ရှည်လျားသောဘဝနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်နျြးမာရေးအတှကျ, အပြာရောင်ဇုန်တွင်နေထိုင်သောလူမျိုးသည်အစားအစာများတွင်ရှိသည်သောအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးမြှင်စမ်းပါ။ National Geographic Fellow နှင့်စာရေးဆရာဒန် Buettner အားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးတစ်ဦးအယူအဆ, အပြာရောင်ဇုံကလူအရှည်ဆုံးအသက်ရှင်နေထိုင်လေ့နှင့်နှလုံးရောဂါ, ကင်ဆာ, ဆီးချိုရောဂါများနှင့်အဝလွန်ခြင်း၏သိသိသာသာနိမ့်နှုန်းရှိသည်ဘယ်မှာကမ္ဘာအနှံ့ဒေသများဖြစ်ကြသည်။
ကျော် 100 နှစ်အထိအရွယ်ဖြစ်နေသောလူတစ်ဦးချင်းစီ၏သူတို့ရဲ့သိသိသာသာမြင့်မားသောပြင်းအားနှင့်အတူ, အပြာရောင်ဇုံအောက်ပါဒေသများပါဝင်သည်: Ikaria, ဂရိ, အိုကီနာဝါ, ဂျပန်, Sardinia အီတလီနိုင်ငံအတွက် Ogliastra ၏ပြည်နယ်; Loma Linda, California မှာသတ္တမ-နေ့ရပ်ရွာ Adventist; နှင့်ကော့စတာရီရဲ့ Nicoya ကျွန်းဆွယ်။
အစားအစာရွေးချယ်မှုဒေသကနေဒေသတွင်းကွဲပြားသော်လည်း, အပြာရောင်ဇုန်အစားအစာနေ့စဉ်အစားအစာစားသုံးမှု၏အဖြစ်တာ 95 ရာခိုင်နှုန်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအနှံ, အစေ့များ, ပဲပင်ကနေလာမယ့်အတူအဓိကအားစက်ရုံ-based ဖြစ်ကြသည်။ အပြာရောင်ဇုန်အတွက်ပြည်သူ့ပုံမှန်အားဖြင့်အသားနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းအဖြစ် sugary အစားအစာများနှင့်အဖျော်ယမကာကိုရှောင်ကြဉ်။ သူတို့ကအစလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာရှင်းလင်းသောခုတ်မောင်း။
တစ်ဦးကအကြိုးပွုအစားအသောက်များတွင်သို့သော်အပြာရောင်ဇုန်တွင်နေထိုင်သောသူတို့အဘို့အသက်ရှည်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖို့ထင်တစ်ခုတည်းသောအချက်မဟုတ်ပါဘူး။ ထိုသို့သောတစ်ဦးချင်းစီကိုလည်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမြင့်မား, နိမ့်စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ခိုင်မာတဲ့လူမှုရေးဆက်သွယ်မှုများနှင့်ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုခိုင်မာတဲ့အသိရှိသည်။
သို့သော်တစ်ဦးတက်ကြွ, အာဟာရကြွယ်ဝစားအစီအစဉ်ကပ်အပြာရောင်ဇုန်နေထိုင်သူ၏ခြွင်းချက်ကျန်းမာရေးအတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍမှပေါ်လာသည်။ ဤတွင်သင့်ကိုယ်ပိုင်အပြာရောင်ဇုန်-မှုတ်သွင်းတဲ့အစားအစာထဲမှာထည့်သွင်းရန်ခုနစ်ခုအစားအစာများကိုကြည့်ပါတယ်။
1 -
ပဲပင်ကုလားပဲကနေပဲဟင်းဖို့, ပဲပင်အားလုံးအပြာရောင်ဇုန်အစားအစာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဖိုင်ဘာနှင့်အတူတင်ဆောင်နှင့်သူတို့၏နှလုံး-ကျန်းမာသက်ရောက်မှုများအတွက်မသိ, ပဲပင်လည်းပရိုတိန်း, ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုး၏ထိပ်တန်းအရင်းအမြစ်အဖြစ်ဝတ်ပြုကြလော့။
သငျသညျ Pinto ပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်အနက်ရောင်-eyed ပဲကြိုက်တတ်တဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ်, နေ့တိုင်းပဲအနည်းဆုံးတစ်နှစ်ခွဲ-ခွက်ကိုများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ မည်သည့်မုန့်ညက်မှုအတွက်စံပြ, ပဲပင်သုပ်, ဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်, များပြားဟင်းသီးဟင်းရွက်-based ချက်ပြုတ်နည်းများဖို့အလွန်ကြီးစွာသောထို့အပြင်ပါစေ။ "သင်, ညစာသုံး bean ကိုငရုတ်သီးစေခြောက်သွေ့တဲ့ပဲမျိုးစုံကိုသုံးပါနှင့်သူတို့စိမ်, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်နံ့သာများနှင့်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်သူတို့နှင့်အတူချက်ပြုတ်ချင်လျှင်," မှတ်ပုံတင် dietician မာယာ Feller, မာယာ Feller အာဟာရ၏ပိုင်ရှင်အကြံပြုသည်။
2 -
အမှောင် Leafy ဂရင်းအမျိုးမျိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်များတစ်ဦးချင်းစီအပြာရောင်ဇုန်အစားအစာများတွင်ကြွယ်ဝပြည့်စုံနေစဉ်, ကိုက်လန်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံတူသောမှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်အထူးသဖြင့်တန်ဖိုးကြီးလျက်ရှိသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အများဆုံးအာဟာရ-သိပ်သည်းအမျိုးအစားများ, မှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်ဗီတာမင် A နှင့်အပါအဝင်အစွမ်းထက် antioxidant ဂုဏ်သတ္တိနှင့်အတူအများအပြားဗီတာမင်ဆံ့တစ်ခုမှာ ဗီတာမင် C ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်မဆိုကြင်နာဘို့စျေးဝယ်တဲ့အခါ, အပြာရောင်ဇုန်ရှိလူများယေဘုယျအားဖြင့်ပြည်တွင်းအဖွဲ့အစည်းများမွေးမြူရေး, စိုက်ပျိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးဆိုတာသတိရပါ။
3 -
အခွံမာသီးပဲပင်လိုပဲ, အခွံမာသီးမှာပရိုတိန်း, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့ထုပ်ပိုးထားသည်။ သူတို့ကအစသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာအပါအဝင်အခွံမာသီးကိုသင်၏လျှော့ချကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုခြင်းအချို့သောသုတေသနနှင့်အတူ, နှလုံး-ကျန်းမာသစ်ရွက်ဆီများထောက်ပံ့ လက်စထရော အဆင့်ကို (နှင့်, အလှည့်၌, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါချွတ်ထမ်းဘိုး) ။
"အခွံမာသီး high-fiber ကိုအစားအစာနေကြတယ်" ဟု Feller ကပြောပါတယ်။ "ဗာဒံဥပမာ, တစ်အောင်စဝတ်ပြုအတွက်အမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကို 3.5 ဂရမ်ကိုပေး။ " ကျန်းမာသန်စွမ်းရေစာအဘို့, အပြာရောင်ဇုန်တွင်နေထိုင်သူများအနေဖြင့်တစ်ဦးအလေ့အထချေးနှင့်ပျားရည်, walnuts, စိမ်းဝါနုရောင်, သီဟိုဠ်, ဒါမှမဟုတ်ဘရာဇီးအခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာကြိုးစား။
4 -
သံလွင်ဆီအပြာရောင်ဇုန်အစားအစာများ၏အဓိက, သံလွင်ဆီကျန်းမာရေး-တိုးမြှင်ဖက်တီးအက်ဆစ်, antioxidants များနှင့်ထိုကဲ့သို့သော oleuropein (တားဆီးရန်တွေ့ရှိဓာတုအဖြစ်ဒြပ်ပေါင်းများတဲ့စည်းစိမ်ကိုကမ်းလှမ်း ရောင်ရမ်းခြင်း ) ။
အတော်များများကလေ့လာမှုများသံလွင်ဆီထိုကဲ့သို့သောလက်စထရောနှင့်စောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်အဖြစ်နည်းလမ်းများ, တစ်အရေအတွက်နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းငှါပြသကြပါပြီ သွေးပေါင်ချိန် စစ်ဆေးခြင်းဖြစ်သည်။ ပိုပြီးင်ကဘာလဲ, သုတေသနထွန်းသစ်စသံလွင်ဆီအယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါများကဲ့သို့အခြေအနေများဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီနိုင်မယ်ဖော်ပြသည်။
အဖြစ်မကြာခဏတတ်နိုင်သမျှသံလွင်ဆီ၏အပို-ကညာအမျိုးမျိုးကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ချက်ပြုတ်ဘို့နှင့်သုပ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းလျာများ၌သင်တို့၏ရေနံကိုသုံးပါ။ သံလွင်ဆီအလင်းနှင့်အပူမှအထိခိုက်မခံဖြစ်တယ်, ဒါတစ်မီးဖိုချောင်ကက်ဘိနက်ကဲ့သို့အေးမြမှောင်မိုက်ဧရိယာထဲမှာသိမ်းထားဖို့သေချာပါစေ။
5 -
သံမဏိ-Cut oatmealဒါဟာတပြင်လုံးကိုအစေ့မှကြွလာသည့်အခါအပြာရောင်ဇုန်ရှိသူတို့မကြာခဏ Oats ကိုရွေးချယ်ပါ။ သံမဏိ-ဖြတ် Oats high-fiber ကိုများအတွက်ဖြစ်စေမယုံနိုင်လောက်အောင်နံနက်စာ option ကိုဖြည့်ဆည်း Oats ၏အနည်းဆုံးလုပ်ငန်းများ၌ပုံစံများ, တစျခု။
