နေရာမှာလည်းကြွက်သားများအတွက်အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန် Desk Stretch

သင့်ရဲ့ကျောရိုး Up ကို Limber

ထိုင်ဖြစ်ကောင်းနောက်ကျောနှင့် disc ကိုကနျြးမာရေးအတှကျအပေါငျးတို့သရာထူး၏အဆိုးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုမှာကြီးမားသောအကြောင်းပြချက်ကသင့်ရဲ့ကျောရိုးကော်လံအပေါ်ဖိအားအများကြီးကိုထည့်လေ့မရှိသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်သည်သင်၏အလုပ်တွေအများကြီးထိုင်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းမတိုင်မီပင်ထိုနေ့၏အဆုံးအားဖြင့်ဒီခံစားရတယ်, ဒါမှမဟုတ်။

ဘာလုပ်မလဲ?

ကျွမ်းကျင်သူများကအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်နာရီလျှင်လှုပ်ရှားမှုအားလပ်ချိန်ယူအကြံပြုပါသည်။ သင့်ထံမှရွေးချယ်ဖို့အတှကျအတျောမြားမြားလေ့ကျင့်ခန်းသင်အများဆုံးထိုင်လျက်၏ဆိုးကျိုးများခံစားရရှိရာရန်သင့်ချိုးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ပါတယ်, ဆိုလိုတာကတည်ရှိ။

တကယ့်လိုလျှင် ကျောလမ်းပိုင်း သင်လိုအပ်အောက်ပါညွှန်ကြားချက်သည့်လှည့်ကွက်ပြုစေခြင်းငှါ, ဒီအပြောင်းအရွေ့အမေရိကန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး Association ကအချို့သောလူများအတွက်အကြံပြုသည်။

သင်တို့အထဲ၌ခုန်နှင့်ဤလမ်းပိုင်းခင်ဒါပေမယ့်အကြံဥာဏ်အနည်းငယ်-bits နိုင်ရန်အတွက်နေသောခေါင်းစဉ်:

1. သင်ကကြိုးစားနေရှေ့၌သင်တို့တိကျတဲ့နှင့်တစ်ဦးချင်းအခွအေနေပေးထားသောအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်လျော်သည်ဆိုပါကတစ်ဦးကိုပြန်လည်တည်ဆဲဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာကျင်မှု၏အမှု၌, သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမေးကြည့်ပါ။
   
   ဤဆောင်းပါးသည်သာနောက်ကျောလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖော်ပြထားတယ်; သင်လုပ်အကြံပြုမထားဘူး။ သာသင့်ရဲ့ဆေးပညာဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များသင်တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို discs တွေကိုနှင့်ဆက်စပ်သောရဲ့အထူးသဖြင့်လျှင်, တစ်ဦးကိုပြန်လည်ပြဿနာရှိတယ်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တို့အဘို့အညာဘက်ကိုမဖြစ်စေခြင်းငှါ, ကပြောသည်ဒါက OK ကိုပေးနိုင်ပါသည်။
   
2. လူအတော်များများဟာသူတို့ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များမှာဘယ်မှာသူတို့သိထင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ထောက်ပြဒါမှမဟုတ်တိကျတဲ့တည်နေရာကိုထိဖို့တောင်းတဲ့အခါမှာသူတို့ကသူတို့အသိပညာမှာအကောင်းဆုံးသာမရေကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ရန်စတင်ပါ။ သင်တို့အဘို့အလုပ်ကိုင်ဖို့ကိုလည်းသူကဖျော်ဖြေနေစဉ်အန္တရာယ်ကင်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဒီအနိမ့်ပြန်စားပွဲပေါ်မှာလမ်းပိုင်းရဖို့အဲဒီ key ကိုအဆစ်ကိုရှာဖွေမယ့်အခိုက်အယူကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
   
   အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ပေါင်အရိုးဟာတင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးသို့ဆက်သွယ်ရာအရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုသို့ထက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပေမယ်သင်ဤလမ်းအတွက်တင်ပါးစဉ်းစားလျှင်, သင်လမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်တံ့သောအနေဖြင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ဧရိယာကိုကူညီရှာဖွေပေမည်။
   
   အတိအကျတည်နေရာဆီးခုံမို့မို့ symphysis အဖြစ်လူသိများပူးတွဲသောတင်ပါးဆုံတွင်းအရိုး၏ Mid-line သို့မဟုတ်စင်တာလိုင်း၏တစ်ဖက်တစ်ချက်မှအနည်းငယ်လက်မဖြစ်ပါတယ်။
   ။

သင့်ရဲ့ start ရာထူးတည်ထောင်ရန်

သင်ဤလမ်းပိုင်းထိုင်လျက်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်တစ်ခုခုကိုပြုပါလိမ့်မည်။

သငျသညျထိုငျလကျြနေတယ်ဆိုရင်, သင့်နှစ်ခုထိုင်လျက်, အရိုးတို့ကိုခိုင်မြဲစွာနှင့်အညီအမျှထိုင်ခုံဆက်သွယ်ခြင်းနှင့်အတူ, သင့်ကုလားထိုင်၏ရှေ့အစွန်းဆီသို့ဦးတည်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ အဆက်အသွယ်ကိုအခိုငျအမာဖြစ်သော်လည်းသင်၏ပေါင်နှင့်တင်ပါးကြွက်သားအတွက်ပိုလျှံတင်းမာမှုကိုမဟုတ်ရင်ဆုတ်ထားတာကိုရှောင်ရှားသို့မဟုတ်။

သငျသညျရပ်နေနေတယ်ဆိုရင်သူတို့ရှေ့ကိုညွှန်ပြနိုင်အောင်, သင်၏ခြေထားပါ။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါပေမယ့်အပြည့်အဝကြမ်းပြင်ဆက်သွယ်ခြင်း။

အဆိုပါ Stretch သို့ရွှေ့

သင့်ရဲ့ပေါင်ကျော်သင့်ရဲ့ပင်စည် exhale နှင့်ခေါက်ပြီးတော့, ရှူ။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုဟာတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်နှင့်မနောက်ကျောကနေလာနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်၏တည်နေရာအထက်တွင်ပြန်လည်သုံးသပ်ခဲ့ကြအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းသည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်အတော်လေးဖြောင့်လမ်းပိုင်း၏ဤအဆင့်သည်။

ညွှန်ပြ

• သငျသညျ exhale အဖြစ်သင့်ကျောကိုထောကျပံ့ဖို့, သင့်ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်၌သင်တို့၏အောက်ပိုင်း ab ကြွက်သားဆွဲ။
• သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့ပျော့နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်း (သူတို့သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကူးဘယ်မှာဆိုလိုသည်မှာ, သင့် quadriceps ကြွက်သား) သင့်တင်ပါး၏ရှေ့ထားပါ။ ဒါဟာသင့်ကိုပြန်လည်ထောက်ပံ့ဘို့သင့် ab ကြွက်သားကိုသုံးပါကကူညီကြလိမ့်မည်, ထိုသို့ကိုလည်း psoas ဟုခေါ်ကြွက်သားကိုဝင်ရောက်ကူညီလိမ့်မည်။ အဆိုပါ psoas တင်ပါး flexes တစ်ကျော-ဖော်ရွေကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။
• သင်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုပြုပါအဖြစ်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံးထားပါ။ ဒါကလမ်းပိုင်းကြောင့်အများကြီးပိုထိရောက်အောင်, တင်ပါးမှာ action ကိုခွဲထုတ်ကူညီပေးသည်။
• သင်၏ဦးခေါင်းအဝတ်အစားခပ်နွမ်းနွမ်းအရုပ်နဲ့တူချဆွဲထားကြပါစို့။

Start ကိုရာထူးပြန်သွားရန်လာကြ

အဆိုပါပြန်လာလှုပျရှားမှုထွင်ထားတဲမှာစတင်သည်နှင့်သင့်ကျောရိုးမှတဆင့်တက် sequences ။

exhale နှင့်သင့်တင်ပါး၏ရှေ့နူးညံ့ပြော့ပျောင်းအဖြစ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့ကူညီဖို့အတွက်သင့်ရဲ့ ABS ဆွဲရန် recommit ထို့နောက်နောက်တဖန်ရှူ။

အဆိုပါထွင်ထားတဲမှာစတင်, သင့်ကျောရိုး Uncurl ။

ညွှန်ပြ

• သငျသညျထလာအဖြစ်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ ABS ထားပါ။
• သင်ရပ်တည်မှုဗားရှင်းလုပ်နေတာနေတယ်ဆိုရင်, သင်တို့ကိုလည်းတက်ကူညီရန်, ပေါင်၏နောက်ကျောမှာတည်ရှိပြီးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သား, ထိတွေ့ဆက်ဆံ
• တစ်ဦးချင်းစီချပေးသည့် uncurling လှုပ်ရှားမှုအတွင်း luxuriate ဖို့အခွင့်အလမ်းပေးပါ။
• ဒါဟာသူတို့ရဲ့အလှည့်မယ့်အခါအရိုးလွတ်လပ်စွာ uncurl လို့မရပါဘူးဘယ်မှာဆိုလိုသည်မှာ, သင့်ကျောရိုး၏အစိတ်အပိုင်းများ '' ရုံ '၌ရွှေ့ဖို့လေ့ပေးသောသတိထားဖြစ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ကပ်လျက်အရိုးအကြားပိုပြီးလှုပ်ရှားမှုလွတ်လပ်ရေးရရှိရန်အတွက်တစ်ဦးကောင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရည်မှန်းချက်စေသည်။
  • သို့သော်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုဘို့အလိုငှါ, ခြေလှမ်းများအတွက် ယူ. , စိတ်ကူးအားလုံးမဟုတ်တစ်ကြိမ်, အချိန်ကျော်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အောင်မြင်ရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Moffat, Marilyn, PT Ph.D ဘွဲ့ကို နှင့် Vickery, စတိဗ်။ အမေရိကန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးခန္ဓာကိုယ်ကို Maintenance နှင့်ပြုပြင်ခြင်းများအသင်းမှစာအုပ်။ ဇီးကွက်စာအုပ်။ ဟင်နရီ Holt နှင့်ကုမ္ပဏီများ, LLC ။ နယူးယောက်, နယူးယောက်, 1999 ။}