသက်သေပြလို့မရဘူး အူမကြီးကင်ဆာ , သေးသောသူတို့လည်းမသက်သေပြလို့မရပါဘူး။ သငျသညျဖိုင်ဘာသင့်ရဲ့ဂရမ်ရေတွက်သို့မဟုတ်မထားရမည်ဆိုပါကသင်မည်သို့သိနိုင်မည်လဲ?

လေ့လာမှုများဆယ်စုနှစ်များစွာကဤမေးခွန်းကိုပဋိပက္ခဖြစ်အဖြေတွေကိုပေးပါပြီ။ အောက်ခြေလိုင်း: Fiber မသက်ဆိုင်ကြောင့်အူမကြီးကင်ဆာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျော့နည်းစေခြင်းရှိမရှိသို့မဟုတ်မ၏, သင်တို့အဘို့ကောင်းလှ၏။

တစ်နေ့နေ့မှာသိပ္ပံနှင့်အဓိပ္ပါယ်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာသင့်ရဲ့အူမကြီးကင်ဆာအန္တရာယ် impact တော်မမူကြောင်းကောက်ချက်ချရင်တောင်သူကသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီပေးပါမည် မြင့်မားသောလက်စထရော , အမျိုးအစား 2 ဆီးချို, နှလုံးရောဂါနှင့်အချို့သောအစာခြေမမှန်, အဝလွန်ခြင်း။

Fiber အမျိုးအစားများ

သင့်ရဲ့လျှော့ချရန် High-fiber ကိုအစားအစာကိုထောက်ပံ့သောလေ့လာရေး အူမကြီးကင်ဆာအန္တရာယ် အားလုံးဘုံအတွက်တဦးတည်းအရာရှိသည် - ့စားဖိုက်ဘာ၏ပမာဏ, ဒါပေမယ့်အမျိုးအစားမဟုတ်ပါဘူး။ သေချာတာပေါ့, သင်ဖိုင်ဘာနဲ့အာဟာရထဲသို့ပြန်သွင်းထားပြီသန့်စင်ပြီးသီးနှံတစ်သေတ္တာ (ဆိုလိုသည်မှာ, ခိုင်ခံ့သော) ကောက်သို့မဟုတ်ပင်အနည်းငယ်ဖိုင်ဘာဆေးပြား pop, ဒါပေမယ့်တချို့လေ့လာမှုတွေသူတို့သည်သင်၏စေမည်မဟုတ်ကြောင်းပြောနိုင် အူမကြီး စားသကဲ့သို့ပျော်ရွှင် သဘာဝကနေအမှန်တကယ်စာချုပ်။

အတွေးပိုအစားအစာ: သင်တစ်ဦးဖြည့်စွက်ထဲကသင့်ရဲ့အစားအသောက်ဖိုင်ဘာသားအပေါင်းတို့ရလျှင်သင် fibrous အစားအစာများ၏သဘာဝအကြိုးကြေးဇူးမြားအပျေါအထဲကပျောက်ဆုံးလျက်ရှိသည်။ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ antioxidants, အာဟာရပြည့်နှင့် phytochemicals ၌ငွေရတတ်သော - ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်နိုင်ရန်သက်သေပြနေကြသည်အားလုံးသော။

Fiber ဆိုတာဘာလဲ

Roughage, အမြောက်အများ, "ဖိုင်ဘာ" (သင်ရေကန်၏အခြားဘက်ခြမ်းတွင်နေထိုင်လျက်ရှိသည်လျှင်) တူညီသောအယူအဆများအတွက်အသုံးအနှုန်းများနေသောခေါင်းစဉ်: အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ။ သဘာဝအမျှင်ဓာတ်စက်ရုံအစားအစာများ၏ရင်တစျပိုငျးကိုဖြစ်ပါတယ်။

ပျော်ပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်ပျော်ဝင်

အစားအသောက်ဖိုင်ဘာတွင်ပျော်ဝင်နေသောသို့မဟုတ်ပျော်ဖြစ်စေအဖြစ်ခွဲခြားထားပါသည်။ နှစ်ဦးစလုံးအမျိုးအစားများ a nice ရောနှောရတဲ့အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မယ့်, သငျသညျအစာကိုစားဖိုက်ဘာအဘယ်သို့ကြင်နာတက်ထုပ်ရမရစမ်းကြည့်ပါ။

တစ်ဦးအစာစားခြင်း ကျန်းမာသောအစားအစာ အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲဟင်းနှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့ကြွယ်ဝကျန်းမာရောနှောပေးပါလိမ့်မယ်။

ဥပမာများပါဝင်သည်:

