ဆီးချိုရောဂါထိန်းချုပ်ရေးအတွက်အကောင်းဆုံးဘယ်လိုအများကြီးလျှောက်လှမ်းခြင်းလား?

by Wendy Bumgardner

လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့်အတူအင်ဆူလင်ထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးညွှန်မှတ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လမ်းလျှောက် Type II ဆီးချိုရောဂါကိုထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူများအတွက်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးတို့အတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ tools များဖြစ်ကြသည်။

38 မိနစ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် 4400 ဆီးချိုရောဂါများအတွက်နေ့လုပ်ငန်းစဉ်

လေ့လာမှုတစ်ခုအလမ်းလျှောက်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူများအတွက်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုများထုတ်လုပ်ရန်လိုအပ်မည်မျှတိုင်းတာ။ (အကြောင်းကို 2.2 မိုင်သို့မဟုတ် 4400 ခြေလှမ်းများ) 38 မိနစ်ကတခြားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း Walking သို့မဟုတ်လုပ်နေတာသူတို့အလေးချိန်မဆုံးရှုံးခဲ့ပါလျှင်ပင်, ဆီးချိုနှင့်အတူသူတို့အဘို့သိသိသာသာအကျိုးသက်ရောက်မှုပြသခဲ့သည်။

သူတို့က 0.4 ရာခိုင်နှုန်းကသူတို့ရဲ့ဟေမိုဂလိုဘင် A1C တိုးတက်နှလုံးရောဂါဟာသူတို့ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချ, သူတို့၏လက်စထရောနှင့် triglyceride အဆင့်ဆင့်တိုးတက်လာသည်။ သူတို့ဟာကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကုန်ကျစရိတ်များအတွက် $ 288 တစ်နှစ်ကယ်တင်ခြင်းသို့ရောက်ရ၏။

ဆီးချိုရောဂါအဘို့ 30-မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

သွက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိပါကသင်တစ်ဦးမှန်မှန်သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးက တစ်ပတ်ကို 30-မိနစ်လမ်းလျှောက်မှာအနည်းဆုံးငါးရက်အကြံပြုသည် ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူများအတွက်အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်နှင့်အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါ Association က။ လမ်းလျှောက်သင်နှင့်သင့်တဦးချင်းအခွအေနနှင့်သင့်ဆေးဝါးများသို့မဟုတ်အစားအသောက်များတွင်ချိန်ညှိဘို့လိုအပ်သောမည်သည့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများအဘို့အညာဘက်ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်ကြည့်ရှုရန်သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုအဖွဲ့နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

Walking ပန်းတိုင်: မိုင်နှုန်း 15 မှ 20 မိနစ်ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာအနည်းဆုံး 20 အဆက်မပြတ်မိနစ်နှင့်အတူ 30 မိနစ်လမ်းလျှောက်ရန် (3-4 တစ်နာရီမိုင်။ )

အဘယ်အရာကိုသင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်:

ဖိနပ်နှင့်ခြေအိတ် Walking: သင်သင်တို့၏ခြေကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အရည်ကြည်ဖုသို့မဟုတ်အနာစိမ်းဖွံ့ဖြိုးဆဲတားဆီးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာအကောင်းဆုံးအပြေးဖိနပ်စတိုးဆိုင်မှာပြားချပ်ချပ်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အားကစားဖိနပ်များအတွက်တပ်ဆင် Get ။ ဝါဂွမ်းခြေအိတ်နဲ့ပြွန်ခြေအိတ်ရှောင်ကြဉ်ပါနှင့်အားကစားခြေအိတ်သို့မဟုတ်ချွေး-wicking polyester ဖိုင်ဘာနဲ့လုပ်ထားတဲ့ဆီးချိုခြေအိတ်ကိုရွေးချယ်ပါ။

အဝတ်အစား Walking: သင်လှုပ်ရှားမှု၏ကောင်းသောလွတ်လပ်မှုကိုလိုအပ်ပါတယ်နှငျ့သငျအနာစိမ်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ပွတ်တိုက်, တားဆီးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးတီရှပ်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောင်းဘီတို, နွေး-up, ဘောင်းဘီသို့မဟုတ်ယောဂဘောင်းဘီဝတ်ဆင်။ ချွေး-wicking polyester ထည်ဝါဂွမ်းကျော်ပိုမိုနှစ်သက်သည်။
အဘယ်မှာလမ်းလျှောက်ဖို့: သင့်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြေးစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျအပြင်ဘက်လမ်းလျှောက်ဖို့ပိုနှစ်သက်ပါလျှင်, သင်လမ်းများကူးအနည်းငယ်ကြားဖြတ်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာလမ်းလျှောက်လမ်းကြောင်းကိုရှာဖွေသင့်ပါတယ်။ အနီးအနားရှိကျောင်းတွင်တစ်ဦးကိုခြေရာခံအသုံးပြုခြင်းသည့် option တစ်ခုဖြစ်သည်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး greenway လမ်းကြောင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ကွင်းဆက်နဲ့ပန်းခြံကိုရှာပါ။ ပိုများသော: 14 Points ပုပြီးပြည့်စုံသောလျှောက်လှမ်းခြင်းလမ်းကြောင်းမှ

Walking လေ့ကျင့်ခန်း

Walk ဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလား Get: သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆင်သင့်ရဖို့အနည်းငယ်ရွေ့လျားနှင့်သင်၏လမ်းလျှောက်ပြင်ဆင်ပါ။ မတ်တတ်ထပါ။ အနည်းငယ် shrugs နှင့်ပခုံးစက်ဝိုင်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်လည်ပင်းတက်လျှော့ပေးရေး။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အရပျ၌ချီတက်ဖြင့်သင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကိုတက်လျှော့ပေးရေး။ သငျသညျအပြည့်အဝဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုကြိုက်ခဲ့လျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏ Walking ပူနွေး-Up ကိုဆန့်ကိုသုံးပါ
သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား Adjust: ကိုယ်ဟန်အနေအထားရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာ fluidly လမ်းလျှောက်နိုင်ဖြစ်ခြင်းရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ လက်ျာဘက်လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ရမယ့်အခိုက်အယူပါ။ ရှေ့ဆက်သင်၏မျက်စိနှင့်မြေပြင်ရန်သင့်မေးစေ့အပြိုင်အတူဖြောင့်ထရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အတွက်ဆွဲခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏နောက်ဘက်အတွက် tuck အဖြစ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးစောင်းအားဖြင့်သင့် core ကိုကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။ အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းထိပ်မှပူးတွဲပါနှင့်, မြေပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်ခြေနှင့်, သင်တို့၏ဦးခေါင်းထိပ်ရန်သင့်တင်ပါးကနေကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေတဲ့ string ကိုလည်းမရှိဟန်ဆောင်နေဖြင့်ဖွင့်ဖြောင့်။ shrugs ၏အခြားစုံတွဲတစ်တွဲနှင့်သင်၏ပခုံးအပန်းဖြေ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။ ယခုတွင်သင်သည်လမ်းလျှောက်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ ပိုများသော: လျှောက်လှမ်းခြင်းကိုယ်ဟန်အနေအထား
3 မှ 5 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းမှာ Walk: သင်၏အသွေးသည်သင့်ကြွက်သားမှစီးဆင်းရမယ့်နွေး-Up အဖြစ်သင့်လမ်းလျှောက်၏အစကိုသုံးပါနှင့်သင့်လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား tweaks ဆက်လက်။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်သင်သည်မည်သည့်လေးလံအသက်ရှူမပါဘဲမနာသီချင်းဆိုတစ်ခုသို့မဟုတ်အပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ရှိရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

20 မှ 25 မိနစ်အဘို့အရေတွေခြေလှမ်းအထိအရှိန်မြှင်: အခုယခုအကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိကြောင်းအလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအောင်မြင်ရန်ရေတွေလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်သို့ရွှေ့ချင်တယ်။ အဆိုပါအရှိန်အဟုန်ကောက်ကူညီဖို့ရန်သင့်ခြေလှမ်းနှင့်အတူညှိနှိုင်းအတွက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာသင့်ရဲ့လက်နက်ရွှေ့ပါ။ တစ်ဦးကသွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောအသက်ရှုနေကြပေမယ့်သင်ဆဲစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်သောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% မှ 50% အဘို့ရည်ရွယ်ချင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်အဘို့အညာဘက်ကိုအကွာအဝေးကိုရှာဖွေကျွန်တော်တို့ရဲ့နှလုံးသားနှုန်းဇုန် Calculator ကိုသုံးပါ။ သင်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်၌ရှိကြ၏လျှင်ကြည့်ရှုရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသွေးခုန်နှုန်းကိုယူပါ။
1 မှ 3 မိနစ်များအတွက် Down Cool: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်လမ်းလျှောက်အပြီးသတ်ပါ။ သင့်အနေဖြင့်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့အဆုံးသတ်ချင်ပေမည်။

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းများလုံလောက်သည်မဟုတ်လော

သငျသညျအခက်အခဲအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ရှိပါက, သင့်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်ဖို့ပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ဘယ်လိုများအတွက်အကြံပြုချက်များကိုအသုံးပြုပါ။ သင်တို့သည်လည်းပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းမှယိမ်းယိုင်ဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တောင်ကုန်းများနှင့်လှေကားနှင့်အတူလမ်းကြောင်းသုံးပြီးအားဖြင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နိုင်ပါ။ ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးသို့မဟုတ် Nordic လျှောက်လှမ်းခြင်းအသုံးပြုခြင်းကိုလည်းနှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နိုင်ပါ။

သာ. ကောင်း၏ဆီးချိုရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနေ့နှုန်း 10000 ခြေလှမ်းများ

တစ်နေ့လျှင် 10,000 ခြေလှမ်းများ logged သူကို Walker - နီးပါးမိနစ် 90 သို့မဟုတ် 5 မိုင် - အကြီးမားဆုံးအကျိုးကျေးဇူးကိုမြင်တော်မူ၏။ အဆိုပါ 25 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်ကျဆင်းသွားအင်ဆူလင်ကုထုံးလိုအပ်သူကိုဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ Walker အရေအတွက်နှင့်အင်ဆူလင်ကုထုံးအပေါ်သူတို့အားတစ်နေ့လျှင်ပျမ်းမျှ 11 ယူနစ်အားဖြင့်သူတို့ရဲ့သောက်သုံးသောလျှော့ချ။ သူတို့က 1.1 ရာခိုင်နှုန်းဟေမိုဂလိုဘင် A1C အဆင့်ဆင့်၌ကြီးသောတိုးတက်မှု, တိုးတက်လာသောလက်စထရော, triglyceride, သွေးဖိအားများနှင့်နှလုံးရောဂါလျှော့စွန့်စားမှုရှိခဲ့ပါတယ်။ သူတို့ကတစ်နှစ်လျှင်ကျော် $ 1200 အားဖြင့်၎င်းတို့၏ဆေးဝါးကုသမှုကုန်ကျစရိတ်ကိုလျှော့ချ။

pedometer အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်ဘယ်ဟာ: ခြေလှမ်းများ Count တစ် pedometer ရွေးချယ်ခြင်းနှင့်အသုံးပြုခြင်း? ရရှိနိုင်သည့်ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများအကြောင်းကိုလေ့လာပါနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအမျိုးအစားအဘို့အထိပ်ကရွေးခြယ်ကြည့်ပါ။

အဆိုပါအိပ်ရာပေါ်နေပါ - နာမကျန်းရယူပါငှကွေးဆုံးရှုံး

မသွားမလာခဲ့ပါဘူးသူများသည်၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကုန်ကျစရိတ်နှစ်ခုနှစ်လေ့လာမှုကာလအတွင်းကျော် $ 500 တက် သွား. ကိုမြင်တော်မူ၏။ လက်စထရော, triglyceride နှင့်သွေးဖိအားပြုသကဲ့သို့မိမိတို့၏အင်ဆူလင်အသုံးပြုမှု, တက်သွားလေ၏။ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူသူတို့အဘို့လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပျက်ကွက်အတွက်ကြီးမားတဲ့ကုန်ကျစရိတ်ရှိပါတယ်။
ပိုများသော: အပန်းဖြေနားနေကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအန္တရာယ်များ

ဒါဟာပထမဦးဆုံးအဆင့်ကိုယူရန်သိပ်နောက်မကျသေးင်

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လမ်းလျှောက်ကိုလည်းအမျိုးအစား II ကိုဆီးချိုဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏အန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်ပြသခဲ့ကြသည်။ သငျသညျဆီးချိုရောဂါရှိသို့မဟုတ်မဖွစျစေ, တကလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်လွန်းမကြာမီသို့မဟုတ်သိပ်နောက်ကျဘယ်တော့မှဖြစ်ပါတယ်။

Quick Start 30-Day ကို Walking အစီအစဉ်: ဒီ 30 ရက်နေ့အစီအစဉ်ကိုနည်းပြသင်သည်သုညမှ 30 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်တစ် နေ့မှစ. သွားကြဖို့။ ဒါဟာအခုမှစများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည်နှင့်သင်လမ်းလျှောက်ရုံ 10 သို့မဟုတ် 15 မိနစ်မှတက်ဆောကျမညျ။ အဆုံးအားဖြင့်သင်တို့ကိုဆီးချိုရောဂါကိုထိန်းချုပ်ဘို့ 30 မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ Walking 10 သိကောင်းစရာများ: သင်သင်တို့၏ခြေကိုဂရုစိုက်နှင့်လက်ျာဖိနပ်အဖြစ်စီမံခန့်ခွဲစွမ်းအင်မုဝတ်ဆင်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ ဤတွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသည်သောသူ Walker များအတွက်အကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်။
အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရေး Walk ဖို့ကိုဘယ်လို: ပိုလျှံအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းလမ်းလျှောက်စေရန်မည်ကဲ့သို့ဖြစ်ပါသည်။ မည်မျှကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှင့်သွက်လမ်းလျှောက်၏အရေးပါမှုကိုလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရန်သင့်တဲ့အစားအစာကိုစီမံခန့်ခွဲလေ့လာပါ။
စက်ခါးပတ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလျှောက်လှမ်းခြင်းအစီအစဉ်: တစ်ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့စက်ထဲသို့ပြေးစက်ကိုဖွင့်။ တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားစိန်ခေါ်အမျိုးမျိုးအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အဆီကိုမီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Chiara Di Loreto, MD carmine Fanelli, MD et.al.} _{1295-1302, 2005: ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု 28: "သင်၏ဆီးချိုလူနာတွေလမ်းလျှောက် Make အမျိုးအစား 2 ဆီးချို, အပေါ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏ကွဲပြားခြားနားသောပမာဏ၏ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို"}

> Sheri R. Colberg, PhD, FACSM, et al ။ အထူး Community: ပူးတွဲရာထူးထုတ်ပြန်ချက်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ ဒီဇင်ဘာလ 2010 - Volume ကို 42 - Issue 12 - စစ 2282-2303 Doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c