ပုံမှန် သွေးပေါင်ချိန် လေ့တဝိုက် 120 (120/80) 80 ကျော်ဖြစ်လူသိများသည်။ သို့သော်ကြောင်းကိုအရေအတွက်ကအထက်သို့မဟုတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဘာမှကျန်းမာမဟုတ်ကြောင်းကိုမဆိုလိုပါ။ တကယ်တော့ကျန်းမာတဲ့သွေးပေါင်ချိန်ယေဘုယျအားဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်ဖတ်တဲ့အကွာအဝေးအတွင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားနေသည်။ သငျသညျကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိပါသည်ညာဘက်ပြီးနောက်, အထူးသဖြင့်, သင်ဖွယ်ရှိသည်အသွေး 120/80 a "ကိုပြီးပြည့်စုံသော" ကြည့်ခံရဖို့မသွားပါတယ် ဖိအားစာဖတ်ခြင်း ။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သွေးဖိအား
အတော်လေးရိုးရှင်းစွာ, သင့်သွေးဖိအားကိုတောင်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် 120/80 မရသင့်ပါတယ်။ ဒါကစိတ်ကူးတစ်ခါတစ်ရံတွင်ကုသခံနေရသူလူပေါင်း confuses မြင့်မားတဲ့သွေးဖိအား ။ ဒါဟာအားလုံးကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသွေးပေါင်ချိန်တိုးပွါးကြောင်းကိုသိရန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဤသည်တိုးမြှင့်အသွေးကြွက်သားကနေဝယ်လိုအားနှင့် autoregulation လို့ခေါ်တဲ့လုပ်ငန်းစဉ်၏သဘာဝရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။
တိုးမြှင့အသွေးအားဝယ်လိုအားတွေ့ဆုံရန်နိုင်ရန်အတွက်, နှလုံးသွေးကြောများ၏ပုံသေအာကာသသို့သှေး၏ပိုကြီးတဲ့အသံအတိုးအကျယ်တွန်းအားပေး, ပိုမိုမြန်ဆန်ခြင်းနှင့်ခက်ခဲစုပ်ဖို့ရှိပါတယ်။ သွေးလွှတ်ကြောကဒီအပိုအသှေးကိုထားရှိရန်အလွန်ချဲ့ထွင်မရနိုငျသောကွောငျ့, သွေးဖိအားကိုမြင့်တက်စေမည်။
အဘယ်အရာကိုသွေးဖိအားကိုတိုးစေ?
သငျသညျသွေးတိုးကုသခံနေရင်တောင်သင့်ရဲ့ဖိအားနေဆဲကျင့်သုံးပြီးနောက်ထမြောက်ကြလိမ့်မည်။ လှေကားယူပြီး, Walking နှင့်ပင်ထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်ရွေ့လျားအားလုံးတိုးမြှင့်ဖို့သွေးဖိအားဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။ ဘယ်လောက်ဖိအားမြင့်တက်ကြောင်းနှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်အေးစက်နှင့်အတူစတင်ဘယ်လောက်အဆင့်မြင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
တစ်နည်း, သင်၌နေပိုကောင်းပုံသဏ္ဍာန်မှာလျော့နည်းသည်သင်၏သွေးဖိအားတိုးလာကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူထမြောက်ကြလိမ့်မည်။ အသွင်သဏ္ဌာန်၌နေသောပြည်သူ့ Out-of-ပုံသဏ္ဍာန်ကလူအတွက်လျော့နည်းအလုပ်နှင့်အတူပေါ်ပေါက်သောတူညီသောတိုးစေခက်အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။
Long-Term သွေးဖိအားထိန်းချုပ်ရေး
ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရေရှည်သွေးဖိအားကိုထိန်းချုပ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအခြေအနေများနှလုံးနဲ့သွေးကြောတွေရဲ့ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ဒါဟာအစ, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲကူညီဖို့သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချလျက်ကောင်းမကောင်းကိုခံစားရစေပါလိမ့်မယ်။ သို့သျောလညျး, သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုရှင်းလင်းဖို့သေချာပါစေသင့်ပါတယ်။
တောင်မှဆေးဝါးနှင့်အတူ, သင့်သွေးဖိအားနေဆဲသာမန်အထက်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, အရမ်းစိတ်အားသန်သောကြောင်းတစ်ခုလှုပ်ရှားမှုအစီအစဉ်ကိုသင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်မလုံခြုံစေခြင်းငှါအဆင့်မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။
ယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ရဲ့နှလုံးကျုံ့သွေးဖိအား (ထိပ်နံပါတ်) 180 အထက်အလွန်အကျွံမထသင့်တယ်စကားပြောနှင့်တူသောအန္တရာယ်ဖြစ်ရပ်များ၏အန္တရာယ် နှလုံးရောဂါ နှင့် လေဖြတ်ခြင်း ဟာနှလုံးကျုံ့ဖိအား 200 အထက်သွားသည်အဖြစ်မြင့်တက်လျှင်မြန်စွာ။
သွေးဖိအားထိန်းချုပ်ရေးရွေးချယ်ခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင်၏ဆရာဝန်ကိုသင်ပစ်မှတ်သွေးပေါင်ချိန်နှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပ္ပံဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်နှင့်ဤအကြံပြုအကွာအဝေးအတွင်းတည်းခိုနေစဉ်အတွင်းသငျသညျကငျြ့သုံးဖို့ခွင့်ပြုသောသူအချို့တိကျသောလှုပ်ရှားမှုများအကြံပြုနိုင်ပါလိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုရွေးချယ်မှုအစအဦးမှာကန့်သတ်ထားပုံရသည်ဆိုပါကစိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့။ သင်သည်သင်၏နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကအခြေအနေအဖြစ်, သင်ကအန္တရာယ်များအကွာအဝေးသို့သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်ပြုစုပျိုးထောင်မရှိဘဲပိုပြီးစိတ်အားသန်သောလှုပ်ရှားမှုများတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပါလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်တဲ့အခါမှာအပြင်, ရှေ့တော်၌, ထနွေးနှင့်သင့်လှုပ်ရှားမှုများအပြီးတွင်ချအအေးသတိရပါ။
နောက်ထပ်သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်မြှင့်လုပ်နိုင်တဲ့အတွက်သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ပြီးအဖြစ်အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။
လေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ
အဆိုပါ American Heart Association ၏အဆိုအရ, ကျန်းမာသောလူတစ်ဦးလျှင်ရက်သတ္တပတ်-ကြောင့်မိနစ် 30 တစ်နေ့, ငါးရက်တစ်ပါတ်ရဲ့အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ 150 မိနစ်ရသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုပုံစံများကိုဥပမာများသွက်လမ်းလျှောက်, ဥယျာဉ်, ရေအေရိုးဗစ်, ကစားတင်းနစ် (double), နှင့် Ballroom ကခုန်ပါဝင်သည်။
သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ဘဝ-လမ်းလျှောက်သို့လှေကား၏လေယာဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ထည့်သွင်းခြင်းသို့မဟုတ်စတိုးဆိုင်သုံးပိတ်ပင်တားဆီးမှုလမ်းလျှောက်နေတဲ့ခြားနားချက်စေနိုငျသောနိုငျကွောငျးသတိရပါ။ သင်တို့သည်လည်းဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်တစ်အားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်အဖြစ်မလိုအပ်ပါဘူး။
ရုံပန်းခြံအတွင်းလမ်းလျှောက်ဖို့အပြင်ဘက်ရတဲ့သင်လိုအပ်သမျှဖြစ်နိုင်သည်။
ထို့အပွငျကသငျသညျတာဝန်ခံကိုင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းဖက်စုဆောင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ တစ်ဦးကလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်လည်းသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုပိုမိုလူမှုရေးနှင့်ပျော်စရာစေနိုင်သည်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင်ပျော်မွေ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ တစ် Pilates လူတန်းစားရဲ့သို့မဟုတ်သင့်ခွေးလမ်းလျှောက်ခြင်းရှိမရှိ, သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာတစ်ခုခုကိုလုပ်ပါ။ အဆုံး၌, သင်ပျော်မွေ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူကပ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိပါလိမ့်မည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးတာဝန်ခံယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲအတိုင်း, သင်တို့၏ဆရာဝန်နှင့်သင်၏အစီအစဉ်များကိုမျှဝေပါ။ သင်, ညာသော regimen နှင့်အတူချွတ်စတင်သင်တို့အဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံ, သင်၏တစ်ဦးချင်းစီရည်မှန်းချက်များနှင့်တွေ့ဆုံနေကြပါတယ်နေသေချာစေချင်ပါလိမ့်မယ်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်-PACE ဖြစ်စေနဲ့သွားစောင့်ရှောက်စိတ်ပျက်အားလျော့လာဖို့မကြိုးစားပါ။
> Sources:
> Ciolac EG ။ high-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်သွေးတိုး: လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများပူးတွဲတင်ပြထား? နံနက် J ကို Cardiovasc dis ။ 2012; 2 (2): 102-110 ။
> အမြင့်သွေးဖိအားကိုထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ Active ကိုရယူခြင်း။ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8 ။
> ကာယလှုပ်ရှားမှုမုန်တိုင်းအဆင့်တိုင်းတာခြင်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html ။