ငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဘို့အရွေးချယ်နှင့် / သို့မဟုတ်တပြင်လုံးကိုအဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းကိုရှောင်ရှား
အစားအသောက်တစ်ဦးဟုလူသိများခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခလုတ်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အထူးသပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့ဦးခေါင်းကိုနာကျင်ကိုက်ခဲထုတ်တွက်ဆဖို့ထူးခြားသောနှင့်တစ်ခါတစ်ရံခက်ခဲသည်ဖြစ်ပေါ်ရသောအစားအစာများ။
တစ်ခါတစ်ရံတစ်ခုတည်းအစားအစာအနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုသို့မဟုတ်ချောကလက်ကဲ့သို့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့ခေါင်းကိုက်အစပျိုးလိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ အခြားသူတွေသည်ဆင်းရဲသားညဥ့်အိပ်စက်မှုနှင့်အတူပေါင်းစပ်အများအပြား "ခလုတ်" အစားအစာများ, နှငျ့ပွညျ့စုံတစ်မုန့်ညက်ကဲ့သို့မိမိတို့ခေါင်းကိုနာကျင်ကိုက်ခဲကိုချွတ်သတ်မှတ်သောစုံလငျခွငျးမုန်တိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
သင်တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတိကျတဲ့ရှိပါကဆက်ဆက်, အစားအစာကိုအစပျိုးခြင်း , သူတို့ကိုရှောင်ရှားသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကပြောသည်ခံရကြောင်း, လူအခြို့အမြဲသူတို့ရဲ့အစပျိုးဖော်ထုတ်ရိုးရှင်းစွာမိမိတို့၏ခေါင်းကိုက်ခြင်းသို့မဟုတ်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ကျန်းမာရေးပိုကောင်းအောင်လိမ့်မယ်တဲ့အစားအစာချမှတ်ရန်ပိုနှစ်သက်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။
လူတိုင်းအတွက်အလုပ်ဖြစ်တယ်မရှိတစ်လောကလုံးအစားအသောက်များတွင်ရှိနေစဉ်, လူအခြို့အခြို့သောအစားအစာ, မြေထဲသို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီဓာတ်စာကဲ့သို့မိမိတို့ခေါင်းကိုက်သို့မဟုတ်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်-နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ထိန်းချုပ်ထားခြင်းဖြင့်ထက်သင့်ရဲ့အခွအေနေအချို့ကိုထိန်းချုပ်ပြန်ယူပိုကောင်းလမ်းလျော့နည်းစေကြောင်းတွေ့ကြပြီ သင်သည်အဘယ်သို့စားရမည်။
တစ်မြေထဲ Diet ၏အခြေခံ
မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအသားအကြောင်းအရာအတွက်အနိမ့်နဲ့ Omega-3 fatty acids အတွက်အရပ်မြင့်သောဖက်တီးငါး, ကြွယ်ဝကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
အိုမီဂါ-3 နှင့် Omega-6 Fatty Acid ကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့်အာရုံကြောနှစ်ခုလုံးဆဲလ်အမြှေးပါး၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတက်ပါစေ။ တကယ်တော့သူတို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနာကျင်မှုနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဒုက္ခဆင်းရဲကိုထိန်းညှိတွင်ပါဝင်ပတ်သက်မော်လီကျူး၏ရှေ့ဖြစ်မည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။