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းစာဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်အူမကြီးထဲမှာ gelatin ပြန်သွားလေ၏။ ဒါဟာအစာခြေနှေးကွေးခြင်းနှင့်လက်စထရောလျော့ကျကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အစေ့
အများစုမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်နီးပါးမပြောင်းလဲ Non-စာဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်အူမကြီးကတဆင့်ဖြတ်သန်းပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့အထိအစာခြေနှင့် "bulk" ထအမြန်နှုန်းပေမယ့်လက်စထရော impact မထားဘူး။

မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်များ၏ဥပမာများပါဝင်သည်:

အများစုကအသီးအပွ
ပဲ, ပဲဟင်း
မျိုးစပါးနှင့်အခွံမာသီး

အစေ့

မဆို၏သုံးပုံစံများကို အစေ့ (တိုးမြှင့်), တစျခုလုံးကိုသန့်စင်ပြီးနှင့်ခိုင်ခံ့သောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ရဲ့မပြောင်းလဲ, သဘာဝပြည်နယ်များတွင်အားလုံးဘောဇဉ်အမျှင်သုံးအခြေခံအလွှာရှိသည်:

Endosperm - နားမှာအလွှာ။ အနည်းငယ်သာဖိုင်ဘာပါရှိသည်။
ပိုး - အလယ်အလွှာ။ အလယ်အလတ်ဖိုင်ဘာပါရှိသည်။
ဖွဲနု - ပြင်အလွှာ။ အမြင့်ဆုံးဖိုင်ဘာနှင့်အာဟာရပြည့်အကြောင်းအရာများပါဝင်သည်။

မြေတပြင်လုံးအစေ့ကိုသူတို့အမြင့်ဆုံးဖိုင်ဘာနှင့်အာဟာရအကြောင်းအရာများ, ဆိုလိုတာကအားလုံးအလွှာသုံးလွှာဆံ့။ သူတို့ကစပါးရိတ်ရာကာလမှသင်၏စားပွဲပေါ်မှာမှနီးပါးမပြောင်းလဲဖြစ်ကြသည်။ သန့်စင်ပြီးအစေ့ကိုသာအရသာနှင့်လျော့နည်း fibrous endosperm ထွက်ခွာ, သူတို့ရဲ့ဖွဲနုနှင့်ပိုး layer ရဲ့ချွတ်ပြီ။ ခိုင်ခံ့သောအစေ့၎င်းတို့၏သဘာဝအအလွှာကိုချွတ်ခဲ့ကြနှင့်လူလုပ်ဖိုင်ဘာနဲ့အာဟာရကိုပြန်လည်စပါးပေါ်သို့ကပ်လျက်တည်ရှိနေကြသည်။

သိပ္ပံကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်အစေ့အနည်းဆုံးတဝက်တပြင်လုံးကိုအစေ့ဖြစ်သင့်ကြောင်းပြောပါတယ်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့များပါဝင်သည်:

လုံးတီးဂျုံ
မြေတပြင်လုံး Oats
ဘရောင်းသို့မဟုတ်ရိုင်းဆန်
ပြောင်းဆန်
ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်စားမလား
တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
Buckwheat

သန့်စင်ပြီးအစေ့စီရီရယ်, လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ, ဆန်ဖြူနှင့်အဖြူရောင်ပေါင်မုန်၌တွေ့နေကြပါတယ်။ သူတို့ကအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏လမ်းအနည်းငယ်သာများကိုတခါတရံတွင်ကယ်လိုရီအပြည့်အဝရှိပါတယ်။

ဘေးဖယ်အစေ့ကနေ, သင်ပဲ, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအနေဖြင့်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်များစွာရနိုင်သည်။ တဦးတည်းပန်းသီး, ငှက်ပျော, လိမ္မော်သီးသို့မဟုတ်မုန္လာဥနီအမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 2 မှ 3 ဂရမ်ပါဝင်သည်။ အာလူး (အပေါ်အရေပြားကို), ပြောင်းဖူးနဲ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကသင်၏ဝတ်ပြုအရွယ်အစားပေါ် မူတည်. ခန့် 4 မှ 5 ဂရမ်မှာအနည်းငယ်ပိုဖိုင်ဘာရှိသည်။

ချက်ပြုတ်ပဲမျိုးစုံနှင့်သင်္ဘောသဖန်းသီးဖိုင်ဘာအပြည့်အဝပါ၏ ½ခွက်ကိုပဲချက်ပြုတ်သို့မဟုတ် (အခြောက်) ရုံသုံးသင်္ဘောသဖန်းသီးဖိုင်ဘာ 8 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဂရမ်သည်။

သင့်ရဲ့ Colon မှတံမြက်စည်း

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုမှတဆင့်ခရီးအဖြစ်ဖိုင်ဘာစုံတွဲတစ်တွဲအရေးပါသောအအခန်းကဏ္ဍကစား:

သင့်ရဲ့အူမကြီးမှတစ်ဆင့်မစင်များ၏လှုပ်ရှားမှု - peristalsis တိုးပွားစေ
အူသိမ်အူမလှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းညှိကူညီပေးသည်
သင့်ရဲ့အူမကြီးထဲက "လှည်း" အဆိပ်
အစာခြေခြင်းမှထိုကဲ့သို့သည်းခြေအက်ဆစ်အဖြစ်ယားယံခြင်း, စုပ်ယူ
သငျသညျတော့ဘူး "အပြည့်အဝ" ခံစားရစေသည်နှင့်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ကူညီစေခြင်းငှါ
လက်စထရောနှင့်အတူချည်နှောင်ခြင်းနှင့်သွေးထဲမှာမကောင်းတဲ့လက်စထရောကိုလျော့နည်းစေ

ငါဘယ်လိုအများကြီးလိုအပ်သလား?

ပျမ်းမျှအားတွင်, ဖိုင်ဘာများအတွက်အကြံပြုနေ့စဉ်စရိတ် (RDA) ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအကြားရှိကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်လူတစ်ဦး၏အသက်အရွယ်အပေါ်မှီခိုသည်။ ယောက်ျားက 50 နှစ်နှင့်အသက်ငယ်ဖိုင်ဘာအနည်းဆုံး 38 ဂရမ်နေ့ရက်တိုင်းအဘို့ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ အမြိုးသမီးမြားကို 50 နှစ်နှင့်တစ်နေ့လျှင်အမျှင်ဓာတ်၏ 25 ဂရမ်နှင့် ပတ်သက်. အငယ်လိုအပ်ပါဘူး။ နှစ်ပေါင်း 50 ကျော်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအနည်းငယ်လျော့နည်းဖိုင်ဘာလိုအပ် - 30 ဂရမ်နေ့စဉ်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့အဘို့နေ့စဉ် 21 ဂရမ်ပါ။

gluten စိန်ခေါ်မှုများ

သငျသညျရှိပါက ဟာ Celiac disease သို့မဟုတ် gluten သည်းမခံမဆိုပုံစံကိုကွောကျရှံ့ဘူး။ သင်ဆဲသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာအမျှင်ဓာတ်တိုးပွားစေနိုင်တယ်, သို့သော်သင်သည်ထိုသို့သောမုယောစပါး, ဂျုံနှင့်ကောက်အဖြစ် gluten ကြွယ်ဝအစေ့, အခြို့ကိုရှောင်ကြဉ်ရပါလိမ့်မယ်။ အပါအဝင် gluten-အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်းအများအပြား fibrous အစားအစာများရှိပါတယ်:

သစ်သီးများ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ကုလားပဲ
Flaxmeal
Amaranth မုန့်ညက်

သံသယအတွက်, သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာအမျှင်ဓာတ်တိုးမြှင့်အကြောင်းကိုသင့်ဆရာဝန်စကားပြောတဲ့အခါ။ သတိပေးတဲ့စကားလုံး: အရမ်းလျှင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာဓာတ်များကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်မနေပါနဲ့ ဖောင်း, သဘာဝဓာတ်ငွေ့နှင့်ကြွက်တက် အတိုင်းလိုက်နာနိုင်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းဖိုက်ဘာဖြည့်စွက်နှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏ရေစားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုပေမည်။ ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက်များကိုလူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှကွဲပြားသော်လည်း, ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးရေနေ့စဉ်ရှစ်, 8-အောင်စမျက်မှန်လိုအပ်သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{မိသားစုသမားတော်များ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီ။} _{(ကြိမ်မြောက်) ။} _{ဖိုင်ဘာ: ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ငွေပမာဏကိုတိုးပှားဖို့။}

_{ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။} _{(ကြိမ်မြောက်) ။} _{အခြေခံ: ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လူတိုင်းအဘို့အအာဟာရ။}

_{ဒို, C. (နိုဝင်ဘာလ 2011) ။} _{သာ. ကောင်း၏ကျန်းမာရေးများအတွက် "ဖွဲ Wagon" ပေါ်တွင်ဤနေရာသို့သွားရန်။} _{အမေရိကန်ကင်ဆာ Society ကကျွမ်းကျင်သူအသံ။}

_{စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။} _{(ကြိမ်မြောက်) ။} _{ကောက်ပဲသီးနှံစားနပ်ရိက္ခာအဖွဲ့များ၏ကျန်းမာရေးနှင့်အာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများ။}