အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသင်၏အသက်တာကိုထိန်းချုပ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး
အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်သည်သင်၏အသက်တာ၌အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကြုံတွေ့ခဲ့သူလူကြီးများ၏ 80% ထဲကတစ်ခုပါပဲဖြစ်ကြသည်။ ကမှိုင်းများနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်နာ, ချွန်ထက်များနှင့်ပစ်ခတ်မှုနာကျင်မှု, ဒါမှမဟုတ်ဖြာနာကျင်မှုရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုလျစ်လျူရှုမဖြစ်သင့်ရှိမရှိ။ အနိမ့်ပြန်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးသည်နှင့်ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှု lumbar ဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးသည်။ နောက်ကျောနာကျင်မှု၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်သွားနိုင်ပါတယ်သော်လည်းတစ်ဦးနာကျင်မှုအချက်ပြမှုသည်သင်အာရုံစိုက်သင့်ကြောင်းသင့်ဦးနှောက်ထဲကနေအရေးကြီးသောတုံ့ပြန်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
နာကျင်မှုအားဖြင့်သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာတွန်းအားပေးကောင်းတစ်စိတ်ကူးဘယ်တော့မှဖြစ်၏ အစား, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် recover ဖို့အများကြီးလိုအပ်နေသောအချိန်ခွင့်ပြုပါ။
သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုအကြောင်းကပို
နောက်ကျောနာကျင်မှုများစွာကိုကွဲပြားခြားနားသောအကြောင်းတရားများမှလာ ကြွက်သားညောင်းနှင့်မျိုးကွဲ, disc ကိုယိုယွင်း, herniated သို့မဟုတ်ထိခိုက် discs တွေကို, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, ကျောရိုး stenosis, စိတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာနှင့်အရိုးမူမမှန်အပါအဝငျ။ အများစုကကျောနာကျင်မှုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်မှရက်အနည်းငယ်ရေရှည်ပုံမှန်အားဖြင့်တိုတောင်းသည်။ အများစုများသောအားဖြင့်များသောအားဖြင့်တိုတောင်းသောသက်တမ်းစူးရှနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့, ကျောရိုး, ကြွက်သား, discs တွေကို, ဒါမှမဟုတ်အာရုံကြောတစ်ပြတ်တောက်ထံမှရလဒ်များ။ စူးရှသောအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကိုခံစားသောလူများ၏အကြောင်းကို 20% ကျော်တစ်နှစ်ဆက်ရှိနေသေးရာနာတာရှည်နောက်ကျောနာကျင်မှုဖွံ့ဖြိုး။
နောက်ကျောနာကျင်မှုလာမည့်သူတစ်ဦး၏လက္ခဏာများပိုမိုဆိုးရွားလာနေစဉ်အတွင်းတဦးတည်းပြန်လည်ထူထောင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှလူတစ်ဦး၏ရောဂါလက္ခဏာများတိုးတက်စေနိုင်သောနေရာ, ပို. ပို. ရှုပ်ထွေးပြီး finicky နိုင်ပါတယ်။ နိမ့်ပြန်အတွက်မိုဘိုင်းနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေး၏မရှိခြင်းနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ပုံမှန်မညီမမျှဖြစ်ပါတယ်။
အတိအကျချိန်ခွင်လျှာတစ်ဦးချင်းစီအကြားကွဲပြားခြားနားသည်။ အချို့လူများကအခြားသူများကိုကျန်းမာပြန်အောင်မြင်ရန်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်နေချိန်မှာ mobility တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကတည်ငြိမ်မှု / mobility ချိန်ခွင်လျှာကိုသင်ထွက်အလုပ်လုပ်သို့မဟုတ်သင်အသက်ကြီးဘယ်လိုလမ်းမှရွှေ့တာဖြစ်နိုင်တယ်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆစ်၏ကျန်ထက်အလွန်ရှုပ်ထွေးပြီးမတူညီတဲ့ဖွဲ့စည်းပုံဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့နောက်ကျောအခြေခံအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးကြွက်သားနှင့်အရွတ်အထောက်အပံ့များနှင့်အတူပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကော်လံဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကျောရိုးတစ်ဝှမ်းလုံလောက်သောတည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်မထားဘူးဆိုရင်, သင်ကဘောပင်ကောက်ဆင်းကွေးသို့မဟုတ်ပင်နှာချေခြင်းကဲ့သို့ရိုးရှင်းတဲ့အရာတစ်ခုခုကနေသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထိခိုကျနိုငျသညျ။
ငါတို့ရှိသမျှသည်သင့်ရဲ့အထက်နဲ့အောက်ခန္ဓာကိုယ်ချိတ်ဆက်ကြွက်သား, အရိုးနှင့်အဆစ်များပါဝင်သည်မူသောသင်တို့ core ကို, ခိုင်ခံ့စေ၏အရေးပါမှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးကြားဖူးတယ်။ မြောက်မြားစွာသင့်ရဲ့နောက်ကျောများတွင်ကြွက်သား, ဝမ်းဗိုက်, နှစ်ဖက်, ထွင်ထားတဲနှင့်တင်ပါးကသင့် core ကိုတက်စေပါ။ တစ်ဦးက, ခိုင်ခံ့တည်ငြိမ်သောနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် core ကို, သငျသညျလှည့်ကွက်တင်နိုင်ကူညီဖို့လှည့်ဖြောင့်ထရပ်များနှင့် သာ. ကြီးမြတ်လွယ်ကူခြင်းနှင့်ထိရောက်မှုနှင့်အတူရွှေ့နိုင်ပါတယ်။
လေ့လာရေးအားကောင်းလာစေရန်ထားတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အနိမ့်ပြန်၏နက်ရှိုင်းသောတည်ငြိမ်ကြွက်သားအများအပြားနာတာရှည်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုလူနာအလုပ်လုပ်တဲ့မသန်စွမ်းအားကောင်းလာစေရန်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်သည်ကိုပြသပါ။ နက်နဲ lumbar တည်ငြိမ်ကြွက်သားဟာ transverse abdominis, lumbar multifudi နှင့်ပြည်တွင်းရေး Oblique ပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုတားဆီးနိုင်ရန်အတွက်လုံလောက်သောကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုများကိုအတူတကွကျုံ့ရမည်ဖြစ်သည်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ဒီနေရာတွင်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှု fix ဖို့လုပျနိုငျ 3 ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ထဲမှာသင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်စိန်ခေါ်မှုကြွက်သားကြဲနေချိန်မှာသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ကြွက်သား၏ခံနိုင်ရည်နဲ့တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်လာဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲပါတယ်။
လိုချင်သောရည်မှန်းချက်အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများဖျော်ဖြေနေစဉ်သင်ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်ဖြစ်ပါသည်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုအားလုံးအမြိုးမြိုးကိုကျောရိုးတစ်ဝှမ်းမော်တာပုံစံများတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်နေကြသည်ကတည်းက, သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်အမျိုးမျိုးသောအခြေအနေတွေအတွက်ကျောရိုးတည်ငြိမ်ရေးတလျှောက်လုံးစဉ်ဆက်မပြတ် activation ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သငျသညျလေ့ကျင့်ကိုကူညီအဆက်မပြတ်နှင့်ထွက်ရှူဖို့သေချာပါစေ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမည်သည့်နာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်, ချက်ချင်းရပ်တန့်။ "မနာကျင်မှုမျှအမြတ်" ၏အယူအဆအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုများအတွက်စစ်မှန်သောကိုင်မထားဘူး။
ကြောင်-ကုလားအုတ်
ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ကြောင်တစ်ကောင်-ကုလားအုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာဖျော်ဖြေဒါကြောင့်ဆိတ်ကွယ်ရာတစ်ဦးအဆင်ပြေအကွာအဝေးမှာသင့်လက်နှင့်ဒူးထောကျနေရာသေချာအောင်ရဲ့။
အစားအဆုံးအပိုင်းအခြားမှာထွက်တွန်းအားပေးထက်နှေးကွေးနေခြင်းနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ကျောရိုး flexing နှင့်တိုးချဲ့ချောချောမွေ့မွေ့အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ ဖြည်းဖြည်းသင်ကဲ့သို့များများစားစားအဖြစ်အငြိမ့်ဖြစ်နိုင်တဲ့သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုကျောရိုးပတ်လည်အဖြစ်ကြမ်းပြင်မှရှေ့ဆက်သင်၏လည်ပင်း flexing, မျက်နှာကျက်ကတက်ဆွဲအဖြစ်အထက်သို့သင့်ရဲ့ကျောရိုးကွေး။ သငျသညျအဆုံးအကွာအဝေးကိုရောက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, လမ်းညွှန်များအကူးအပြောင်းနှင့်သင်သလောက်အငြိမ့်ဖြစ်နိုင်တဲ့သင့်ကျော Arch အဖြစ်မျက်နှာကျက်ဖို့သင့်လည်ပင်းတက်သက်တမ်းတိုးရေး, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချနစ်မြုပ်ဖြင့်သင့်ကျောရိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။ , ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းငါးခုမှရှစ်ကြိမ်ကဒီကြောင်-ကုလားအုပ်သံသရာပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာကျောရိုးအတွက်ခုခံနှင့်ပွတ်တိုက်အားလျော့ချကူညီသင့်ပါတယ်။
Quadruped
ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ quadruped ဟုခေါ်သည်။ ဤသည်ကိုလည်းသင်၏လက်နှင့်ဒူး ထောက်. ပြုမိသောအစဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကြားနေကျောရိုးထိန်းသိမ်းနေစဉ်, တစ်ပြိုင်နက်သင်၏အဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့, သူတို့ကိုထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းနိမ့်နှင့်အထပ်သည်အထိရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့လက်ဖဝါးကိုဆင်းရင်ဆိုင်ရနေဖို့သင့်တယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ midsection နှင့်ကျောရိုးအတွက်ရွေ့လျားမှုမဆိုလှု type ကိုရှောင်ရှားနေချိန်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောသောသင်၏အဆန့်ကျင်ဘက်လက်ပေါ်မှာဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးစိန်ခေါ်မှုနှင့်ဒူးပါပဲ။ အကူးအပြောင်းပြီးတော့တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 5 မှ 8 အထပ်ထပ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှပိုပြီးအထပ်ထပ်အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ပျဉ်နှင့်ဘေးထွက်တံတား
တတိယလေ့ကျင့်ခန်းဟာပျဉ်နှင့်ခြမ်းတံတားဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါဘက်တံတားနိမ့်ပြန်တည်ငြိမ်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောအကူအညီသောကိုယ်ထည်၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကြွက်သားလေ့။ ပျဉ်ပြားမှ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမျက်နှာလဲလျောင်းအောက်မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းရွဲ့, သင်၏ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအားမရခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ တည်ငြိမ်နေဖို့ရန်သင့်ကြွက်သားကိုသက်ဝင်တစ်ဦးကြားနေလည်ပင်းနှင့်ကျောရိုးထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးချွတ်တက် Push ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်ပျဉ်ကိုင်ပြီးအားဖြင့်ပယ် Start နှင့်အချိန်ကျော်ရှည်လျားတဲ့ကိုင်ရန်သင့်လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဘက်တံတားမှ, သင့်ဘက်မှာလဲလျောင်းနှင့်သင့်ပခုံးထက်အနည်းငယ်နိမ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချပြီးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ခြေချောင်းမှဖနောင့်တက်ခြေတန်းစီ, သင့်အောက်ခြေခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်ချထားပါ။ , အောက်ခြေခြေထောက်ချွတ်တွန်းအားပေးသင့်ရဲ့ midsection ဖျစ်ညှစ်နှင့်ရှည်လျားသောကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်စဉ်, သင့်ကိုစိုက်တံတောင်ဆစ်နှင့်သင့်အောက်ခြေခြေလျင်၏ဘေးထွက်မှတဆင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက် Push ။ သငျသညျတံတား၌ရှိကြ၏တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအဆစ်အောက်မှာတန်းစီခိုင်းတယ်သငျ့သညျ။ နှစ်ဖက်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်အကူးအပြောင်းပြီးတော့ 1 သို့မဟုတ် 2 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ သင်ကသည်းခံနိုင်လျှင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ကိုင်အချိန်အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။ တစ်ခုခုကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းအားလုံးတစ်ဦးကြားနေလည်ပင်းနှင့်ကျောရိုးထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်, အစားသင့်ရဲ့ခြေဒူးအထိကျားကန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးထင်မြင်ချက်များ
သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုမဆိုအမျိုးအစားကြုံနေရပါတယ်ဆိုပါကတစ်ဦးထက်ပိုလေးနက်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေကနေရပ်တနိုင်အဖြစ်သင့်ဆရာဝန်ပြောပြရန်သေချာပါစေ။ ထို့အပြင်တစ်ဦးလိုင်စင်ရကုထုံး၏အကူအညီကိုရှာသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုသင့်ရဲ့အမျိုးအစားကနေပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူပရော်ဖက်ရှင်နယ်အတွေ့အကြုံရှိကငျြ့သုံး။ သငျသညျလုပျနိုငျအရေးအပါဆုံးအရာအားလုံးအချိန်များတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်နာကျင်မှုအချက်ပြထွက်ပို့ပေးခဲ့လျှင်, သူတို့ကိုအာရုံစိုက်, ဘာလုပ်နေရပ်တန့်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အနိမ့်ပြန်တည်ငြိမ်မှုဖျော်ဖြေနေ့စဉ်ကျန်းမာပြန်စောင့်ရှောက်ခြင်းအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်လေ့ရှိသည်။ သင် mobility / တည်ငြိမ်မှု-ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း၏သငျ့လျြောသောပေါင်းစပ်ကိုရှာဖွေနေချိန်မှာစိတ်ရှည်ပါ။ သင်တစ်ဦးနာကျင်မှု-အခမဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ၏ groove သို့အရနေ့တိုင်းကြောင့်နောက်ကိုလိုက်ပြီးတာနဲ့ကိုသင်အကျိုးကျေးဇူးများခံစားရပါလိမ့်မယ်!
> Sources:
> သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှု။ ဆေးပညာ၏အမေရိကန်အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်။ Web ကို။ အသက် 30 ဒီဇင်ဘာ 2015 ။
Lumbar တည်ငြိမ်ခြင်းနှင့် Dynamic Lumbar ၏> Effect နာတာရှည်အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုနှင့်အတူလူနာအတွက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအာူး။ cho, Y ကို, Choi K သည်, Choi, Y ကိုကင်မ် D ကိုကင်မ် H ကိုကင်မ်ဂျေ, Lee ကငွေကျပ်, ဆေးပညာ, ဖေဖော်ဝါရီ 2013 မွန်း HUS အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်။
> တည်ငြိမ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အနိမျ့-နောက်ကျောကနျြးမာရေးမြှင့်တင်ခြင်း ။ မြို့ McGill သည် SM ။ ACE အားကြံ့ခိုင်ရေး, ဖေဖော်ဝါရီ 2003 ။
> အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုအဖြစ်မှန်စာရွက်။ အာရုံကြောရောဂါများနှင့်လေဖြတ်အမျိုးသားအင်စတီကျု, 3 နိုဝင်ဘာ 2015 ။
> သင်၏ Core အာူး: အဆုတ်, ကီထိုင်နှင့်ပျဉ်ပြားသလားမှညာခြင်းနှင့်မှားနည်းလမ်းများ။ Dadoly အေဟားဗတ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း, 29 ဇွန်လ 2011 ခုနှစ်။
> အသက်ရှုလမ်းကြောင်းရာထူးအမည်နှင့် Lumbar တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအာူးနက်ရှိုင်းမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ။ Kim ကအီး, ဆေးပညာ, ဇွန်လ 2013 ခုနှစ် Lee က HUS အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်။