ပိုများသောအထူးသ, ဖက်တီးငါး, ပဲပင်, အခွံမာသီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အသီးအနှံ, နှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့များကဲ့သို့အစားအစာများကိုမှာတွေ့ရှိထားတဲ့ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နာကျင်မှုအမြင်နှစ်မျိုးလုံးကိုလျှော့ချယုံကြည်နေကြသည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင် linoleic acid ကို (LA) များကဲ့သို့အနီရောင်အသားများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများ၌တွေ့ထားတဲ့, Omega-6 Fatty Acid, ရောင်ရမ်းခြင်းမြှင့်တင်ရန်နှင့်နာကျင်မှုအမြင်တိုးမြှင့်ဖို့ယုံကြည်ကြသည်။
မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်နှင့်ခေါင်းကိုက်
ခေါင်းကိုက်ခြင်းကျွမ်းကျင်သူများက Omega-3 အကူအညီနဲ့ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ (ယခုအထိ, သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများကွဲလွဲခဲ့ကြ) နာတာရှည်ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်တားဆီးပေမယ့် Omega-6 မှာအစားအစာ Omega-3 fatty acids မြင့်မားခြင်းနှင့်နိမ့်နှစ်ဦးစလုံးကြောင့်မယ်လို့မသာကြောင်း theorize ဖက်တီးအက်ဆစ်ပြောဆိုရန်ဒါ, အလှည့်ကွက်-ပြီးပြည့်စုံသောအချိုးပြုပါလိမ့်မယ်။
နာကျင်မှု၏ဂျာနယ်ထဲမှာတစ်ဦးက 2015 ခုနှစ်လေ့လာမှုကဒီသီအိုရီကိုစမ်းသပ်ဖို့ရှာကြံလျက်နေ၏။ ဒီ 12-တပတ်လေ့လာမှုများတွင်နာတာရှည်နေ့စဉ်ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်အတူငါးဆယျငါးသင်တန်းသားများကိုဖြစ်စေရန် randomized ခဲ့ကြသည်:
- (ကမြေထဲပင်လယ်အစားအစာလိုမျိုး) အိုမီဂါ-6 အတွက်အိုမီဂါ-3 အတွက်မြင့်မားခြင်းနှင့်အနိမ့်တဲ့အစားအစာ
သို့မဟုတ်
- အိုမီဂါ-6 အတွက်အစားအစာအနိမ့်
ရလဒ်များမြင့် Omega-3 အဖို့တာဝန်ရှိသူများ, အနိမ့် Omega-6 အစားအသောက်များတွင်တစ်လလျှင်ခေါင်းကိုက်၏နံပါတ်တစ် သာ. ကြီးလျော့နည်းသွားခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားသင်တန်းသားများကိုလည်းအနိမ့် Omega-6 အစားအစာအပေါ်သူတို့အားနှိုင်းယှဉ်ပါကမိမိတို့၏ခေါင်းကိုက်ခြင်း, သူတို့ရဲ့ဘဝအရည်အသွေးပေါ်လျော့နည်းသက်ရောက်မှုရှိခဲ့ပါတယ်ဆိုလိုတယ်သောလေ့လာမှု၏အဆုံးကနိမ့် HIT အမျိုးအစား-6 ရမှတ်, ရှိခဲ့ပါတယ်။
တူညီသောလေ့လာမှုများတွင် Omega-3 metabolites ၏အသှေးကိုအဆင့်ဆင့်လေ့လာမှုရဲ့အစမှာတိုင်းတာနှင့်လေ့လာမှုရဲ့အဆုံးမှာခဲ့ကြသည်။ ရလဒ်များအနိမ့် Omega-6 အစားအသောက်များတွင်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သူတို့ပေါင်းစပ်မြင့်မားတဲ့ Omega-3 ရက်နေ့တွင်အစားအသောက်များတွင် / အနိမ့် Omega-6 အစားအသောက်များတွင် Anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်ဖို့လူသိများသော DHA-EA ၏၏အဆင့်မြင့်ခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် DHA-EA ၏၌ဤမြင့်တက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနာကျင်မှုအတွက်လျှော့ချရေးနှင့်သင်တန်းသားများ၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဒုက္ခဆင်းရဲဆက်နွယ်နေကြောင်း။
ဒါဘာကိုဆိုလိုတာပါလဲ?
