at-မူလစာမျက်နှာကုသမှုနှင့်လူနေမှုပုံစံအပြောင်းအလဲများ
သွေးဆုံးတိုင်းအမျိုးသမီးရဲ့မျိုးပွားမှုအသက်တာ၏သဘာဝအဆုံးမှာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဒီတော့အဘယ်ကြောင့်သဘာဝလမ်းထဲမှာပြုမူဆက်ဆံသည်မဟုတ်လော ဟော်မုန်းအစားထိုးကုထုံး (HRT) ကိုတစ်ကြိမ်သွေးဆုံးဘို့တစ်ဘုံကုသမှုဖြစ်ခဲ့သည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ရင်သားကင်ဆာနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်ယခုထက်ပိုသောသတိပြုဖို့လိုနှစ်ဦးစလုံး၏အန္တရာယ်ကမညွှန်ကြားတာဖြစ်ပါတယ်တိုးပွားစေပါသည်။ အစား, အခြို့သောအမြိုးသမီးမြားကိုသူတို့သွေးဆုံးနေစဉ်အတွင်းတွေ့ကြုံခံစားသည့်အီဖြေလျှော့သဘာဝအခြားနည်းလမ်းကိုရှာဖွေပါ။
အီ၏ထိုကဲ့သို့သောသတင်းရင်းမြစ်များပါဝင်သည် ပူတောက် , ညဘက်ချွေးများနှင့် စိတျအပွောငျးအလဲ ။ ဤတွင်ကိုအကောင်းဆုံးလူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြုပြင်မွမ်းမံနှင့်သဘာဝကုသဖြစ်ကြသည်။
လေ့ကျင့်
လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကောင်းအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်သူမ၏ဘဝတစ်လျှောက်လုံးသူမကိုခြုံငုံကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာတိုးတက်စေရန်လုပ်နိုင်တဲ့တစ်ခုတည်းသောအရေးအပါဆုံးအရာဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အလေးချိန်-bearing လေ့ကျင့်ခန်းအရိုးဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးနှင့်လျှော့ချကူညီပေးသည်နှင့်နှလုံးရောဂါ, ဆီးချိုရောဂါများနှင့်ကင်ဆာအများအပြားအမျိုးအစားများသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချအတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်, ရွရွပြေး, ဥယျာဉ်, ဒါမှမဟုတ်ခုန်အဖြစ်တစ်ပတ်ကိုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံးမိနစ် 30, get ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်, သင်တစ်ဦးလျှော့-ကယ်လိုရီအစားအစာတွေနဲ့ပေါင်းစပ်ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်း 60 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
စိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ်အလေ့အကျင့်
သတိသမ္ဘာဝနာပူတောက်များအတွက်အသုံးပြုမှုဖြစ်အဖြစ်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်အောင်နဲ့စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချနိုင်လျှင်ကြည့်ဖို့ကိုလေ့လာလျက်ရှိသည်။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်စင်တာ (NCCIH) တဦးတည်းလေ့လာမှုအချို့အလားအလာရလဒ်များကိုပြောပါတယ်။
Hypnosis ကိုလည်း NCCIH ခြင်းဖြင့်ရန်ပုံငွေများထဲမှလေ့လာမှုမှာပူတောက်၏ကြိမ်နှုန်းလျှော့ချရန်ရှာတွေ့ခဲ့သည်။ ယောဂလည်းအချို့သောရောဂါလက္ခဏာနှင့်အတူကူညီစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ပူပြင်းတောက်လျော့ချဖို့မထင်ထားဘူး။ အပ်စိုက်ကုထုံးပူတောက်ဆန့်ကျင်ထိရောက်သောဖြစ်သက်သေပြနိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။
အစားအသောက်
သင့်ရဲ့အစားအစာသွေးဆုံးရောဂါလက္ခဏာကိုထိန်းချုပ်၏အရေးပါသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ပူပြင်းတောက်၏သက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချ, သင်ကဖိန်းဓာတ်, စပ်အစားအစာများနှင့်အရက်ကန့်သတ်ချင်ပေမည်။ ညဥ့်အခါကဖိန်းဓာတ်နှင့်အရက်ကန့်သတ်လည်းသဘာဝကျကျအိပ်မပျော်သက်သာရာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျဖြည့်စွက်လည်းကယ်လစီယမ်နဲ့ဗီတာမင် D ဘို့အကြံပြုကြသည်ပေမယ့်, သင်အစားအစာမှတဆင့်အလုံအလောက်ကယ်လစီယမ်, ဖော့စဖောရက်နှင့်ဗီတာမင် D ကိုရတဲ့သေချာဖြစ်ချင်ပါလိမ့်မယ်
သင့်ရဲ့အီစထိုဂျင်လျှော့ချသည်အတိုင်းသင်တို့သည်သွေးဆုံးပြီးနောက်နှလုံးရောဂါတခုတိုးလာအန္တရာယ်ရပါလိမ့်မယ်။ အခုတော့သင်၏နှလုံးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချဖို့အစားအသောက်အကြံပြုချက်များအတိုင်းလိုက်နာရမည့်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားလက်ရှိတွင်ပြည့်နှက်ဆီကန့်သတ်နှင့်သင့်တဲ့အစားအစာကနေ trans ဆိုတဲ့အဆီဖယ်ထုတ်ပါဝင်သည်။
အလေးချိန်အမြတ်သွေးဆုံးတစ်ဘုံပြဿနာဖြစ်တယ်, သင်အစာစားဘယ်လောက်စောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့အချည်းနှီးသောကယ်လိုရီများမှာအဖြစ်သင့်အစားအစာကနေသန့်စင်ပြီးသကြားနဲ့သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလျှော့ချပါ။
သငျသညျအစားအဘယ်သို့စားသင့်သလဲ ထိုကဲ့သို့သောပဲပုပ်, ကုလားပဲ, ပဲဟင်းနှင့်မြေပြင် flaxseed အဖြစ် phytoestrogens ဆံ့ကြောင်းအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကိုတိုးပှား။ ဒါဟာမဟုတ်ဘဲဖြည့်စွက်တာထက်, ဤစက်ရုံအီစရိုဂျင်၏သတင်းရင်းမြစ်အဖြစ်ကသဘာဝအစားအစာများကိုရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အစားအစာများတွင်ပါဝင်သည်သငျ့သညျအခွားသောအစားအစာများအစေ့, Oats, ဂျုံ, အညိုရောင်ဆန်, tofu, ပျားရည်, သီဟိုဠ်, လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအနှံ, နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားဖိုင်ဘာနဲ့အခြားအကျိုးရှိသောအာဟာရဆံ့။
ဗီတာမင်
အသက်အရွယ် 50 မှာစတင်ခြင်း, သင်အရိုးပွရောဂါကိုတားဆီးခြင်းနှင့်အရိုးကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့အသီးအသီးနေ့ကကယ်လစီယမ်၏ 1500 မီလီဂရမ်နှင့်ဗီတာမင် D3 အနည်းဆုံး 800 IU သည်နှင့်သင်၏အစားအစာဖြည့်စွက်စတင်သင့်ပါတယ်။
ဗီတာမင် E ကိုတစ်ခုတည်းလေ့လာမှုတွင်တွေ့မြင်အဖြစ်ပူပြင်းတောက်လျှော့ချအတွက်အလွန်သေးငယ်သောသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ။ သင်တို့မူကားတစ်ဦးထိုးလည်းမြင့်မားကိုမယူစောင့်ရှောက်မှုယူရမယ်ဒါမှမဟုတ်သင်သွေးထွက်အန္တာရာယ်, လေဖြတ်ခြင်း, နှလုံးပျက်ကွက်။
Probiotics
lactobacillus acidophilus နှင့် Bifidus ယဉ်ကျေးမှုအီစရိုဂျင်၏ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်အသုံးချနှင့်အတူကူညီပေးဖို့သွေးဆုံးနေစဉ်အတွင်းအမျိုးသမီးအသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။ တချို့ကလည်းဤ "ကောင်းသော" ဘက်တီးရီးယားတဆေးကိုရောဂါကူးစက်မှု၏ဖြစ်ပျက်မှုလျှော့ချကူညီယုံကြည်ပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဖြည့်
သငျသညျသွေးဆုံးဘို့အစျေးကွက်ဖြည့်စွက်ဖွယ်ရှိမြင်လိမ့်မည်။ ဤတွင်အထောက်အထား၏လက်ရှိပြည်နယ် NCCIH သည်နှင့်အညီ, သူတို့ကကျိုးနပ်ပါလိမ့်မယ်ရှိမရှိဖို့ကဲ့သို့ဖြစ်၏:
- ထိုကဲ့သို့သောအနီရောင် Clover isoflavone အဖြစ် Phytoestrogens သွေးဆုံးရောဂါလက္ခဏာတွေသက်သာရာအတွက်တသမတ်တည်းရလဒ်များကိုပြမလာကြနဲ့ flaxseed ထုတ်ကုန်ပူတောက်များအတွက်ထိရောက်မှုဖြစ်ပြပြီ။ ယေဘုယျအားဖြင့်ကအစားအစာတွင်ဤအစားအစာများပါဝင်သည်ထက်ဆေးပြားမှာသူတို့ကိုယူ သာ. ကောင်း၏။
