အမြင့်သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း, ဒါမှမဟုတ် HDLs , သင်တို့အဘို့အကောင်းရှိပါတယ်။ သူတို့ကနောက်ကျောကိုပြန်လည်သို့မဟုတ်ပျက်စီးခြင်းများအတွက်အသည်းမှတစ်ရှူးနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကနေလက်စထရောနှင့်အခြား lipids (အဆီ) ကိုသယ်ဆောင်ဖို့အသည်းကထုတ်လုပ်လျက်ရှိသည်။ HDL မြင့်မားရှိခြင်းသွေးကြောများ၏ဖြစ်ပွားမှု (ပိတျဆို့နတေဲ့သွေးလွှတ်ကြော) နှင့်နှလုံးရောဂါလျော့နည်းစေတယ်လေ။ အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်လက်စထရောပညာရေးအစီအစဉ်အားဖြင့်ဘွား set လက်ရှိလမ်းညွှန်ချက်များ HDL အဆင့်ဆင့် 40 နှင့် 60 mg / dL အကြားဖြစ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။
HDL ကျန်းမာနှလုံးနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်ကတည်းကသို့သော်, မြင့်မားသင့်ရဲ့ HDL အဆင့်ဆင့်, ပိုကောင်းဖြစ်ကြသည်။ သုတေသီများဤအပေါ်ဖမ်းမိခဲ့ကြပြီးယခုအထူးသ HDL မြှင့်ကြောင်းမူးယစ်ဆေးဒီဇိုင်းရန်ကြိုးစားနေရသည်။
တာအပြင် ဆေးဝါး အပါအဝင်သင်သည်သင်၏ HDL အဆင့်ဆင့်မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်တခြားနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်:
အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်း
အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း (အကြောင်းကိုမိနစ် 30 ငါးကြိမ်တစ်ပါတ်) LDL လက်စထရောကိုလျော့နည်းစေမသာ, ကလည်းများလွန်း, HDL လက်စထရောလ်မြှင့်နိုင်ပါ။ သင်တစ်ဦး triathelete ဖြစ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့တစ်အားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်အဖြစ်ရှိသည်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး - ပင်သွက်လမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချဖို့ကူညီပေးပါမည်အကြံပြုများစွာလေ့လာမှုများရှိပါသည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောရွရွပြေးအဖြစ်ပိုမိုပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, သင်၏ HDL အဆင့်ဆင့်ကိုအကောင်းဆုံးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ လက်ရှိသုတေသနအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ် 3 မှ 6 mg / dL အားဖြင့် HDL အဆင့်ဆင့်မြှင့်တင်နိုင်သောပြသခဲ့သည်။ ဤရလဒ်သည် 24 နာရီအတွင်းအပြီးထင်ရှားဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တက်မှတဆယ်ငါးရက်ကျင့်သုံးပြီးနောက်ဆက်လက်ရှိနိုငျပါသညျ။
သင်တစ်ဦးကို 30 မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းမှကျူးလွန်ဖို့အချိန်မရှိဘူးဆိုပါကချွေးပါဘူး။ အချို့လေ့လာမှုများမိနစ် 30 လေ့ကျင့်ခန်းမှဆန့်ကျင်အဖြစ်, 15 မိနစ်ကြားကာလသို့ဤအချိန်ပိုင်းခွဲကြသူတစ်ဦးချင်းစီဖြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်း၏တူညီသောကျန်းမာအကျိုးကျေးဇူးများကိုလက်ခံရရှိကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။
ဆေးလိပ်သောက်ချုပ်ရာ
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကသင့် lipid ပရိုဖိုင်းကိုတခြားရှုထောင့်နှောင့်ယှက်ဖို့အပြင်, HDL အဆင့်ဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
ဤသည်ပိုပြီးလူမထက်အမျိုးသမီးတွေအပေါ်သက်ရောက်မှုမှပေါ်လာသည်။ ဥပမာ, တဦးတည်းလေ့လာမှုယောက်ျားကသူတို့ HDL အဆင့်ဆင့်အတွက် 2.6 mg / dL သာကျိုးနွံကျဆင်းခြင်းခဲ့သော်လည်းအမျိုးသမီးတွေဆေးလိပ်သောက်၏ HDL အဆင့် 9.9 mg / DLL ပျမ်းမျှအပေါ်ယုတ်လျော့ခဲ့ကွောငျးတှေ့ရှိသောက်သည်တဲ့သူအမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများဆန်းစစ်။ သငျသညျဆေးလိပ်မသောက်ရင်တောင် passive မီးခိုးနှင့်ထိတွေ့ခံရလည်းနှလုံးရောဂါနှင့်အနိမ့် HDL အဆင့်ဆင့်များအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျနေရာပေးနိုင်သည်။ သားသမီးများ၏လက်စထရောအဆင့်ကိုအပေါ်ဒုတိယလက်မီးခိုးများသက်ရောက်မှုဆန်းစစ်တဦးတည်းသီးခြားလေ့လာမှုမှာသုတေသီ HDL နီးပါး 12 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချခဲ့သည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သတငျးကောငျးကိုသင်ဆေးလိပ်သောက်, သင့် HDL အဆင့်ဆင့်အဖြစ်သင့်ရဲ့ယေဘုယျနှလုံးကျန်းမာရေး, သိသိသာသာတိုးတက်ကောင်းမွန်နုတ်ထွက်တခါ, သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
ကျန်းမာသောအစာစားခြင်း
သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်အသီးအပွအများကြီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ပိန်ကြုံသောသတင်းရင်းမြစ်များအပါအဝင်ခြင်းဖြင့်ကျန်းမာစားပါ။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက် monounsaturated fats ထည့်သွင်းရန်သေချာစေပါ။ ဤရွေ့ကားသင်၏နှလုံးမှအကျိုးရှိသောဖြစ်ကြပြီးပင်လယ်စာမှာတွေ့ရတဲ့အဆီများပါဝင်ကြောင်းဆီနှင့်ထိုကဲ့သို့သော walnuts သို့မဟုတ်ပျားရည်အဖြစ်အချို့သောအခွံမာသီး, ဖြစ်ကြသည်။ monounsaturated အဆီပါဝင်တဲ့အဆီသံလွင်ဆီနှင့် canola, ဆီတို့ပါဝင်သည်။ ထိုအဆီမသာနိမ့် HDL ကတည်းကပြည့်အဆီနှင့် Trans-ဆီများကိုရှောင်ရှားရန်သေချာစေပါ, ဒါပေမယ့်လည်း LDL အဆင့်ကိုမြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားဆီအများအားထိုကဲ့သို့ cookies များကို, ချစ်ပ်, ကိတ်မုန့်နှင့်အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာအဖြစ်အစားအစာများ၌တွေ့နေကြပါတယ်။
ဒီကျန်းမာသောအစားအစာကိုအောက်ပါ HDL အဆင့်ဆင့်တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်မသာ, ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့ခါးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးရောဂါနှင့်ဆီးချိုအမျိုးအစား -2 ကဲ့သို့သောအခြားနာတာရှည်ရောဂါများကိုကာကွယ်တားဆီးကူညီပေးပါမည်။
အရက်စားသုံးမှု
အရက်၏အလယ်အလတ်စားသုံးမှုလည်းအပြုသဘော HDL အဆင့်ဆင့် impact လိမ့်မည်။ လက်ရှိလေ့လာမှုများ HDL အဆင့်ဆင့်နှစျဦးမှအချိုရည်အကြားသောက်သူကိုတစ်ဦးချင်းစီအတွက် 9 နဲ့ 13.1 mg / dL အကြားတိုးမြှင့်ပြသခဲ့ကြသည်။ တဦးတည်းသောက်ဘီယာ 12 အောင်စသို့မဟုတ်စပျစ်ရည်ကို 4 အောင်စနှင့်ညီမျှသည်။ ထို့အပြင်အရက်၏အလယ်အလတ်စားသုံးမှုအသက် 30 မှ 50 ရာခိုင်နှုန်းနှလုံးရောဂါကနေသေဆုံးမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ပြသခဲ့သည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျလောင်နိုင်ပါတယ်အရက်၏ပမာဏအပေါ်တစ်ဦးန့်သတ်ချက်ရှိပါတယ်။
လက်ရှိသုတေသနတစ်နေ့လျှင်ထက်ပိုသုံးအချိုရည်အမှန်တကယ်နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုပြသထားသည်။ ဒီတော့ထို့ကြောင့်လူနှစ်ဦးကိုအရက်အချိုရည်များနှင့်မိန်းမတို့အားတဦးတည်းအကြားကိုမသောက်ကြောင်းအကြံပြုရဲ့ HDL အဆင့်ဆင့်မြှင့်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါအဘို့မိမိတို့အန္တရာယ်လျှော့ချရန်တစ်နေ့လျှင်တယောက်အရက်သောက်ကိုသောက်လော့။
သတင်းရင်းမြစ်:
High-density ကိုလစ်ပိုပရိုတိန်းလက်စထရောများ Ellison R. လူနေမှုပုံစံစတဲ့ဆုံးအဖွတျ: အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်နှလုံး, အဆုတ်နှင့်သွေး Institute မှမိသားစုနှလုံးလေ့လာပါ။ အမေရိကန်နှလုံးဂျာနယ်။ 2004; 147: 529-535 ။
Malinski MK, Sesso HD ကိုလိုပက်ဇ်-Jimenez က F, Buring je, Gaziano JM ။ အရက်သောက်ခြင်းနှင့်သွေးတိုးရောဂါအမျိုးသားများတွင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါသေဆုံးမှု။ Arch International Med ။ 2004; 164: 623-8 ။
Neufeld EJ, Mietus-Snyder က M, Beiser et al AS ။ High-အန္တရာယ် Lipid Profiles နှင့်အတူကလေးများအတွက် passive ဆေးလိပ်ဆေးလိပ်နှင့်အလျှော့ HDL လက်စထရောအဆင့်။ စောင်ရေ။ 1997; 96: 1403-1407 ။
Slentz, CA, Houmard ဂျာဂျွန်ဆင် JL, et al ။ လှုပ်ရှားမှု, လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းနှင့် detraining နှင့်ပလာစမာလစ်ပိုပရိုတိန်း။ STRRIDE: လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနှင့်ပမာဏ၏တစ်ဦးကိုကျပန်း, ထိန်းချုပ်ထားလေ့လာမှု။ J ကို Apple က Physiol ။ E-အရက်ဆိုင် 2007 ခုနှစ်မတ်လ 29 ။