ပိုပိုမိုကြီးမားလေ့လာမှုများခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက် Omega-6 ဆင်းရဲသောသူသည်အစားအသောက်နှင့်အတူပေါင်းစပ်ထားတဲ့ Omega-3 ကြွယ်ဝသောအစားအစာ၏အခန်းကဏ္ဍကိုဆနျးစစျဖို့လိုအပျနနေစဉ်, ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာချမှတ်အချို့တစ်ခု option ကိုဖြစ်နိုင်သည်။
တစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာချမှတ်ပတျသကျသောသတငျးကောငျးကနှလုံးရောဂါ-နှစ်ဆဆုကြေးငွေတားဆီးကူညီပေးနေတူသောအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။
အနိမ့်အဆီအစားအသောက်နှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်
နောက်ထပ်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခံနိုငျရသောသူတို့အဘို့အထောကျအကူဖြစ်စေခြင်းငှါ option ကိုဖြစ်စေ Episode သို့မဟုတ်နာတာရှည် ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက် ခြင်း, အနိမ့်အဆီဓာတ်စာဖြစ်ပါတယ်။
အာဟာရ, ဇီဝြဖစ် & နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအတွက် 2015 လေ့လာမှုမှာတော့ Episode သို့မဟုတ်နာတာရှည်ဖြစ်စေခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်နှင့်အတူ 83 သင်တန်းသားများကိုသုံးလအဘို့အနိမ့်သို့မဟုတ်ပုံမှန်အဆီဓာတ်စာတစ်ခုခုကိုခံယူဖို့ randomized ခဲ့ကြသည်။ ထို့နောက်သင်တန်းသားများကိုအခြားသုံးလဆန့်ကျင်ဘက်အစားအသောက်များတွင်ကူး။
ပုံမှန်အဆီဓာတ်စာသော်လည်းစုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်စားသုံးမှု၏ထက်နည်း 20 ရာခိုင်နှုန်းအဆီကန့်သတ်အဆိုပါအနိမ့်အဆီဓာတ်စာစုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်စားသုံးမှု၏ 25 မှ 30 ရာခိုင်နှုန်းဟာအဆီအကြောင်းအရာရှိခဲ့ပါတယ်။
အားလုံးအားလုံး၌, အနိမ့်အဆီဓာတ်စာအောက်ပိုင်းပြည့်နှက်ဆီ (ဥပမာ, ထောပတ်, ဒိန်ခဲ, မြေတပြင်လုံးနို့နှင့်အနီရောင်အသား) ၏ပမာဏနှင့် monounsaturated fats (ဥပမာ, သံလွင်ဆီနှင့် canola ရေနံ) ရှိခဲ့ပါတယ်။
လေ့လာမှုရလဒ်များအနိမ့်အဆီဓာတ်စာလျှက်သူတို့သည်ပုံမှန်အဆီဓာတ်စာလျှက်ရှိသူများထက်လျော့နည်းပြင်းထန်ခြင်းနှင့်လျော့နည်းမကြာခဏခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်တိုက်ခိုက်မှုရှိခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဒါဟာအစားအသောက်များတွင်အပြောင်းအလဲများကိုခံယူသူသင်တန်းသားများကိုအလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရကြောင်းသတိပြုပါရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန် (မသက်ဆိုင်ကြောင့်ပြုလေ၏မည်သို့) ဒီလေ့လာမှုမှာခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်များ၏အရေအတွက်လျှော့ချအချို့မှလှူဒါန်းခဲ့ကြပေမည်။
တကယ်တော့, သုတေသနတသမတ်တည်းအဝလွန်ခြင်းနှင့်အတူလူသာမန်အလေးချိန်များထက်ပိုပြီးမကြာခဏနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ရှိသည်ကိုတွေ့လိုက်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သက်သေအထောက်အထားအဝလွန်ခြင်း Episode ကနေနာတာရှည်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ဖို့အသွင်ပြောင်းဖျန်ဖြေခြင်းအလိုငှါပြသထားတယ်။
အဝလွန်ခြင်းနှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်အကြား link ကိုနောက်ကွယ်မှသိပ္ပံရှုပ်ထွေးဖွယ်ရှိသည်ပေမယ့်အဝလွန်လူတွေကိုသူတို့ရဲ့သွေးကြောထဲမှာရောင်ရမ်းအမှတ်အသားများ၏မြင့်မားသောအဆင့်သင့်သည်အတိုင်းရောင်ရမ်းခြင်းကကမကထပြုခဲ့နိုင်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားအတူတူပင်ရောင်ရမ်းအမှတ်အသားများတစ်ဦးခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်တိုက်ခိုက်မှုအတွင်းမှာခြီးမွှောကျနေကြသည်။
ဒါဘာကိုဆိုလိုတာပါလဲ?
တစ်ဦးကအနိမ့်အဆီဓာတ်စာ, ပြည့်နှက်ဆီအတွက်အနိမ့်ကြောင်းအထူးသဖြင့်တဦးတည်းခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်တားဆီးသူများအတွက်အကျိုးရှိပေမည်။ ပြည့်နှက်ဆီထဲမှာတစ်ဦးကအစားအစာအနိမ့်ယေဘုယျအားဖြင့် (ဥပမာ, ထောပတ်, ဒိန်ခဲ, မြေတပြင်လုံးအဆီဒိန်ချဉ်နဲ့နို့) အသားပေါ်သိသိသာသာပြန်ဖြတ်တောက် (ဥပမာ, အမဲသား, သိုးသငယ်ကို, ဝက်သား) နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များကိုဆိုလိုသည်။
သင်တစ်ဦးအနိမ့်အဆီဓာတ်စာများအတွက်ရွေးချယ်ပါက, ဆော်လမွန်ငါးများကဲ့သို့အသီးအပွ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ငါး-ဖက်တီးငါးပေါ်တွင်သင်၏အစားအစာစားသုံးမှုအာရုံစိုက် polyunsaturated အဆီ (အဆီ၏ကောင်းသောမျိုး) မှာအထူးသဖြင့်ကြွယ်ဝသောဖြစ်ကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအဆီကျော်နိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များရွေးချယ်ပြီးရေစာနှင့်အကြော်အစားအစာများတွင်တွေ့ရသောဆီများမှာမူသောသင်တို့အစားအစာကနေ trans ဆိုတဲ့အဆီ, ပပျောက်။
သတငျးကောငျးကိုဇွန်လ 2015 ခုနှစ်တွင်အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုအစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု trans ဆိုတဲ့အဆီဘေးကင်းလုံခြုံအဖြစ်အသိအမှတ်ပြုခြင်းကိုမနိုင်စိတ်ပိုင်းဖြတ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တစ်ဦးကသုံးနှစ်ကြာအချိန်ကန့်သတ်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာကနေ trans ဆိုတဲ့အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်အားလုံးအစားအသောက်ကုမ္ပဏီများအတွက်သတ်မှတ်ထားခဲ့သည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့ခေါင်းကိုက်ခြင်းသို့မဟုတ်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်နျြးမာရေးအတှကျမဆိုတိကျတဲ့အစားအသောက်များတွင်ချမှတ်မီ, သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။
လက်ျာအစားအသောက်များတွင်ရွေးချယ်ခြင်းသင်အရေးပါသောအအာဟာရလျစ်လျူရှုထားသို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှပိုပြီးစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေတဲ့ကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်ချင်တယ်အဖြစ်တစ်ဦးရှုပ်ထွေးသောလုပ်ငန်းတာဝန်ရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များအပေါ်သိသိသာသာပြန်ဖြတ်တောက်မယ်ဆိုရင်ဥပမာအားဖြင့်, သင့်တဲ့အစားအစာအလုံအလောက်ကယ်လစီယမ်ရတဲ့သေချာဖြစ်ချင်တယ်။ (ကိုက်လန်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ဒါမှမဟုတ်ခိုင်ခံ့သောစီရီရယ်ကဲ့သို့) အစားအသောက်ကယ်လစီယမ်၏အခြားသတင်းရပ်ကွက်များအပေါ်တစ်ဦးအမြန်သင်ခန်းစာသင်လိုအပ်သမျှဖြစ်ပါတယ်။
ကပြောသည်ခံရကြောင်း, ဤအစားအစာ, အထူးသဖြင့်အနိမ့်အဆီနှင့်မြေထဲပင်လယ်, စားမျှမျှတတစံများနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးပါရကျိုးနပ်ပေမည်။
> Sources:
et al> Ferrara LA က။ low-Lipid အစားအသောက်ထူးခြားသောခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်တိုက်ခိုက်မှုများ၏ကြိမ်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချပါ။ Nutr Metab Cardiovasc dis ။ 2015 ဧပြီ; 25 (4): 370-5 ။
> မာတင် VT, Vij ခအစားအသောက်နှင့်ခေါင်းကိုက်ခြင်း: အပိုင်း 2. ခေါင်းကိုက်ခြင်း။ 2016 အောက်တိုဘာ; 56 (9): 1553-62 ။
> Ramsden အီး et al ။ အစားအသောက်-သွေးဆောင် n-3 အပြောင်းအလဲများနှင့်ဎ-6 ဆင်းသက်လာ Endocannabinoids နှင့်ခေါင်းကိုက်ခြင်းနာကျင်မှုနှင့်စိတ်ဓာတ်ဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခအတွက်လျော့ချရေး။ J ကိုနာကျင်မှု။ 2015 သြဂုတ်; 16 (8): 707-16 ။
> မေရီလန်း Medical Center မှတက္ကသိုလ်။ (8/2015) ။ အိုမီဂါ-6 fatty acids ။