သူတို့ဖြစ်ကောင်းသူတို့ရဲ့လက်စထရော-လျှော့ချပါဝါများအတွက်အကောင်းဆုံးလူသိများနေပေမယ့်, Oats လည်းအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုများများပေးနိုငျသညျ။ ဥပမာ, မကြာသေးမီကသုတေသနပြု Oats, ကိုယ်အလေးချိန်ပိတ်ပင်ဖျက်ဆီးဆီးချိုရောဂါကိုတိုက်သဖြင့်, သွေးလွှတ်ကြောများ၏တင်းမာတားဆီးစေခြင်းငှါဆုံးဖြတ်ထားခဲ့ပါသည်။
"Oats သူတို့ရဲ့အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သောအကြောင်းအရာများကိုလူသိများကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့မှာလည်းစက်ရုံ-based ပရိုတိန်းများကိုပေးစွမ်း" Feller ကပြောပါတယ်။ "သံမဏိဖြတ် Oats ၏ 1/4 ခွက် လုပ်. oatmeal ပရိုတိန်း 7 ဂရမ်ပေးပါသည်။ "
6 -
ဘလူဗယ်ရီသီးလတ်ဆတ်တဲ့အသီးသွားလာရင်း-ချိုမြိန်အားရစရာအပြာရောင်ဇုန်တွင်နေထိုင်သောလူအတော်များများအဘို့ဖြစ်၏။ အသီးအများစုမဆိုအမျိုးအစားကျန်းမာအချိုပွဲသို့မဟုတ်သရေစာအဘို့ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်နေစဉ်, ထိုကဲ့သို့သော blueberries အဖြစ်အစားအစာများကိုဆုကြေးငွေအကျိုးကျေးဇူးများကိုပူဇော်စေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, မကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုများ blueberries သင်သည်အသက်အရွယ်အဖြစ်သင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုကာကှယျကူညီခြင်းနှင့်သွေးဖိအားကိုထိန်းချုပ်တိုးတက်စေခြင်းဖြင့်နှလုံးရောဂါချွတ်ရပျတညျစေခြင်းငှါသရုပ်ပြပါပြီ။
အခြားအအပြာရောင်ဇုန်-ဖော်ရွေပေမယ့်ချိုမြိန်-သွား-ကျေနပ်စားဘို့, သင်္ဘောသီး, နာနတ်သီး, ငှက်ပျောသီးနှင့်စတော်ဘယ်ရီကဲ့သို့သောအသီးအပွမှကြည့်ရှုပါ။
7 -
မုယောစပါးအပြာရောင်ဇုန်အတွက်မျက်နှာသာနောက်ထပ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို, မုယောစပါးကိုမကြာသေးမီကလက်တွေ့အာဟာရ၏ဥရောပဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုအရသိရသည် Oats ၏သူတို့အားအလားတူလက်စထရော-လျှော့ချဂုဏ်သတ္တိများအပိုင်လိမ့်မည်။ မုယောစပါးလည်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်အဖြစ်လှုံ့ဆော်ကူညီစေခြင်းငှါဒြပ်ပေါင်းများကိုကယ်တင်တတ်၏ အစာခြေ ။
မုယောဆန်ကိုသင့်ဝစွာရရှိရန်, ဟင်းချိုဤမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ပူသီးနှံအဖြစ်စားသုံးစမ်းပါ။
> Sources:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z ကို, Conway ME, Adlam AR, Fulford ဂျေ "တာဝန်-related ဦးနှောက်ကို Activation Enhanced နှင့်နာတာရှည်ဘလူးဘယ်ရီဖြည့်စွက်ပြီးနောက်ကျန်းမာအဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက် perfusion အနားယူ။ " Apple Physiol Nutr Metab ။ 2017 ဇူလိုင်; 42 (7): 773-779 ။
> ဟို HV, Sievenpiper JL, Zurbau တစ်ဦးက, et al ။ နှလုံးသွေးကြောရောဂါအန္တရာယ်ကို reductioni-ဃအတွက် "တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် LDL-C မှာ non-HDL-C နဲ့ apoB အပေါ်မုယောစပါးကိုβ-glucan ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေ၏ Meta-analysis သည်။ "EUR J ကို Clin Nutr ။ 2016 နိုဝင်ဘာ; 70 (11): 1340 ။
> ဂျွန်ဆင်လုပ် SA, Figueroa တစ်ဦးက, Navaei N ကို, et al ။ "နေ့စဉ်ဘလူးဘယ်ရီစားသုံးမှုအကျူးများနှင့်ဇာတ်စင် 1-သွေးတိုးရောဂါတွေနဲ့သွေးဆုံးပြီးသားအမျိုးသမီးအတွက်သွေးပေါင်ချိန်နှင့်သွေးလွှတ်ကြောတောင့်တင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်။ ကျပန်း, ကို double-မျက်စိကန်း, ရလဒ်များအရအိပ်ယာ-controlled လက်တွေ့စမ်းသပ်မှု" J ကို Acad Nutr အစားအသောက်။ 2015 မတ်လ; 115 (3): 369-77 ။