1 -
အသွင်ကူးပြောင်းမှု၏တစ်ဦးကအချိန်သွေးဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်း, အဓိကကူးေူပာင်းမြဆိုင်ရာအချိန်ဖြစ်ပါသည် - တောင်မှသင့်ရဲ့အာဟာရလိုအပ်ချက်နည်းနည်းပြောင်းပေးပါ။ သင်ဆဲအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ကျန်းမာပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လစီယမ်ရင်းမြစ်များပေါကြွယ်ဝတဲ့မျှတတဲ့အစားအစာကိုစားရန်လိုအပ်ပေမယ့်ညာဘက်သွေးဆုံးန်းကျင်စတင်မိန်းမတို့အဘို့အနည်းငယ်အာဟာရထောက်ခံချက်အပြောင်းအလဲများရှိပါသည်။
2 -
နည်းပါးလာကယ်လိုရီသငျသညျအသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ, သင့်ကြွက်သားထုထည်လျှောက်လျော့နည်းနှင့်သင့်ဇီဝြဖစ်နှေးကွေး, ဒါကြောင့်သင်အသက်ငယ်စဉ်အခါကဲ့သို့အများအပြားကယ်လိုရီမလိုအပ်ပါဘူးဆိုလိုသည်။ အမျိုးသမီးတွေမကြာခဏသွေးဆုံးနှစ်တာကာလအတွင်းအလေးချိန်ရဖို့ဒါကြောင့်ပါပဲ။
တကယ်တော့သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ် 40 များ၏အသက်အရွယ်န်းကျင်နှေးကွေးမှစတင်သည်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုဆင်းချိန်ညှိမရကြပါလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းအလေးချိန်ရရှိသွားပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်လျှင်မူကား, သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နိုင်ပါတယ် သွေးဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှောင်ကြဉ် ။
3 -
ပိုများသောကယ်လ်ဆီယမ်ကယ်လ်ဆီယမ်ပုံမှန်ကြွက်သားနှင့်အာရုံကြော function ကိုအတူကျန်းမာအရိုးနှင့်သွားများများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ Plus အားစနစ်တကျခဲခြင်းမှသင့်သွေးများအတွက်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် အရိုးပွရောဂါ ကိုသင်အသက်ကြီးရအထူးသဖြင့်လာသောအခါ (ကသင့်ရဲ့ဟော်မုန်းနှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်), သို့မဟုတ် osteopenia ။
အရိုးပွရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်သွေးဆုံးပြီးနောက်တက်သောကြောင့်, သင်ပိုမိုကယ်လစီယမ်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အသက်အရွယ်နုပျိုသောမိန်းမတို့သည်တစ်နေ့လျှင်အကြောင်းကို 1000 မီလီဂရမ်လိုအပ်တယ်, ဒါပေမယ့်အသက်အရွယ်က 50 အပြီးတစ်နေ့လျှင် 1200 မီလီဂရမ်အထိသွားပါ။ နို့ထွက်အစားအစာများကိုကယ်လစီယမ်မြင့်မားသော်လည်း, ဒါ leafy အစိမ်းရောင်အချို့ငါး, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များဖြစ်ကြသည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်လည်းလူကြိုက်အများဆုံးအစားအသောက်ဖြည့်စွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
4 -
ဒီထက်သံသင့်ခန္ဓာကိုယ်တို့သည်သင်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတွင်မှအောက်စီဂျင်များများသယ်နိုင်အောင်ကျန်းမာသွေးနီဆဲလ်တွေတည်ဆောက်ဖို့သံလိုအပ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအဖြစ်ကောင်းစွာသံလိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျအလုံအလောက်သံမရကြဘူးလျှင်, သင်မှုကြောင့်သံ-ချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါမှအားနည်းခြင်းနှင့်ပင်ပန်းခံစားဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
အများစုမှာငယ်ရွယ်သောအမျိုးသမီးတွေသံတွေအကြောင်း 18 မီလီဂရမ်နေ့ရက်တိုင်းလိုအပ်ပါတယ်။ ထိုပြည်၌သင်တို့သည်သွေးဆုံးဖြတ်သန်းသွားသည့်အခါသင့်ရဲ့သံစားသုံးမှုအပေါ်ပြန်ဖြတ်ရန်မအစစ်အမှန်လိုအပ်ချက်ရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်ကရာသီကာလရှိခြင်းကိုရပ်တန့်တခါ, သင်သာတစ်နေ့လျှင်ရှစ်မီလီဂရမ်လိုပါတယ်။ သံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုအနီရောင်အသား, ကမာ, ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကိုအသား, ပဲပင်, အခွံမာသီးများနှင့် leafy အစိမ်းရောင်ပါဝင်သည်။ သံဖြည့်စွက်ပုံစံလည်းရရှိနိုင်ပါသည်။
5 -
ပိုများသောဗီတာမင် D ကိုဗီတာမင် D ကိုစုပ်ယူခြင်းနှင့်ကယ်လစီယမ်ကို အသုံးပြု. များအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒါကြောင့်သင်ပိုမိုကယ်လစီယမ်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးဗီတာမင်ဃလိုအပ်ပါတယ်ဗီတာမင် D ကိုအကြောင်းအရာသင်ကအများကြီးနို့နှင့်သီးနှံများကဲ့သို့ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများကိုထက်အခြားအစားအစာများ, ဆော်လမွန်, ကြက်ဥအနှစ်ထဲတွင်ရှာတွေ့မကြောင်းသဘာဝကျပါတယ်နှင့် အချို့သောမှို။
သငျသညျအသီးအသီးတစ်ပတ်ကိုပြင်ပတွင်သွားနှင့်ရက်အနည်းငယ်ကသင်၏မျက်နှာနှင့်လက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်နေရောင်ထိတွေ့မိနစ်အနည်းငယ်ရခဲ့လျှင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောနေရောင်ထိတွေ့ရမဃ Younger အမျိုးသမီးများကိုဗီတာမင်၏ 200 ခန့်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာယူနစ်လိုအပ်ပါတယ်အလုံအလောက်ဗီတာမင်လုပ်သင့်တယ် : D နေ့ရက်တိုင်း။ သငျသညျ 50 ကိုဖွင့်တဲ့အခါမှာအဲဒီ 400 IUS မှတက်တတ်၏။
အများစုမှာကယ်လစီယမ်ဖြည့်စွက်ဗီတာမင် D ကိုတို့ပါဝင်သည်, ဒါပေမယ့်သင်ကကယ်လစီယမ်မပါဘဲဗီတာမင် D ကိုဖြည့်စွက်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူပြောဆိုပါ။
6 -
ဒီထက် Fiberငါနီးပါးဤမျှလောက်များစွာသောမိန်းမတို့သည်မည်သည့်အသက်အရွယ်မှာအလုံအလောက်ဖိုင်ဘာမရကြဘူး, သင်သည်သင်၏လက်ရှိစားသုံးမှုကိုလျော့ချဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့, သင်ရုံသင်ဟာနည်းပညာပိုင်းအငယ်စဉ်အခါသလောက်မလိုအပ်ပါဘူးဒီတစ်ခုထည့်သွင်းရန်တှနျ့ဆုတျ။ ဒါကြောင့်အသက်အရွယ်နုပျိုသောမိန်းမတို့သည်အသီးအသီးနေ့ကဖိုင်ဘာလောက် 25 ဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ငါးဆယ်များ၏အသက်အရွယ်ပြီးနောက်, ထောက်ခံချက်ဖိုင်ဘာ 21 ဂရမ်မှပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည်။
ဖိုင်ဘာကျန်းမာစာခြေလမ်းကြောင်းများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်နှင့်တစ်ဦးဖိုင်ဘာကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာစားသုံးခြင်းသင်သည်သင်၏လက်စထရောအဆင့်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီပါလိမ့်မယ်။ အစားအစာများ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားပဲ (ရေတပ်ပဲ, Pinto ပဲ, ပဲပုပ်ပဲ, ပဲဟင်း, etc), အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့, oatmeal, အညိုရောင်ဆန်, ပေါက်ပေါက်နှင့်အခွံမာသီးများပါဝင်သည်။
7 -
ပိုများသောဗီတာမင် B က-6ဗီတာမင် B က-6, ဒါမှမဟုတ် pyridoxine, ပရိုတိန်းနှင့်ဂလူးကို့စဇီဝြဖစ်လိုအပ်သောနှင့်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအစိတ်အပိုင်းများကိုအောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်သွေးနီဆဲလ်များ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည့်ဟေမိုဂလိုဘင်, အောင်ဗီတာမင် B က-6 လိုအပ်နေပါသည်။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ thymus, သရက်ရွက်နှင့် lymph node များရဲ့ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဗီတာမင် B က-6 ၏လုံလောက်သောပမာဏကျန်းမာကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်က function ကိုအဘို့လိုအပ်နေပါသည်။ ဗီတာမင် B က-6 ကိုလည်းပုံမှန်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ် function ကိုအဘို့လိုအပ်ပါသည်။
50 အသက်ကျော်အမျိုးသမီးတွေတစ်နေ့လျှင် 1.5 မီလီဂရမ်လိုအပ်နေချိန်မှာအငယ်အမြိုးသမီးမြားတစ်နေ့လျှင်အကြောင်းကို 1.3 မီလီဂရမ်လိုပါတယ်။ ဗီတာမင် B က-6 ငါး, အသား, အသီးအပွ, ပဲပင်နှင့်များစွာသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပါအဝင်နှစ်ဦးစလုံးပင်နှင့်တိရိစ္ဆာန်မူရင်းအစားအစာများ, တွေ့ရပါသည်။
နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာကိုစားသကဲ့သို့, သင်ဗီတာမင် B က-6 များများရသင့်တယ်နဲ့ဖြည့်စွက်မလိုအပ်လျက်ရှိသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Gropper အက်စ်အက်စ်, Smith က JL ဂရော့ဖ် JL ။ "အဆင့်မြင့်အာဟာရနှင့်လူ့ဇီဝြဖစ်။ " ဆဌမ Edition ကို။ Belmont, CA. Wadsworth ထုတ်ဝေရေးကုမ္ပဏီ, 2013 ။
အမျိုးသားသိပ္ပံအကယ်ဒမီ, အင်ဂျင်နီယာနှင့်ဆေးပညာ၏ကျန်းမာရေးနှင့်ဆေးပညာဌာနခွဲ။ "အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှုဇယားများနှင့်လျှောက်လွှာ။ " http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx ။