သွေးတိုးအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း Walking

by Wendy Bumgardner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

Reduce သွေးတိုးသွက်လမ်းလျှောက် & ခွန်အားယလေ့ကျင့်ခန်းအတူအန္တရာယ်များ

လေ့ကျင့်ခန်းအနိမ့်ကိုကူညီနိုင် မြင့်မားတဲ့သွေးဖိအား များစွာကိုဆေးဝါးများသလောက်။ ထိုကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်အဖြစ်ပုံမှန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့် American Heart Association အဖြစ်ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များအားဖြင့်သွေးတိုးရောဂါနှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်။

သတငျးကောငျးကိုသငျသညျအတို, သွက်လမ်းလျှောက်အပါအဝင်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး, ပျော်မွေ့ခြင်း, ကြာကြာလိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရရှိရန်အစည်းအဝေးများလမ်းလျှောက်နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်၌ပြစ်မှားမိအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, လည်းမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားနှင့်အတူလူများအတွက်အကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။

သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်လိုအပ်ကြောင်းဆွေးနွေးနှင့်မည်သည့် regimen သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးခွအေနမြေားနှင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုလိုအပ်ချက်များအတွက်သင့်လျော်သည်အာမခံပါသည်။ သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူတိုင်ပင်မရှိဘဲသင်၏ဆေးဝါးများမပြောင်းပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့: သင်၏အလုပ်ရက်သတ္တပတ်၏စတင် hectic နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာပိမဟုတ်ပါဒီတော့ဒီသုံးခုကို 10 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်အစည်းအဝေးများခံစားရန်ကောင်းတစ်ဦးနေ့ဖြစ်၏။ တစ်ဦးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အတူတစ်နေ့တာရဲ့အဆုံးမှာချ Wind နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုဖြေလျှော့ဖို့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်။

အင်္ဂါနေ့: အားကစားရုံနေ့ဖြစ်၏။ 40 မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်မှာပေါင်းစပ်သို့မဟုတ်မိနစ် 20 လောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုနှင့်အတူပြေးစက်ပေါ်မှာ။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ဒါဟာဘို့တစ်ရက်ပါပဲ။ ပန်းခြံဒါမှမဟုတ်အစိမ်းရောင်အာကာသမှတဆင့်တစ်အပန်းဖြေလမ်းလျှောက်စီစဉ်ခြင်းအားဖြင့်သင့်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပါ။ သငျသညျလမ်းလျှောက်လျှော့ပေါ့, တကသွက်လမ်းလျှောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်နှေးကွေးစေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်။

ကြာသပတေးနေ့: အားကစားရုံနေ့ဖြစ်၏။

40 မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် 20 မိနစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခု။

သောကြာနေ့: သုံးသွက် 10 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတစ်ပတ်ရပ်တန့်။ သငျသညျအလုပျမတိုင်မီတဦးတည်း, တစ်ဦးအလုပ်ချိုးအပေါ်တဦးတည်းနှင့်နေ့လယ်စာမှာသို့မဟုတ်အလုပ်အပြီးတဦးတည်းလုပ်လိုပေမည်။ အခုဆိုရင်သင်, အိမ်မှာအနားယူနေတဲ့ပါတီကိုသွားပါ, သို့မဟုတ်သင့်တနင်္ဂနွေထွက်ပြေးဖို့စတင်နိုင်ပါသည်။

စနေနေ့: အဆိုပါတနင်္ဂနွေကိုသင်သီတင်းပတ်အတွင်းလုပ်နိုင်ကြပါပြီမပြုစေခြင်းငှါ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းပေါ်တက်ဖမ်းရန်တစ်ဦးချုပ်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။

သငျသညျသွက်လမ်းလျှောက်၏ 150 မိနစ်အပေါ်ရေတိုရောက်နေတယ်ဆိုရင်, တစ်ပတ်ဖြည့်စွက်ရန်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ထားသည်။ သင်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း session ကိုလွဲချော်ခဲ့လျှင်ယခုကပျော်မွေ့။

