လျော့ပါးစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကာကွယ်ဆေးရှင်အပြား

by တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ရှင်အပြားများစွာသောလူ, အထူးသဖြင့်အပြေးသမားနှင့် joggers တစ်ဘုံပြဿနာဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျ Shin အပြားကနေဆင်းရဲခံရလျှင်ကျေးဇူးတင်စရာ, သင်တို့ကိုနာကျင်မှုလျော့ပါးနှင့်အနာဂတ်ပြဿနာကိုတားဆီးကူညီပေးဖို့လုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ထိုဆန့်နှင့်အားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးဖို့ကိုးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ။

1 -

ထိုင်ခြေကျင်း Dorsiflexion နှင့်နွားသငယ်ကို Stretch

တစ်ဦးကြိုးသုံးပြီးထိုင်ခြေကျင်း dorsiflexion နှင့်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဖြောင့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ loop သင်၏ခြေကို၏အရှေ့ဘက်ပတ်ပတ်လည်တစ်ဦးကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါနဲ့ညင်ညင်သာသာပြန်ဆွဲထုတ်။ သင်၏ခြေကိုဖွင့်သင့်ရဲ့ Shin ဆီသို့ရွှေ့ (dorsiflexion) နှင့် 10 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ကြမ်းပြင် (plantarflexion) ဆီသို့သင်၏ခြေကိုဆင်းရွှေ့။ ရွေ့လျားမှုသာသင့်ရဲ့ခြေကျင်းအဆစ်မှာဖြစ်သင့်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်သင်၏ခြေထောက်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

သင်လမ်းပိုင်းကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့ယခုကခုခံတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. ခိုင်မာစေရန်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဆောင်ပေမယ့်သင်၏ခြေကို၏အရှေ့ဘက်ပတ်ပတ်လည်ကွင်းဆက်တစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းနှင့်တစ်စားပွဲပတ်လည်တီးဝိုင်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ခြေထောက်၏အခြားအဆုံး။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံလုပ်ပါ, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

2 -

ကွေးဒူးခြေကျင်း Dorsiflexion နှင့်နွားသငယ်ကို Stretch

ဒူးကွေးခြေကျင်း Dorsiflexion ။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

ဒူးကွေးနှင့်ဘေးထွက်ချွတ်ဆွဲထားသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်စားပွဲပေါ်တွင်ထိုင်။ သင့်ရဲ့ Shin (dorsiflexion) ဆီသို့သင်၏ခြေကိုဖွင့်တင်နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင် (plantarflexion) ဆီသို့ပြန်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းညွှန်ပြခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေကိုလျှော့ချပြီးတော့, 10 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

သင်လမ်းပိုင်းကျွမ်းကျင်ကြတပြိုင်နက်, ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့။ အရင်ကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်ယခုသင်သည်သင်၏ခြေကျင်တစ်ဦးအလေးချိန် add ချင်တယ်။ သာခြေကျင်းပူးတွဲမှာရွေ့လျားမှုနှင့်အတူသင်၏ခြေကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျမှာမဆိုရွေ့လျားမှုရှိသည်မဟုတ်ကြိုးစားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

3 -

တိုးလျှောက်လှမ်းခြင်း - န့ ်. နှင့်အာူး

ရပ်နေနှင့်ခြေချောင်းပေါ်သို့မြင့်တက်။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

အရပ်ဌာန၌စိုက်နေသည်ကိုနှင့်ကြမ်းပြင်၏ချွတ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ခြေချောင်းပေါ်သို့ထအားဖြင့်အစပြုပါ။ 10 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဒေါက်ကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုမှတိုးမြှင့။ တစ်နေ့လျှင်ဒီ 3 ကြိမ်လုပ်ပါ။

သငျသညျတစ်နေရာတည်းတွင်ရပ်နေသောကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့, သင့်ခြေချောင်းအပေါ်လမ်းလျှောက်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေနဲ့ Start အကြောင်းကို 25 ကိုက်လမ်းလျှောက်, ဖြောင့်ရှေ့ကိုထောက်ပြသည်။ ယင်းနောက်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေချောင်းထောက်ပြနှင့် 25 ကိုက်သွားလာရကြ၏။ အပြင်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းညွှန်ပြခြင်းဖြင့်အပြီးသတ်နှင့် 25 ကိုက်သွားလာရကြ၏။ ကြမ်းပြင်၏ချွတ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိရပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုမှတိုးမြှင့။ တစ်နေ့လျှင်ဒီ 3 ကြိမ်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းအပေါ်လမ်းလျှောက်ကျွမ်းကျင်ကြပြီးနောက်, သငျသညျရွရွပြေးသို့မဟုတ်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်များကဲ့သို့မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှတိုးနိုင်ပါတယ်။ ပျော့ပျောင်းသောမြက်ခင်းပြင်ပေါ်တွင်တို့ကိုကျင့်ရန်သေချာစေပါ။

4 -

ဖနောင့်လျှောက်လှမ်းခြင်း - န့ ်. နှင့်အာူး

ဖနောင့်လျှောက်လှမ်းခြင်း။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

အရပ်ဌာန၌စိုက်နေသည်ကိုနှင့်ကြမ်းပြင်၏ချွတ်သင်၏ခြေကို၏ရှေ့ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်အစပြုပါ။ 10 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားဖို့ကြိုးစားပါ, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ကြမ်းပြင်မှသင်၏ခြေကို၏ရှေ့လျှော့ချ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုအတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုမှတိုးမြှင့။ တစ်နေ့လျှင်ဒီ 3 ကြိမ်လုပ်ပါ။

သငျသညျတစ်နေရာတည်းတွင်ရပ်နေသောကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်လမ်းလျှောက်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေနဲ့ Start အကြောင်းကို 25 ကိုက်လမ်းလျှောက်, ဖြောင့်ရှေ့ကိုထောက်ပြသည်။ ယင်းနောက်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေချောင်းထောက်ပြနှင့် 25 ကိုက်သွားလာရကြ၏။ အပြင်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းညွှန်ပြခြင်းဖြင့်အပြီးသတ်နှင့် 25 ကိုက်သွားလာရကြ၏။ ကြမ်းပြင်၏ချွတ်သင်၏ခြေကို၏ရှေ့စောင့်ရှောက်ဖို့သတိရပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ဒေါက်ပေါ်လမ်းလျှောက်ကျွမ်းကျင်ကြပြီးနောက်, သငျသညျရွရွပြေးသို့မဟုတ်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်များကဲ့သို့မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှတိုးနိုင်ပါတယ်။ ပျော့ပျောင်းသောမြက်ခင်းပြင်ပေါ်တွင်ကဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သေချာပါစေ။

5 -

ခြေကျင်း Dorisflexion Stretch ရပ်နေ

မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ခြေကျင်း dorsiflexion လမ်းပိုင်းရပ်နေ။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

တစ်မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဖနောင့်ခြင်းနှင့်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်သင်၏ခြေကို၏အရှေ့ဘက်အောက်ခြေအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုထားပါ။ သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလညျးဤလမ်းပိုင်းတစ်ခုရှိုပလက်ဖောင်းအသုံးပြုနိုင်တယ်။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

6 -

ဖြောင့်ဒူးနွားသငယ်ကိုအမှတ်တရ Stretch

မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ဖြောင့်ဒူးနွားသငယ်ကိုကြွက်သားလမ်းပိုင်း။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

မြို့ရိုးအရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စတုရန်းနှင့်အတူနံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့လက်အားဆန့်သောမြို့ရိုးဆန့်ကျင်အမှီ။ ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်သင့်ရဲ့ဖနောင့်ခြင်းနှင့်ခြေလျင်နှင့်တသားတဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ညင်ညင်သာသာသင်သည်သင်၏ခြေထောက် (နွားသငယ်) ၏နောက်ကျောတစ်ဦးဆွဲခံစားရသည်အထိရှေ့သို့အမှီ။ သင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်ဖြစ်တဲ့အခါ, ဒီ gastrocnemius (အပေါ်ယံနွားသငယ်ကိုကြွက်သား) နဲ့ညီမျှတယ်။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

7 -

ကွေးဒူးနွားသငယ်ကိုအမှတ်တရ Stretch

မြို့ရိုးအရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စတုရန်းနှင့်အတူနံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့လက်အားဆန့်သောမြို့ရိုးဆန့်ကျင်အမှီ။ ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဖနောင့်ခြင်းနှင့်ခြေလျင်နှင့်တသားတဒူးကွေးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ညင်ညင်သာသာသင်သည်သင်၏ခြေထောက် (နွားသငယ်) ၏နောက်ကျောတစ်ဦးဆွဲခံစားရသည်အထိရှေ့သို့အမှီ။ သင့်ရဲ့ဒူးကွေးဖြစ်တဲ့အခါ, ဒီ soleus (နက်ရှိုင်းသောနွားသငယ်ကိုကြွက်သား) နဲ့ညီမျှတယ်။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

8 -

မြို့ရိုးကိုတိုးပေါ်ပေါက် - အားကောင်းလာ

တစ်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက် (Shin) ၏ရှေ့ဆီသို့သင်၏ခြေတက် (dorsiflexion) ၏ရှေ့မြှင့်။ လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပြီးတော့, 10 စက္ကန့်အဘို့အကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားပြီးတော့နီးပါးကြမ်းပြင်ကိုထိနိုင်အောင်ပြန်ဆင်းသင်၏ခြေကိုလျှော့ချ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့အချိန်မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှခြေထောက်လုပ်ဖို့စတင်ပါ။ ကြိုးစားရန်နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲခြေအမြန်တက်ဆင်းပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောသင်၏အဖနောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိရပါ။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

9 -

ခြေလျင်အဆင့်ကျင်းပ - အားကောင်းလာ

ကြမ်းပြင်သပိတ်မှောက်ဖနောင့်အတူရှေ့ဆက်နင်းပေမယ့်ခြေလျင်၏ရှေ့တက်ကျင်းပလျက်ရှိသည်နှင့်ကြမ်းပြင်မထိပါဘူး။ ဓာတ်ပုံ©တာရိန်းစ Vanderheiden, DPM

ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူအငြိမ့်ရပ်တယ်။ တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ပုံမှန်အရွယ်ခြေလှမ်းကိုယူနှင့်သင့်ဖနောင့်ကြမ်းပြင်မထိပါစေပေမယ့်ရှေ့မီ, သင်၏ခြေကို၏အောကျခွတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသငျသညျကိုရပ်တန့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကြမ်းပြင်ကိုထိ။ သင်၏ခြေကို၏ရှေ့အစိတ်အပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ကိုထိမခံပါနဲ့။ သင်၏ခြေဆိတ်ကွယ်ရာကိုသင်စတင်သောအခါအများကဲ့သို့ဘေးထွက်နှင့်ပခုံးအကျယ်အားဖြင့်ဘေးထွက်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်နောက်ကျောအဆင့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ရှေ့မှာရှိတဲ့ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးသည်။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီအသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

သငျသညျပုံမှန်အရွယ်အစားခြေလှမ်းကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့ရှေ့ကိုတစ်ဦးသိပ်ပိုကြီးတဲ့ခြေလှမ်းယူပါ။ ကြောင်းလွယ်ကူသောဖြစ်လာလျှင်သင်တစ်ဦးခြေလှမ်းမစင်ကို အသုံးပြု. မှတိုးနိုင်ပါတယ်။ သင်ကခြေလှမ်းမစင်အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်သင်မစင်ချွတ်ဆင်းတဦးတည်းခြေဖြင့်, သင့်ဖနောင့်ကြမ်းပြင်မထိသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်သင်၏ခြေကို၏ရှေ့ကြမ်းပြင်ကိုထိရှေ့တော်၌ကိုယ်ကိုရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။ 10 လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံနှင့်အတူ Start, ပြီးတော့ 30 ရက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှတိုးမြှင့်။ တစ်နေ့လျှင်ဒီ 3 ကြိမ်လုပ်ပါ။

Related Content

Fresh articles

Intresting articles