Plantar Fasciitis များအတွက်လေ့ကျင့်မှုန့်

1 -

Plantar Fasciitis-ဆိုတာဘာလဲ

Plantar fasciitis များစွာသောလူထိခိုက်စေသောနာကျင်ခြေလျင်ခွအေနအေဖြစ်ပါတယ်။ plantar fasciitis ၏ပုံမှန်ရောဂါလက္ခဏာများပါဝင်သည်:

• တိုက်ရိုက်ခြေဖနောငျ့အောကျနာကျင်မှု
• ရောဂါလက္ခဏာများနံနက်ယံ၌ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းပိုဆိုးများမှာ
• အခက်အခဲရှိသောကြောင့်အီ၏ရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်

plantar fasciitis ၏ကုသမှု ရောင်ရမ်းသက်သာရာနှင့်ခြေလျင်၏မဟာတလျှောက်တင်းကျပ်စွာတစ်ရှူးဆန့အပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည်။ ဤတွင်အများဆုံးလူနာ plantar fasciitis ၏ရောဂါလက္ခဏာများသက်သာပါလိမ့်မယ်တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

2 -

နွားသငယ်ကို Stretch

နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတစ်မြို့ရိုးမှ 1 ဦးခန့်မှ 2 ခွကေိုရပ်နေသဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။

1. သင့်ရဲ့လက်နက်ဆန့်သောအားဖြင့်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်အမှီ။
2. သင့်ရဲ့ပခုံးမှဆင်းတိုးချဲ့လိုင်းအတွက်မြေပြင်ပေါ်တွင်တဦးတည်းခြေလျင် Place, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေလျင်။
3. မြေပြင်ပေါ်တွင်အပြားသင့်ကျောခြေလျင်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ဖနောင့်ကို (Achilles ရွတ်) ၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။
4. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ခြေမစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ဒီလမ်းပိုင်းကိုပေါ်လွင်စေရန်, မြေဆီသို့ဦးတည်ချသင့်ကျောဒူးထောက်ပြတာပါ။

3 -

လှေခါးထစ် Stretch

တစ်ဦးလှေကားထစ်လမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေဖို့တစ်လှေကားထစ်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းကိုရှာပါ။

1. သငျသညျကျောဆန့်နေတဲ့ခြေကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, နှင့်အခြားသောခြေလျင်နှင့်တသားတခြေလှမ်းတက်ယူ
2. ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောခြေလျင်စောင့်ရှောက်ခြင်းလှေကားသို့အမှီ။
3. ဖနောငျ့၏နောက်ကျောအတွင်းလမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။ အနားယူနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှေကားသို့ထပ်မံအမှီခွင့်ပြုပါရန်ကြိုးစားပါ။

4 -

ခြေလျင် Stretch

ခြေလမ်းပိုင်းတစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားဖြစ်ပါတယ်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။

1. ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိရန်နှင့်သင်၏ခြေကိုဆုပ်ကိုင်။ သငျသညျအလုံအလောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, ကိုယ့်ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်သင်၏ခြေကိုဆုပ်ကိုင်
2. အခြားလက်နှင့်သင်၏ခြေကိုကိုင်ပြီးနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ Shin ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတက် Pull ။
3. ခြေ၏အောက်ခြေပေါ်မှာလမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။

ခြေ၏မဟာတလျှောက်လမ်းပိုင်းခံစားနေချိန်တွင် 10 တစ်ရေတွက်အဘို့ဤလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာကအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

5 -

ဖနောင့် Cord သည် Stretch

တစ်ဦးကဖနောင့်ကိုကြိုးရှေ့ဆက်သို့ရောက်ရှိခြင်းနှင့်သင်၏ခြေကိုကျက်နေဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သငျသညျအလုံအလောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ဦးတည်ဆွဲထုတ်ဖို့ပဝါသို့မဟုတ်စာရွက်သုံးပါနှင့်သင့်ခြေချောင်းန်းကျင်ခြုံ။

1. ထားသောပုဝါစွန်း Hold, သင်၏ခြေချောင်းန်းကျင်သည် loop အလယ်မှာ။
2. ဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတက်ညွှန်ပြနှင့်သင်၏ဒူးထားပါ။
3. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းဆွဲခြင်း, မျက်နှာသုတ်ပုဝါကြီးစွန်း Pull ။

ဒါဟာသင့်ရဲ့ခြေထောက်၏နောက်ကျောနှင့်သင်၏ခြေကို၏အောက်ဆုံးနှစ်ဦးစလုံးမဆန့်ပါလိမ့်မယ်။

6 -

ပိန်က Wall

1. နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ထရပ်များနှင့်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်ထားပါ။
2. ဖြောင့်ရှေ့ဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်အထိခြေချောင်းထားပါ။
3. ရှေ့ခြေခြေနဲ့ဖနောင့်အတွက်လမ်းပိုင်း feeling ကျောဒူးနှင့်အတူထိုအုတ်ရိုးသို့အမှီ။

7 -

Plantar Fasciitis ခြေ Rehab-icing

ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏နောက်ဆုံးခြေလှမ်းခြေ၏မဟာရေခဲရန်ဖြစ်ပါသည်။

1. အခြို့သော 12-အောင်စသို့မဟုတ် 16-အောင်ပလပ်စတစ်ရေဗူး, ဒါမှမဟုတ်အေးခဲသီးဖျော်ရည်ကိုကွန်တိန်နာကိုရယူပါ။
2. ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်ရေဗူးချထားပါ။
3. အေးစက်နေတဲ့ပြီးတာနဲ့, 10 မှ 15 မိနစ်သင်၏ခြေကိုအောပုလင်းလှိမ့်။
4. သင်၏နောက်ကုသမှုများအတွက်ပုလင်း Refreeze ။

> Source:

> ချိုမြိန်: D, ခရစ်ယာန်အသင်းတော်နယ်ပယ် B, Hooper က L က Chester R. plantar ဖနောင့်နာကျင်မှုကုသမှုထဲမှာဆန့်ကို manual ၏ထိရောက်မှု: တစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ Foot နှင့်ခြေကျင်းသုတေသနဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်; 4 (1) ။ Doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19 ။