တနင်္ဂနွေ: စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချဖို့ပန်းခြံသို့မဟုတ်အခြားအစိမ်းရောင်အာကာသမှတဆင့်တစ်ဦးလျှော့ပေါ့အပန်းဖြေလမ်းလျှောက်ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ တစ်ဦးကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လည်းတင်းမာမှုသက်သာရာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ

အသစ်များနှင့်ပိုမိုကြီးမားလေ့လာမှုများအကောင်းဆုံးဖြစ်သောရှာဖွေတွေ့ရှိသကဲ့သို့သင်တို့သွေးတိုးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသော regimen ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ အောက်ခြေလိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုကြောင်းဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်သွေးတိုးရောဂါကြောင့်ရှောင်ဖို့ဆင်ခြေဖြစ်မသွားပါစေပါဘူး။

အဆိုပါ American Heart Association သွေးဖိအားလျှော့ချဘို့အကြံပြု: "ဤကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်အဖြစ်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုတစ်ပတ်ကို 150 မိနစ် (နှစ်နာရီနဲ့ 30 မိနစ်), နှင့်ညီမျှ Get 40 မိနစ်ရည်မှန်းချက်, တစ်ပတ်ကိုသုံးမှလေးကြိမ်တိုင်တိုင်။ ။ ကြွက်သားခိုငျခံ့လှုပ်ရှားမှုတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးအားနှစ်ရက်ပါဝင်သည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းန့ပါဝင်သည်။ "
အဆိုပါ CDC "တက်ကြွမှုရှိပါ။ ရေတွေ 10 မိနစ်လမ်းလျှောက်တနေ့သုံးကြိမ်, ငါးရက်တစ်ပါတ်ကိုယူပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။ " အကြံပြု

သွက်လမ်းလျှောက်

အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်လမ်းလျှောက်သည်, သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကသင့်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းနှုန်းကိုတိုးပွါးလာသင်ပိုမြန်အသက်ရှူခြင်းဖြစ်ကြောင်းသတိထားမိနိုင်မလုံလောကျအစာရှောင်ခြင်းဖြစ်ရပါမည်။

ဒီအဆင့်ကိုအောင်မြင်ရန်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်ဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့တောင်ကုန်းများနှင့်လှေကားပါဝင်နိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းပြသတဲ့စမတ်နာရီသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းသင့်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုယူသို့မဟုတ်ဝတ်ဆင်ခဲ့လျှင်, သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်သောနှုန်းသည်များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

ကောင်းမွန်သောလျှောက်လှမ်းခြင်း Form ကိုအသုံးပြုခြင်း

နွေးထွေးသောတက်အဖြစ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲနှင့်အတူအသီးအသီးလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်။ ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အစွမ်းထက်ချဲ့မနေတော့သုံးပြီးအားဖြင့်သင့်လူတန်းစားပေါင်းစုံထဲကအများဆုံးကိုရယူပါ။ သငျသညျပိုမိုနက်ရှိုင်းရှူနိုင်ပါလိမ့်မည်, သင်ပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်တတ်နိုင်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

လမ်းလျှောက်ဘို့ဂီယာ Up ကို

ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်များအတွက်သင့်လျော်သောအားကစားဖိနပ်တရံမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆက်ဆံပါ။

ဖိနပ်အပြေးထဲကအတော်များများစတိုင်များသင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးလေးနက်ပြေးဖိနပ်စတိုးဆိုင်မှာဝန်ထမ်းသင်စနစ်တကျတပ်ဆင်ကြသည်ကိုသေချာနိုင်ပါတယ်။ ပြားချပ်ချပ်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြောင်းဖိနပ်ရှာဖွေပါ။ သင်လုပ်အားခစဉ်အတွင်းလမ်းလျှောက်ဖို့အစီအစဉ်ရှိပါကအားကစားဖိနပ်တရံတလျှောက်ဆောင်ကြဉ်းသို့မဟုတ်သင် briskly လမ်းလျှောက်ဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုနှစ်သိမ့်ဖိနပ်ဝတ်ဆင်။

သငျသညျကျပ်သင်၏အချဲ့မနေတော့သို့မဟုတ်လက်မောင်းရွေ့လျားမှုမလိုဘဲလမ်းလျှောက်ခံစားရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုချောင်အဝတ်အစားအတွက်စားဆင်ယင်။ ချွေးကွာမတရားသောသူတို့နှင့်အေးမြပြီးခြောက်သွေ့သငျသညျစောငျ့ရှောကျမညျဖွစျကွောငျးနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာပိတ်ထည်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျပင်အမြန်အပြောင်းအလဲအတွက်အလုပ်မှာသို့မဟုတ်သင့်ကားထဲတွင်နေရာလေးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဝတ်အစုတခုစောင့်ရှောက်လိမ့်မယ်။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာ

ဒါဟာဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ရေခန်းခြောက်ဖြစ်လာခြင်းသည်သင်၏သွေးဖိအားကိုအကျိုးသက်ရောက်ပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်အခွအေနေပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလမ်းလျှောက်မတိုင်မီရေခွက်နှင့်သင်ကျင့်သောအသီးအသီးမိုင်ဘို့ရေကိုတစ်ဦးအပိုဆောင်းခွက်, ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီမိနစ် 20 ကိုသောက်လော့။ အထွေထွေထောက်ခံချက်အငတ်သင့်ရဲ့လမ်းညွှန်ကြစေရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျဆေးဝါးများအပေါ်လျှင်သို့သော်, သင့်အငတ် signal ကိုယုံကြည်စိတ်ချရသောမဖွစျနိုငျသညျ။ သင်လမ်းလျှောက်အဖြစ်ရေမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဖို့တစ်လျှောက်ရေပုလင်းသယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန် Make

ရှည်ခြင်းနှင့်တိုတောင်းနှစ်ဦးစလုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများလေ့လာမှုများအားဖြင့်အကျိုးရှိသောဖြစ်တွေ့ပါပြီနှင့်ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များအားဖြင့်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကခက်ခဲဖယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အချိန်တစ်ဦးကြီးများပိတ်ပင်တားဆီးမှုကိုတင်ထားရန်ရှာတွေ့ထားလျှင်ဆယ်မှ 15 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်များအတွက်အချိန်ကိုရှာပါ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကုန်ဖြစ်ရန်မလိုပါ။ တစ်ဦးအမြန် session များအတွက်နေရာလေးကိုစောင့်ရှောက်ဖို့တချို့ခုခံခညျြအနှောသို့မဟုတ် dumbbells Buy, သို့မဟုတ်လုံးဝမသုံးစက်ကိရိယာများလိုအပ်နေပါသည်တစ် bodyweight ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။

> Sources:

> ပန်းခြံက S, ကိတ်ကွင်း ld, Wallace JP ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုစုဆောင်းခြင်း prehypertension အတွက်တစ်ခုတည်းစဉ်ဆက်မပြတ် session တစ်ခုထက် သာ. ကြီးမြတ်သွေးဖိအားလျှော့ချရေးစေပါတယ်။ သွေးတိုး၏ဂျာနယ်။ 2006; 9: 24 ။

> Pescatello LS, Macdonald HV, Lamberti L ကို, ဂျွန်ဆင် BT ။ သွေးတိုးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: & Emerging သုတေသနနှင့်အတူတည်ရှိအကြံပြုချက်များပေါင်းစပ်ဆေး Update ကို။ Curr Hypertens ကိုယ်စားလှယ် 2015 ။ 17 (11): 87 ။

> "ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့်သွေးဖိအား" American Heart Association, 8/4/14 ။