- Black က cohosh ကိုက်ညီမှုရလဒ်များကိုပြသထားတယ်။ ဒါဟာအလုပ်ဖြစ်တယ်ကြောင်းကောင်းသောသက်သေအထောက်အထားတစ်ခုမရှိခြင်းနေဆဲရှိပါသည်။ ဒါဟာအသည်းပြဿနာများနှင့်အတူအဘယ်သူကိုမျှအဘို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။
- DHEA အီစထိုဂျင်တစ်ဦးရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်သည်အသက်အရွယ်လျော့နည်းအဖြစ်စေသည်။ ဒါဟာသွေးဆုံးရောဂါလက္ခဏာကုသတစ်အသုံးပြုမှုရှိပါတယ်ရှိမရှိမသိရပေမယ့်သူ့ရဲ့အသုံးပြုမှုကိုအသည်းပျက်စီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
- dong စီးတံတားတရုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလုပ်ဖြစ်တယ်ရှိမရှိအဖြစ်ကောင်းသောအရာမလေ့လာမှုများရှိပါသည်။ ဒါဟာအသှေးကိုပိုမိုပါးလွှာ Coumadin (warfarin) နဲ့ဆက်ဆံနိုင်ပါတယ်။
- မလုံလောက်သုတေသနညနပေိုငျး primrose ရေနံ, ဂျင်ဆင်း, kava, က melatonin, ဒါမှမဟုတ်ရိုင်းမျောက်ဥနှင့် ပတ်သက်. ကောက်ချက်ဆွဲပြုထားပြီးဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် kava ပြင်းထန်အသည်းရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုတတ်၏။
Bioidentical ဟော်မုန်း
သဘာဝအီစထိုဂျင်သို့မဟုတ်ချို့ယွင်းသောဒြပ်ပေါင်းများကိုဆေးဝါးပေါင်းစပ်မှုမှဆေးညွှန်းခြင်းဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါသက်သေအထောက်အထားများသည်ဤ bioidentical ဟော်မုန်းကပိုထိရောက်သို့မဟုတ်သမားရိုးကျဟော်မုန်းကုထုံးထက်ပိုမိုလုံခြုံဖြစ်ကြောင်းတောင်းဆိုမှုများကိုထောကျပံ့မပေးပါဘူး။ သူတို့ရဲ့ content တွေကိုအသုတ်အနေဖြင့်အသုတ်မှကွဲပြားစေခြင်းငှါစိုးရိမ်ကြောင်းလည်းရှိပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်သည်သင်၏သွေးဆုံးရောဂါလက္ခဏာတွေမှသက်သာရာရစေရန်သဘာဝအခြားရွေးချယ်စရာတွေ့ရှိရန်လိုပေမည်, သို့သော်သဘာဝကအမြဲလုံခြုံသို့မဟုတ်ထိရောက်သောမဆိုလိုပါ။ စျေးကွက်သင်သည်မရေကတိတော်များကိုစေထုတ်ကုန်ရောင်းဖို့ပျော်ရွှင်နေကြသည်ပေမယ့်သုတေသနပြုခြင်းဖြင့်ကျောထောက်နောက်ခံပြုမထားပါကြောင်းသတိပြုပါ။ အမြဲတမ်းသင်အသုံးပြုနေသောမဆိုသဘာဝအလျောက်အစားထိုးကုသသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူအားအသိပေး။ သူတို့ကသင့်အခြားဆေးဝါးများနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်သို့မဟုတ်အန္တရာယ်၎င်းတို့၏သက်ရောက်မှုချီးမြှင့်နိုင်ပါ။ သင့်ရဲ့ဆရာဝန်ဆေးသင့်လျော်စွာချိန်ညှိရနိုင်သငျသညျဒါကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။
> Sources:
> အစားအသောက်, အာဟာရ, နှင့်သွေးဆုံး။ အမြိုးသမီးမြားရဲ့ကနျြးမာရေး Concern ။ https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
သွေးဆုံးစဉ်အတွင်း> စားညာ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ။ http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause ။
> သွေးဆုံးရောဂါလက္ခဏာများ: အနက်၌။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီရေးစင်တာ။ https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms ။
Hot Flash & သွေးဆုံးနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်မှ> က Non-ဟျောမုနျးနည်းလမ်းများ။ Cleveland ဆေးခန်း။ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause ။